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2 区训练：释放耐力、提升表现、坚持到底！

体娱 2024-12-07 02:41 阿联酋

许多跑步者认为必须快速训练才能跑得更快，虽然速度训练是成为更快跑步者的必要条件，但通过轻松跑步来建立有氧基础也同样重要。

没错——实际上你必须跑得慢才能跑得快。

心率区表示不同的努力程度或锻炼强度，范围从 1 区（非常轻的努力）到 5 区（全力以赴，最大强度）。2区训练应该是任何长跑运动员锻炼计划不可或缺的一部分。

通过 Zone 2 训练解锁更高水平的表现！了解科学原理、好处以及如何在您的跑步计划中掌握这种改变游戏规则的技术。

什么是 2 区训练？

近年来，人们对 2 区训练的好处的兴趣日益浓厚，部分原因是受到环法自行车赛冠军塔代伊·波加查 (Tadej Pogačar) 的成就以及他的教练伊尼戈·圣米兰 (Iñigo San Millán) 博士最近在各种播客上的讨论。

然而，2 区训练不仅适用于骑自行车的人，也适用于所有耐力运动员，尤其是跑步者。

2 区有氧运动或 2 区训练是指将心率提高到 2 区的强度水平的锻炼。

心率区是按最大心率的特定百分比分层的强度等级。它们是在训练期间使用 Garmin 或 Apple Watch 等心率监测器测量的。

因为心率随着锻炼的努力或强度水平而增加，并且与最大摄氧量的百分比相关，所以按心率区进行训练是一种实用可行的方法，可以精确而具体地量化努力水平。

五个心率区如下：

2 区训练包括以保持心率在最大心率的 60-70% 范围内的速度跑步或交叉训练。

一开始，这种低强度跑步可能会让人感觉慢得令人痛苦——有时甚至几乎不可能，特别是当你跑上山的时候。然而，随着时间的推移，你的身体会适应，你将能够以更快的速度跑步，同时保持 2 区心率。

尽管这处于努力程度的低端，并且可能感觉“太容易”而对一些跑步者没有好处，但如果您希望跑得更快并提高自己的表现，您实际上应该将大部分训练时间和里程花在您的 2 区心率上。

事实上，如果你看看任何精英运动员或专业长跑运动员的训练日志，你会发现最快的跑步者以比中间选手更慢的速度完成了相当大比例的训练。

这是因为他们正在利用 2 区训练的优势。

如何计算心率区？

当然，你必须计算你的心率范围以确保你在区域 2 内跑步。

区域 2 定义为最大心率的 60-70% 心率范围，这将与您的健身水平相关。如果您已经知道自己的最大心率，则可以使用它来计算区域 2 心率区；否则，您可以使用以下公式估算最大心率：

