什么是心率变异性？+ 如何在训练中使用它！
体娱
2024-12-04 01:33
阿联酋
心率变异性 (HRV) 是一种与心率相关的指标，对跑步者和任何其他运动的运动员都很有用。 如果您佩戴健身追踪器、Garmin 跑步手表或 Oura 戒指等睡眠追踪器，您很可能已经看到过 HRV 数据。心率变异性是反映心跳间隔时间变化的指标。它为心脏健康和整体健康状况提供了宝贵的见解。它表明您的身体适应压力、恢复和训练需求的能力。年龄、健康水平、睡眠和压力等因素都会影响 HRV，使其成为优化表现和健康的关键指标。在本文中，东冈我将探索 HRV，它揭示了您的心脏状况、什么是良好的 HRV 以及影响它的因素。了解此指标为何重要以及它如何指导您的训练和恢复策略。心率变异性是衡量每次连续心跳之间时间长度差异或波动的指标。 心率变异性数值低意味着您的心脏以非常稳定和一致的间隔跳动，而心率变异性高意味着每次心跳间隔的时间存在更多变异性或波动。当我们讨论心率时，我们只考虑您的心脏每分钟平均跳动的次数。例如，如果您的静息心率为 60 bpm，则意味着您的心脏在一分钟内会跳动 60 次。 但是，与设置为 60 bpm 时每次心跳间隔正好为 1 秒的节拍器不同，每次心跳之间的时间长度会有所不同。 例如，如果心率为每分钟 60 次，那么每次心跳间隔并不是正好 1 秒，而是两次心跳之间可能间隔 0.9 秒，然后下一次心跳之间间隔 1.2 秒，然后下一次心跳之间间隔 0.8 秒，依此类推。 每次心跳之间的毫秒数差就是心率变异性。与许多心血管相关指标（如静息心率和血压）不同，这些指标中较低的数值是理想的，但对于心率变异性，您实际上希望获得较高的数值。 心率变异性越高，每次心跳之间的间隔就越变化，或者换句话说，心率就越不稳定。 这听起来确实有悖常理，因为大多数人会认为，拥有非常稳定、一致的心率表明心脏健康，不易出现某种心律失常。然而，研究表明，较高的心率变异性表明您的心脏已“准备好”应对压力源，例如剧烈运动或日常压力。要理解高 HRV 为何是好事，首先要了解我们为什么会出现心率变异。换句话说，为什么心脏并不总是以完美稳定的节奏跳动？是什么导致了心率变异？你的心率由自主神经系统控制。这是神经系统的一个分支，它可以在你无意识的控制下自动调节重要的生理过程，例如你的呼吸、心率、血压和消化。自主神经系统有两个主要分支，它们相互对立，帮助调节各种功能，包括心率。自主神经系统的一个分支是交感神经系统。这是“战斗或逃跑”神经系统，它通过刺激心率来应对身体或情绪压力。交感神经系统会增加你的心率，以使你的身体做好“对抗”或“逃离”感知到的压力的准备。 自主神经系统的另一个分支——副交感神经系统，有放松身体、减慢心率的作用。神经系统的这个分支有时被称为“休息和消化神经系统”，因为它控制在没有感知威胁或压力的情况下促进休息、放松和消化的过程。无论是在剧烈运动期间，还是在睡觉时，或是坐在办公桌前工作时，或是第一次约会前紧张地试图平复紧张情绪时，您任何特定时刻的心率都是由交感神经系统和副交感神经系统之间的动态相互作用决定的。自主神经系统作为一个整体，对内部和外部的刺激做出反应，这些刺激要么遇到某种身体或情绪压力，要么让您的身心放松和平静下来。您的心率变异性最终是由您的心率自主神经控制的瞬时差异造成的。副交感神经系统与较高的心率变异性有关，因为当身体和大脑处于放松状态时，心跳间隔的波动会更加剧烈。 然而，当你的身体主要由交感神经系统控制时，你的心率变异性较低。自主神经系统的这一分支的控制可使心律更加稳定和一致。