不吃晚饭，会瘦，肯定会瘦。
但是能瘦多少？
以及跟三餐减肥相比，不吃晚饭掉秤更快，更厉害吗？
去年 NEJM 的一篇文献，通过监督 139 名肥胖人群减肥。Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
统计「不吃晚饭」&「三餐少吃」的掉秤数据，得出下面的「掉秤曲线」。
👇都能瘦，但每月掉秤差不多👇
无非是这个月多减一点，下个月少掉一些。
怎么说呢，写这个稿子让我想起来一件事儿。
去年我有段时间有个活动，反正稍微要控下体重，但是那会儿特别忙，没功夫锻炼，饮食上就要苛刻一点。
几乎晚上吃的东西，都没有人类的样子。
太煎熬了，太馋了，不好好吃饭带来的食欲问题真的是一浪一浪的。
因为遭过罪，我在吃饭这事儿上非常坚定。
好好吃饭，稳定三餐。
本期帮各位做些盘点，500Kcal 的晚餐，其实能吃的非常好。
1
快餐、汉堡、炸鸡、薯条
能吃，不建议总吃，因为量少
拿 500Kcal 的热量去凑快餐，其实有点不划算，这东西再怎么弄都算是「高能量密度」的食物。
我扒了一下麦当劳的官网算了下热量，包括肯德基有些产品是没有热量数据的，我买来称量做了下计算。
基本上能吃的 500Kcal 以内搭配就这么多。
个人建议哈，这个表格减肥时候有两个用法。
1）你跟朋友出去吃，但是你在减肥，有严格的体重控制目标，可以凑单一起点，然后单独吃。
2）纯粹就是馋了，想吃脆的、香的，当零食解馋。
如果你特别上头烧烤炸物，我觉得更好的办法：
自己做、空气炸锅
自己买自己做
一方面是能明确控制油量。
另一方面是不用外卖吃凉的。
油炸好物推荐，下面长图。
👈欢迎左滑查看——
（左右滑动查看更多食谱）
上面的选品我们卡在「添加油」不超过 10g。
而且做过油脂初筛的基础上。
还会给到不同选品的减肥搭配公式，每套控制在 500 大卡左右。
馋了你就照着公式吃，完全不要担心有负罪感（因为全都在计算内，非常贴心）。
2
外卖、沙县、搭零食
正儿八经吃一顿
如果你不那么严格追求减肥掉秤，就是维持体重慢悠悠的减肥，那日常饮食完全可以松弛十足。
在此基础上，帮各位省时间。
我整理了自己「外卖点单」列表里的常见选项。
眼尖的同学可能会发现还有猪蹄，这玩意是用来解馋的，不是顿顿吃。
之所以会放进列表里，是想说明一个事：
认真对待好自己的三餐，认真对待自己「馋」的情绪。
能够极大程度的降低熬人、生活没盼头等各种减肥时候的身体噪音。
毕竟偶尔一顿，香喷解馋的肘子、放在一周的热量缺口里，根本不算啥。
如果你要计划清晰的减肥，你外卖吃点好的，肉、菜、主食搭配好就行。
（左右滑动查看更多食谱）
外食方面，我安利过非常多的食物四分法。
这玩意就是在「食物交换份」法上，进行了一个简化。
用到化境，超神，溶于血液，你的「减肥餐」就能跟我手里的一摸一样。
彻底把「心中有减肥，吃啥都是减肥餐」这个段子，变成了事实。
你点外卖、或者食堂，都可以这么用。
一个 8 寸的盘子。
我们直接把这个盘子，分成 4 块。
分别对着往里夹蔬菜、蛋白质、主食，直接吃就成了。
这里需要注意，有的食材，因为做法问题，得稍微控一下量。
我都放在图片里，大家直接保存对照。
👇左右滑动查看图片👇
（左右滑动查看更多食谱）
你还可以自己用家用电器整点家常快手菜，菜谱我都写好了，照着来就行。
（左右滑动查看更多食谱）
你甚至可以吃零食解馋，咱们专挑「馋价比」高的就行。
（左右滑动查看更多食谱）
当咱们的眼光不再只盯着绿油油的西兰花和干巴巴的鸡胸肉，其实减肥的生活，也能过的挺美妙。
那么吃的，健康生活，怎么能少的了营养补剂！
甭管你是刷手机、盯电脑，累到 眼睛干涩。
还是工作劳心劳力，感觉 脑子转不动 卡壳。
亦或者 无效休息，炎症反应，睡醒也累。
还有辅助减肥 消除内脏脂肪。
WHC 鱼油，每一天一粒，全都能管！
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小基数，掉秤慢，能瘦！
@patricia
体重减去20kg，裤子丢了好多条
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@ 大胖
赘肉消失，腰部紧致
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@小能猫没有指甲
腰围减少 7.2cm，腰线明显
@ 白梦黑猫
体重减去 11 斤 腰围减少 9厘米
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最后，给下周稿子开个坑。
在弄这期稿子的时候，我突发奇想。
1200Kcal 的饮食安排，如何能「撑」一天？？？
极限操作，我觉得还能做成模块化搭配。
如果有兴趣看的，欢迎来个「在看」or 「赞」都行。
那么，我们明天见，啾咪。
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