男性最大心率 = 208.609-0.716 x 年龄
女性最大心率 = 209.273-0.804 x 年龄

例如，如果您是 36 岁的男性，您将计算出您的心率：208.609-0.716 x 36 = 183 bpm。

如果您是 36 岁的女性，您将计算出您的心率为：209.273-0.804 x 36 = 180 bpm。

一旦获得了最大心率，您就需要计算心率储备 (HRR)指标，即最大心率减去静息心率 (HRR = 最大心率 - 静息心率)。

早上躺在床上时，第一件事就是测量您的静息心率。例如，如果您的最大心率为 180 bpm，静息心率为 60，则您的心率储备为 120 bpm。

然后，您可以使用以下公式确定您的 2 区心率：

心率范围的下限 = 0.60 x HRR + 静息心率
心率范围上限 = 0.70 x HRR + 静息心率

例如，如果 HRR 为 120 bpm，则最终结果如下：

心率范围的下限 = 0.60 x 120 + 60 = 132 bpm
心率范围上限 = 0.70 x 120 + 60 = 144 bpm

这意味着跑步者的 2 区心率为 132-144 bpm。

为什么放慢速度反而会让你跑得更快

竞技跑步者可能会担心在 2 区训练花费太多时间会让他们变得更慢而不是更快，因为 2 区心率太低，以该速度跑步通常比他们的比赛速度慢得多。

换句话说，每次锻炼时改变强度比每天盲目地系好运动鞋、以相同的速度慢跑更有效。

将不同类型的锻炼纳入您的训练计划，以获得低强度和高强度锻炼和训练课程的好处。

一些顶级耐力运动员，如Rich Roll，将他们的巅峰表现和运动成功归功于 2 区训练。

第 2 区训练有哪些好处？

1：降低肌肉骨骼损伤和过度训练的风险

许多跑步者陷入了这样的陷阱：几乎每次跑步都以相同的速度进行，最终达到中等难度的强度水平。

这可能会导致过度训练和过度使用损伤，因为每一次迈步、每一次跑动，身体都会承受同样的压力和强度。

相反，当跑步者不断改变速度（快速跑和慢跑）时，他们会引入更多的步幅变化，并转移骨骼、肌肉和结缔组织的压力。这可以降低受伤风险并提高整体力量。

附注：如果您担心受伤风险，请务必在日常训练中加入力量训练。

#2：心血管益处

心血管适应是最大的好处之一。由于这种训练完全在有氧区进行，因此 2 区有氧训练可增强心脏和肺部功能。

随着心脏变得更强壮，心搏输出量会增加，这意味着每次跳动时，心脏可以向身体输送更多的血液，从而输送更多的氧气。这可以有效降低心率，因为心脏变得更有效率。

毛细血管密度增加，从而能够更好地灌注工作肌肉。

此外，在 2 区训练会随着时间的推移增加血浆。这反过来也会增加每搏输出量、心输出量、氧气输送和输送，并最终增加最大摄氧量。

3：改善代谢健康

除了心血管适应之外，2 区训练还能带来新陈代谢益处。每天以相同的速度跑步会限制进步，因为身体在每次跑步时都会经历相同的生理压力。

从代谢的角度来看，锻炼的强度水平会显著影响所使用的能量生产途径。

如果在相同的中等努力水平上进行过多训练，而不是利用极化训练中截然不同的努力水平，则会最大程度地降低通过改变步伐和花大量时间在 2 区跑步可以获得的潜在训练适应性和代谢改善。

在 2 区跑步会增加骨骼肌中的线粒体密度，特别是 I 型肌纤维中的线粒体密度。

线粒体是细胞器，或细胞的动力源，可在有氧条件下（有氧气的情况下）产生三磷酸腺苷，ATP（能量）。

肌肉的线粒体密度越大，它们就能产生越多的能量来为你的活动提供能量，延缓疲劳。

2 区依赖有氧代谢（克雷布斯循环和电子传递链）。

相比之下，4 区和 5 区的速度训练和努力水平则利用无氧能量途径（糖酵解和磷酸肌酸 (PC) 系统）。

再次，通过花时间在区域 2 以及强度更高的区域（例如具有极化训练的区域 4 和 5）进行训练，身体被迫依赖不同的能量产生途径。

这会在每条途径中诱导有利的适应，使您的身体更好地应对跑步的代谢需求，而不会让您的肌肉产生乳酸等令人痛苦的副产物。

因此，极化训练涉及代谢灵活性，这意味着您的身体可以轻松地通过任何代谢途径产生能量，并在对不同能量系统的依赖之间无缝转换。

最后，代谢适应使身体能够更有效地利用脂肪而不是糖原作为燃料来源。

当你的身体能够通过燃烧脂肪而不是使用储存的碳水化合物来更好地满足其能量需求时，你就可以延缓潜在的“撞击”或“撞墙”。

经验丰富的马拉松运动员可能知道，在马拉松跑到 20-23 英里左右时，可能会出现可怕的严重疲劳；这通常是因为您的身体已经用完了所有可用的葡萄糖，并且耗尽了体内的糖原储量。

我们的身体以糖原形式储存碳水化合物的能力是有限的，而即使是最瘦的跑步者也拥有足够的体脂来为数小时的锻炼提供能量。

2 区训练可使脂肪代谢产生有利的适应性，让您跑得更快，同时仍燃烧脂肪而不是碳水化合物作为燃料。最终，这对马拉松运动员以及那些希望燃烧体内脂肪的人非常有益。

#4：恢复效益

由于 2 区训练相当轻松，因此它可让您的身体充分从艰苦的锻炼中恢复。这可降低受伤风险，让您以更大的精力和强度为下一次速度训练做好准备。

如果您周一在跑道上进行高强度间歇训练，周二在 3 区进行中等强度的长距离跑，那么您的身体将把更多的累积疲劳延续到周三，而不是像周二在 2 区进行恢复跑作为真正的恢复锻炼那样。

因此，您周三的表现可能会受到影响，并且过度训练的风险也会增加。这样，在区域 2 进行训练有助于您的身体在艰苦锻炼后恢复。

您应该在区域 2 进行多长时间的训练才能提高耐力？

作为一名 UESCA 认证的跑步和铁人三项教练，我建议你每周跑步量的至少 60-75% 用于 2 区有氧运动。

为了获得区域 2 的好处，长跑、恢复跑和轻松跑都应该在区域 2 中进行。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是刚子，生活在迪拜

dingshequ

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