你已经把你的身体发挥到极限，现在你可以庆祝你的胜利，并开始在恢复的道路上。
在比赛中，你的心率会升高，乳酸会在你的肌肉中积聚。
经过一场完全或半程马拉松比赛，你的第一个目标应该是让你的心率逐渐下降，从你的肌肉中冲洗乳酸，避免脱水。
你的身体会迅速冷却，即使你过热进入完成。使用他们给你的热毯或床单，这样你不要突然的体温下降，这可能会导致无法控制的颤抖，甚至崩溃。请注意，较小的比赛可能无法在终点提供空间毯。
继续移动
一起吃零食和喝光，继续在终点区慢慢走。至少再走15分钟，这样你的肌肉就不要从乳酸中结起来。步行可以让你的身体恢复，并帮助你避免肌肉酸痛。它还为您的肌肉提供含氧血液。
补充电解质
恢复肌肉能量和液体的最佳时间是现在。喝运动饮料和水。避免酒精和咖啡因，因为它们可以让你进一步脱水。如果您在马拉松比赛后六小时内未小便，请寻求医疗帮助。
吃一些高碳水化合物的零食和咸味的零食。像香蕉这样的高钾食物是不错的选择。请注意，许多人在完成后会感到恶心。如果你呕吐，你仍然需要补充自己，喝运动饮料是最好的方法之一。慢慢吸，把它放下。
避免剧烈伸展
赛后，你的肌肉已经过度劳累和损伤，你最好走路而不是伸展。3此外，跳过泡沫滚动至少一天后的比赛，因为急性肌肉损伤是可能的立即马拉松。
穿上干衣服
进入干净，干燥的衣服将有助于阻止你的身体失去体温。最好在您的比赛装备袋中更换衣服，或由配偶或朋友带您。
请务必在包中包括膝盖以下的压缩袜子。根据发表在《力量与调理研究杂志》上的研究，在马拉松跑步后穿48小时压缩袜子已被证明可以改善功能恢复。
你几乎无法通过终点线。如果你跛行或感觉不好，你需要接受所提供的帮助。在赛后需要的医疗和护理方面，请记住以下几点：
医疗帐篷
不要耽误去医疗帐篷。相反，在终点线服从医疗队。如果他们认为你需要帮助或观察，你会的。你的大脑通常在比赛结束时被炸，他们就是知道他们在做什么的人。
注意脱水和低钠血症
你可能在液体 （脱水）低， 或者你可能有太少的盐和太多的液体 （低钠血症） 的不平衡。如果您已经通过这些问题的不返回点，医疗团队可能会开始静脉注射，并将监测你，直到你可以小便。
在严重的情况下，您可能会被送往医院。如果你正在治疗自己，喝盐替代运动饮料和咸味小吃，而不是普通水。
慢速马拉松运动员，如步行者，是低钠血症风险最大的群体。
虽然训练和完成马拉松可能已经结束，但你的工作还没有结束。赛后恢复是过程的一部分，也是艰苦的工作。请记住以下建议，以节省自己一些疼痛在赛后几天：
避免长时间坐着：计划回家的行程，以减少坐在一个位置的时间，否则你可能太僵硬，不能下车。如果你乘飞机回家，在乘飞机前给自己一天时间去解开。
继续移动：回家后，计划再走10到15分钟的慢走，防止身体结冰。如果你计划赛后进行泡沫滚动，请至少等待两到六个小时的赛后。
抬起双腿：将双腿支撑在心脏上方10至15分钟，有助于减少炎症，减少僵硬和酸痛。
洗个热水澡或享受Epsom盐浸泡：远离热水浴池。热水浴可能会进一步损害已经浸泡在乳酸中的肌肉酸。温水浴或淋浴不错。在温温浴中使用一整盒 Epsom 盐进行身体浸泡，以帮助缓解疼痛和酸痛。
合理膳食：高碳水化合物餐与蛋白质将给你的身体燃料开始恢复。现在是吃面食派对的时间了。避免饮酒。如果你真的有一个吐司，低酒精或无酒精啤酒是最安全的选择。整个晚上继续喝运动饮料、果汁和水。
