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什麽是菱形肌？肩膀疼痛、背部僵硬可能都是菱形肌在作怪，做6个动作舒展、放松紧绷肌肉！
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长期、长时间使用手机、电脑…等3C产品，不只容易有肩颈疼痛，严重甚至会造成“菱形肌”发炎引发背部疼痛。菱形肌的呼救不可忽视，6动作学起来经常做，帮助放松、提升肌肉量，减少菱形肌过劳问题。肩颈不舒服、经常腰疼背痛，是现代人常见的文明病之一，而发生在上背、中背的疼痛，大多数是指“菱形肌筋膜炎”，也就是俗称的“膏肓痛”。解决菱形肌的问题，身体的疼痛也会跟著被解决。顺带一提的是，若能将菱形肌练起来，还可以让您有一身美背，身体更挺直之外，那背影线条迷倒一条街的路人。![]()
什麽是菱形肌？
菱形肌顾名思义，形状呈菱形而得名，位于斜方肌之下，连结肩胛骨与脊椎，肩胛骨在执行内缩、后夹…等动作时都需要菱形肌的帮忙，因此一旦菱形肌太弱，肩胛骨就会变得不稳定，造成肩颈僵硬、抬起手臂时背部有疼痛感…等问题。![]()
一般人几乎每天都会大量活动到肩胛骨，若菱形肌力不足或过度紧绷，就会造成不适，若经常出现以下症状，代表你的菱形肌可能在求救：![]()
菱形肌太弱也会影响外观
菱形肌是维持身体挺拔的关键之一，如果肌力不足容易造成驼背、肩膀前移、内旋、含胸…等问题。那麽该如何检视自己的肩膀是否在正确的位置呢？首先採站姿，身体放松双手自然垂放，这时候一般正常体态，大拇指会朝向正前方，若有肩膀内旋的情况，大拇指就会往内朝向身体。另外，身体在做肩胛骨上提的动作时，也需要菱形肌的协助，因此如果菱形肌比较紧绷，也会造成生活中或运动时有耸肩的情况出现。在放松与锻鍊菱形肌之前，先了解造成菱形肌不适的原因，对症下药更能有效改善。![]()
菱形肌发炎的3大原因
你是练胸狂魔吗？过度强化胸肌、不练背，或是胸肌没有获得足够伸展，导致胸肌异常短缩、菱形肌被拉长，而肌肉长时间呈现拉长、紧绷的状态很容易就会过劳、发炎，最终形成驼背，甚至会因为肌肉伸缩范围受到限制，造成血液循环不良，没办法输送氧气与营养，引发肩颈僵硬。所以提醒各位健友们，身体的肌肉都是协同运作的，肌肉均衡发展很重要，全方位增肌才能让身体以及肌群的协调性更好喔！![]()
背部拱起时菱形肌会被拉长，因此若长时间维持这姿势，例如：弯腰驼背、窝在沙发上滑手机…等动作，都可能造成菱形肌劳损，产生肌肉纤维沾黏的问题。颈椎退化可能会压迫到支配菱形肌的第5节颈神经，或颈椎小面关节功能异常，都可能导致菱形肌及周围感觉不适。若是因为神经引发的疼痛，建议先询问复健科或物理治疗师，再根据专业建议进行适合的运动。姿势不良、肌肉紧绷导致菱形肌发炎，你可以做以下6个动作帮助放松，并且强化菱形肌，改善后背的不适。![]()
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(1)背部靠牆站立，双脚打开约与肩同宽，双臂贴牆，掌心相对向外延伸，呈现Ｗ姿势。(2)双手慢慢往上延伸，最高的高度可以视自己的身体情况而定，但过程中尽量保持紧贴牆面，到达最高点后再慢慢回放，重複12～15下为1组，建议至少做3组。![]()
(1)双腿前后分开站立，靠牆（或门边牆上）一侧手臂弯曲并紧贴牆壁，前臂与地面垂直，身体重量往前，感觉胸大肌被拉开。维持15～30秒休息，重複3次后换边。![]()
(1)双脚与肩同宽，膝盖微弯，臀部稍微往后坐，上半身前倾，双手朝地面伸直抓住哑铃，注意手肘不锁死，保持颈椎、背部体线一直线。(2)吸气预备，吐气时，将注意力放在背上，把哑铃往身体方向拉至胸部位置，手肘呈现90度，停顿一下，再慢慢回到起始位置，重複12～15下为1组，建议做4～6组。![]()
(1)起始位置，在瑜珈垫上採趴姿，双手向前延伸，掌心向下平放地面，双脚向后延伸自然摆放。(2)臀部收紧，感觉下背发力，让双手到胸部的位置，以及双腿抬离地面，抬到最高时停顿1～2秒，再回到起始位置，重複动作。![]()
(1)调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把即可。(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。吐气将手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气回起始位置。注意过程中保持前臂和呈平行且不耸肩。![]()
(1)双脚踩稳地面，握距要让于双手打开可呈90度的位置。(2)维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，肩胛骨下压，吸气预备，吐气时将意识集中在阔背肌群，下拉握把至约下巴到锁骨的距离，吸气慢慢回到起始位置，过程中要随时保持肌肉张力。文章图文GIF由运动科技圈整理
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