减肥这个事儿，在很多人的「紧急四象限」里。
算是非常「机动」的存在。
紧不紧急、重不重要，全看当时要干啥。
比如：
因为太机动，体重也容易跟着反复横跳。
上头了一天不吃饭，下头了半夜啃炸鸡。
里外里算下来，饿也挨了、运也动了、汗也没少出，就是这体重，不但没减，还有可能涨了。
那么，有没有什么法子，能跳出这个死循环？
培养易瘦好习惯。
今天文章我不会跟各位聊什么不吃鸡皮鱼皮动物皮，饭前不喝汤，不吃盖浇饭，不吃膨化食品、不喝饮料、不吃甜品这类光是听着就烦死了的东西。
实打实的说几个，你立刻就能用上的技巧。
01
久坐勤折腾
越闹腾越好
久坐这玩意，伤身体，伤体态，悄悄长胖。
一个人长时间久坐，一天能不自觉出多少种促水肿的坐姿来。
减少久坐，除了多喝水，多尿尿。
把杯子从 1L 的吨吨桶换成 200ml 的杯子。
继续多接水，多喝水，多尿尿，这个办法之外。
你可以选择，直接在椅子上「闹腾」一点。
开发想象力，姿势越多越吊诡，越好过久坐不动。
如果可以，我真心建议你在工位旁放个棍子。
不用买什么品牌的，越便宜越好，你要是买 pvc 棍子也没问题。
这个玩意，我们单位都是人手一根。
办公久了，脖子、肩膀不舒服。
俩胳膊全程打直。
别超伸，同时、匀速、稳定的绕过头。
完成 20 次，难度逐级递增。
0～5 个，你可以握宽，做对，做标准；
5～10，握窄一个指节的宽度，然后再试试做标准；
10～15、15～20 以拇指指节宽度为单位，尽量握窄，做标准；
做慢，流畅，脑补天气预报的 bgm 节奏做。
如果你在某一个阶段，出现了单边歪、有卡顿、弯胳膊、爆发力的情况，那都说明目前这个宽度不适合你，退回上一阶段。
如果棍子还是够呛，可以使用跳绳。
幅度在这样也能接受。
如果你家里 or 办公室没有棍子。
再分享给各位一个有墙就能做的动作。
看着就很简单，首先站在离墙一脚掌的位置。
然后单手划圈，注意手不要打到墙壁。
同时，尽可能保持胸廓的稳定。
02
零食买小份
30g 左右 或者 同事分着吃
减肥时吃零食，有一个心情悖论。
破解的地方很简单——「怕长胖」。
如果你清晰的知道自己吃进了多少零食，那么这个循环就会变成。
越吃越瘦越开心
我去年做过一个类似的分享，就是把一天 1800Kcal的热量 2/8 分。
留出 200+ Kcal 给零食。
上面这种算量的技巧，适用于跟同事分着吃。
基本上膨化食品不分装，隔天也不好吃了，不如分着吃，不仅热量能有效控制，还能让不爱吃零食的同事被动养成习惯，非常的好。
如果自己在家的话，你就直接买 30g 的小包装就行。
或者「完全独立包装」的牛肉干之类的。
03
下班勤走路
10～20 分钟快走
这是我认为 2024 年值得向世界安利的习惯。
快走，绝对是被低估的一项减肥行为。
之前欧洲物理治疗杂志的科学家，专门做了一个研究，不同走路速度，对于能量消耗有啥区别。
快走 VS 慢走，相同距离，多减 153+Kcal ！
最最最重要的是，这个行为 0 门槛。
假如你日常工作生活已经非常忙，完全没时间锻炼。
你就在上下班路上，用导航，挑一段走路 10 分钟左右的路程。
然后，上班一次，下班一次。
每次挑战，走得比导航「推荐时间」更快就行。
如果，你日常能抽点空出来。
咱们就奔着《中国居民膳食指南》推荐的 6000 步目标，饭后补足。
在这 6000步里，给它走得快快的。
不用去管走姿啊、步伐啊、手臂啊，只要能走快，就说明你这些全都没问题。
04
外食四分法
点餐注意下「烹饪」方式
我这两年陆陆续续分享过非常多的食谱。
整个研究过程，其实就是不断的去观察生活，去看用户反馈。
👇整整超过 40 份👇
这些东西做的多了，我实际感受哈。
大部分人很难因为「稳定的三餐」而发胖。
如果你在某个阶段出现了「大幅度的体重波动」，一定是生活节奏出现问题，紧接着影响到了「饮食」。
甭管是外食频率增加、酒局增加、零食增加、其实归了包堆都是生活的节奏问题。
前面说过零食，这里聊聊外食。
我 2023-2024 用的最多的就是食物四分法。
外食「无感」控量。
甚至连 回锅肉、鱼香肉丝 这种下饭神菜，也不怕。
方法特别简单，就是外食 8 寸的盘子。
按照「主食」「蛋白」「蔬菜」分三个区域。
Step 1 放菜摆盘。
Step 2 按盘吃、吃到饱为止。
当然遇到一些炒饭、面条、含油量大的烹饪菜系。
你不可能完全平铺，需要少放一点。
再然后如果进一步。
那就是外食点单时候，注意下「含油量」。
因为有些「干煸、红烧、油炸、回锅」的菜品，会使用大量的油，炸了再炒。
这种东西吃多了脂肪囤积，肚子变大。
除了因为「热量高」，还有一个隐患是不均衡。
我们平常食用油，大部分属于 Omega-6 脂肪酸。
参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》98页
长期只摄入 ⬆️ Omega-6；
缺少 ⬇️ Omega-3 摄入
最直接的问题就是：脂肪酸失衡。
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最后，给下周开开新坑吧。
最近因为聊迪丽热巴走路的内容爆了。
我看有不少同学问：
扁平足、脚底没劲儿，应该怎么练？
这个东西解决起来巨巨巨简单！！！
有兴趣看的同学，欢迎来个「在看」or「点赞」让我知道，嘻嘻嘻嘻嘻，辛苦了。
那么咱们明天再见嘻嘻～
（对，本周周末正常更新）
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