给跑者的8个踝关节肌力训练！
体娱
2024-12-12 02:26
阿联酋
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「对跑者来说，脚踝的力量非常重要，因为跑步时会遇到不平的地形、需要快速变换方向，以及长时间的关节冲击。」以下东冈我整理了一套脚踝强化运动，并探讨为何这些练习对于提升跑步表现至关重要。👉🏻 为什么脚踝强化运动对于预防运动伤害至关重要？ 许多跑者会定期进行髋部与膝盖的强化训练，以预防常见的跑步相关伤害。然而，若忽视脚踝力量的锻炼，问题往往会悄悄浮现。当脚踝无法有效承受压力时，身体其他部位如膝盖或下背部便会代偿。以下训练能帮助跑者提升脚踝的活动度与稳定性，强化单脚着地时的稳定性，让推进力更为强劲。尤其是在经历跑步相关的脚踝伤害后，例如扭伤或跟腱炎，强化脚踝周围的韧带、肌腱和肌肉，对于避免未来再度受伤至关重要。当脚踝扭伤逐渐恢复至可以无痛站立时，不妨从养成步行的习惯开始，逐步进展到跑步与步行交替，直至脚踝完全康复。在此过程中，可以试着夹小球进行脚跟抬升、利用毛巾进行抓取运动，或以下提及的弹力带训练等，都能有效促进恢复。当脚踝痊愈后，你可以挑战更高阶的训练，包括弓箭步、深蹲、单脚平衡等动作，并进一步加入小跳步训练与敏捷梯练习。坐在椅子上，右腿向前伸直。将弹力带绕在右脚掌前端，双手抓住弹力带，让带子保持一定的张力。抓紧弹力带并保持右腿伸直，将右脚趾向身体远端伸展。 将弹力带绑在低位的稳固物体上。坐在地上，双腿向前伸直，膝盖稍微弯曲，脚踝放在地面上。将弹力带绕在右脚上。 弯曲右膝以增加弹力带的张力，然后将脚背向身体方向拉起，使脚趾靠近小腿。 坐在椅子上，右腿向前伸直，左膝弯曲，左脚稳稳踩地。将弹力带绕在右脚掌前端，双手抓住弹力带，让带子保持一定的张力。 抓紧弹力带，保持右腿伸直，将右脚向身体中央方向旋转。 坐在椅子上，右腿向前伸直，左膝弯曲，左脚踩地。将弹力带绕在右脚掌前端，双手抓住弹力带，让带子保持一定的张力。将弹力带放置在右脚外侧地面上，双脚并拢站立，双手自然垂于身侧。双手向前摆动，同时用右腿跳过弹力带，右脚落地时膝盖保持弯曲。将臀部向后推动，髋关节弯曲，同时保持背部平直、肩膀放松、核心收紧，让上半身向地面靠近，左腿向后伸直抬高。右脚向后跨步，同时下蹲至弓步姿势，两膝都弯曲约90 度。用左脚发力站起，同时将右膝抬至臀部高度，大腿与地面平行。你也有过脚踝不稳定导致受伤的经历吗？又是如何解决的呢？不妨来试试以上8 个动作吧！世界坦荡，没有羁绊。
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