服用止痛药前要方便：在服用任何非处方止痛药之前，请确保您的肾脏工作正常，并且通过小便使水化恢复正常。然后，你可以采取你的止痛药的选择。
治疗你的水泡和疼痛：使用良好的无菌技术，以排水任何时态水泡。用水泡绷带覆盖任何热点和小水泡，让它们愈合。
上床睡觉：你可以像死人一样睡觉，或者你可能因为疼痛和僵硬而难以入睡，但睡眠是身体自我修复的最佳时间。打盹， 在马拉松比赛后睡个好觉。
马拉松后一周
你应该庆祝。事实上，不要羞于第二天穿着毕业的衬衫和奖章上班或上学。其他马拉松运动员将很高兴有机会祝贺你，并用他们自己的经历来祝贺你。
赛后，你通常能感到某种高感，因为知道你完成了自己设定的目标。
马拉松后调整
在马拉松比赛后一周，你可能会感到疲惫和沮丧。这是正常的，所以计划吧。当你恢复时，它会消失。许多人经历赛后忧郁。
僵硬和疼痛
你可以期望经历肌肉的疼痛，你不知道你有。当你在马拉松比赛中感到疲倦时，你的姿势和步态可能已经调整好，依靠跑步或走路时通常不会用的肌肉。疼痛可能会延迟。预计它在未来两到四天内弹出。
在马拉松比赛后，您可能需要安排一两天的放松专业按摩，以缓解结和僵硬的肌肉。温柔的按摩是关键，你不想进一步伤害肌肉，正在修复自己。
如果你有水泡，你的步态可能会抛出，直到他们愈合。将步行和跑步时间限制在15至30分钟，直到完全痊愈。
你的步行和跑步应该以温和的速度。使用它们只是为了放松僵硬的肌肉。
马拉松后体重增加
您可能会注意到马拉松比赛后立即增加两到四磅的体重，可能是随着肌肉的修复和重建而保持水。不要惊慌，开始节食。吃均衡的饮食，有足够的营养来重建和修复你的身体。膨胀的体重可能在一周内减轻。
比赛后一周内不要开始或恢复减肥节食。你的身体将需要碳水化合物，蛋白质和营养，以重建受损的肌肉。如果你有渴望，适度地放纵它们。你的身体可能会告诉你它缺少什么。它可能缺少蔬菜、水果和鱼，但它可能不是真的缺少一份巧克力蛋糕，所以要适量使用。
比赛后一周内不要尝试长走或跑步。即使你的脚状态良好，也把步行时间限制在一小时以下，在恢复的第一周，你的跑步时间限制在30分钟以下。
全马恢复阶段
全马拉松选手的恢复阶段可能需要四到六周的时间。在恢复任何高强度的训练或比赛之前，你应该完成你的恢复。
考虑你的感受，如果恢复（尤其是受伤）似乎滞后，请咨询医学专家。您可能需要更多的时间。在尝试重新参加常规训练之前，请记住以下几点。
轻松恢复跑
对于健身步行者，在第一周后以轻快的速度步行一个小时，在马拉松比赛后的第二个周末后恢复更长的锻炼。跑步者同样应该放松回到他们的例行公事，逐渐增加更多的时间和距离。
你可以在赛后一两天恢复跑步。但考虑做一个"反向锥度"，在那里你逐渐建立你的运行回来，做最后两周的马拉松训练时间表反向。
调整饮食
恢复时，步行或跑步的里程可能少于马拉松训练。在第一个恢复周后，根据您的活动水平调整你的卡路里。
如果你开始增加体重，你可能需要跟踪你的食物摄入量，并调整它，因为活动较少。一如既往，均衡饮食高吃蔬菜、水果等全营养食品。
考虑交叉培训
平衡你的步行和跑步与其他有趣和健康的活动，如骑自行车，游泳，力量训练，核心和平衡训练。它不仅降低了过度使用受伤的风险，而且可以帮助肌肉发育和建立耐力。