通过测量您的 HRV，您可以了解自主神经系统的哪个分支主要控制您的身体，进而可以告诉您您所承受的压力程度。由于交感神经系统与真实或感知到的压力有关，当您的 HRV 较低时，您的身体和大脑就会处于压力状态。另一方面，如果您的 HRV 较高，您的身体和精神压力水平就较低，因此您的身体能够承受更大的压力。通过这种方式，监测您的 HRV 可以帮助指导您的身体是否准备好进行训练或进行艰苦的锻炼。例如，如果您佩戴睡眠追踪器来测量您夜间的心率变异性，并且您的 HRV 正常情况下在 48 毫秒左右，而您注意到第二天晚上它下降到只有 24 毫秒，那么最好将艰苦的锻炼推迟到另一天左右，换成体力消耗较小的锻炼。您的身体已经承受了压力，在已有的压力之上再加上严格的锻炼可能会适得其反。高水平的急性压力可能会影响您在锻炼中的表现，并增加受伤或生病的风险。这就像往已经满溢的水桶里加更多的水。你只是给身体增加了更多的压力，而身体已经有能力承受当前的压力。比急性压力更令人担忧的是慢性压力，它会对您的整体健康产生影响，并对您的训练造成严重后果。本质上，您可以将 HRV 数据用作可测量、可观察的生物标记，用于测量某些不易测量或量化的事物——生理压力。心率变异性良好时，神经系统健康且平衡。您的副交感神经系统有助于降低心率，并在您的心率因感知到的压力而增加时消除任何生理或情绪压力。 高 HRV 本质上表明您的身体能够很好地应对您面临的任何压力。随着 HRV 下降，您的身体显示出压力增加、神经系统调节不良和交感神经系统占主导地位的迹象。考虑到决定您的 HRV 的因素，测量和监测运动员的心率变异性有几个好处，包括：提供一种非侵入性的方法来测量生理压力和神经系统健康。 手动测量 HRV 是不可能的，因为您可以通过脉搏测量心率。不幸的是，您需要某种技术来更精确地测量您的心律和连续心跳之间的毫秒差。测量 HRV 最准确的方法是通过心电图 (ECG)，但现在高端心率监测器和可穿戴健身追踪器可以测量心率变异性。根据设备的不同，这种生物特征通常通过测量心电图 (ECG) 上的 R 间隔 (RR 间隔) 之间的时间或使用基于腕部的光学心率监测来评估。在锻炼时，HRV 并不是一个特别有用的生物识别技术。首先，在有氧运动过程中，你的心率会跳得非常快，以至于任何两次心跳之间的毫秒差会自动比心率缓慢时（例如静息心率）短得多。更重要的是，如果您记得测量心率变异性的整个目的主要是评估您的神经系统的平衡，那么在运动期间测量 HRV 实际上没有任何意义，因为交感神经系统本质上应该在运动期间占主导地位。 交感神经系统不仅首先与低 HRV 相关，而且当您的身体承受身体压力时，您也不会期望自主神经系统的两个部分能够保持良好的平衡。另一方面，您休息时（尤其是整夜睡觉时）的 HRV非常有价值。此时，您的心率不仅会自然地慢得多，从而能够检测到每次心跳之间的时间间隔之间的微小差异，而且您还希望您的副交感神经系统在休息期间主导您的心率控制。 如果您发现您的 HRV 在睡觉时仍然很低，那么就应该提高警惕，因为这是不正常的，表明压力很大。在整个人群中，心率变异性随着年龄的增长而下降，女性的心率变异性略低。WHOOP 是一家设计和生产可穿戴健身追踪器的公司，它汇总了用户的 HRV 数据，并汇总了构成良好心率变异性的因素世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是刚子，生活在迪拜
dingshequ
![]( "小马摇摇分割线")