跑过终点还没结束！
赛后的恢复& 休息是最后的环节
#1维持低强度运动-瑜珈、健走、步行
#2交叉训练唤醒肌肉-游泳、重训、单车
推荐两个日常活动
帮肌肉快速找回弹性光彩
#1肌筋膜放松
#2睡眠
下一场的赛事开端
往往从这一场的修复就开始了！
肌肉酸痛：跑马拉松最常见的副作用之一是肌肉酸痛，是由于长时间的跑步过程中肌肉纤维受到损伤。这种酸痛会持续数天，并且可能导致难以正常活动或行走。
疲劳：跑马拉松是一项对身心灵都要求很高的挑战，需要耗费大量的能量与精神，因此跑完一场马拉松后，你可能会连续几天感到精疲力尽。
脱水：跑马拉松的期间要注意身体是否脱水，因为长时间的跑步与出汗会使你流失大量水分。记得在赛前、赛中和赛后多喝水以防止脱水。
脚起水泡：由于皮肤和鞋子之间的摩擦，长距离跑步可能会导致脚起水泡。这些水泡可能会很痛并导致行走困难。
免疫功能降低：跑完一场马拉松后可能会暂时降低你的免疫功能，使你更容易生病，因此赛后的休息和保养很重要，身体的免疫系统才能修复。
心率加快：跑完马拉松后你的高心率可能会持续数小时甚至数天，这是由于高强度的运动给心血管系统带来的压力。
关节损伤：跑马拉松期间若是姿势不良可能对膝盖或是脚踝关节带来很大压力，若不及时改善最终可能造成关节损伤。
发炎反应：跑马拉松会引发体内的发炎反应，症状包括肌肉和关节疼痛、肿胀、僵硬和发红。因为在一场马拉松中身体会承受多种压力，如肌肉纤维和结缔组织受损，进而触发促炎分子的释放。炎症是免疫系统修复受损组织和预防感染的保护性反应，这是康复过程中自然而重要的一部分；然而，当发炎反应过度或持续时间过长时，会导致组织损伤、愈合障碍和慢性疾病。通常在马拉松比赛结束后的前几天发炎反应会最强烈，并在接下来的一两周内逐渐消退。
以下五个原则与策略让身体更快复原：
多休息：「休息是为了走更长远的路」，请好好注意自己的身体感受，如果感到疲劳或酸痛，那就给自己放个假，不要急着开始下一次的训练，适当的休息与充足的睡眠才能减少发炎反应和促进组织愈合，让身体更快恢复健康。
冰热疗法：在马拉松比赛后的24-48 小时内，可以在受伤的部位冰敷，使血管收缩、出血量降低和细胞代谢减缓，进而减轻肿胀、疼痛与发炎反应。之后可以进行热敷或热水浴，增加结缔组织与肌肉纤维的延展性，并加强患部的血液循环，减少疼痛、肌肉痉挛、关节僵硬等问题。
多喝水：摄取充足的水分才能帮助身体清除毒素、增加血液循环并修复受损组织，进而减轻发炎反应。
多摄取消炎的食物：帮助消炎的食物包含花椰菜、菠菜、蓝莓、葡萄、诺丽果、鲑鱼、鸡精、核桃及其他坚果。并避免促进炎症的食物，如含大量的精制糖份或高度加工的食物。
补充营养补给品：除了挑选健康的原型食物外，也可以透过营养补给品帮助我们更有效率地摄取帮助身体修复的营养物质。
高蛋白粉：蛋白质帮助肌肉组织修复与增生。
胶原蛋白：促进皮肤与关节胶原蛋白修复，帮助肌肉修复与抗发炎。
维生素Ｃ：抗氧化、减缓发炎反应，帮助组织修复。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
刚子个人微信号
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