想要打造出强壮有力的手臂，锻炼二头肌和三头肌很棒，但你可能会忽略锻炼肩膀。现代人由于长期坐办公桌，以及低头玩手机，大多数人的肩膀都非常虚弱。好消息是，只需要做一些负重运动，就可以将其拉回到适当的位置，进而改善你的姿势同时还能减轻颈部疼痛。值得注意的是几乎所有的上半身运动（无论是在进行锻炼时，还是在日常活动中）都会无形之中使肩膀疲劳，这意味着锻炼这些肌肉，将使你能够承受更高重量的锻炼而且不会受伤。
本篇将提供一些哑铃训练肩膀的方法，可以在任何地方进行锻炼。你所需要准备的只是一组哑铃（请注意：即便只选择一种重量，做了三组的肌肉感受度，也是非常明显的），就可以让锻炼顺利进行！我建议在上身锻炼中选择2-3个动作加入，或将它们全部放在一起进行全方位的肩部锻炼，无论是初学者还是高级锻炼者，这种肩部锻炼都非常适合在家中或在健身房中进行。
时间: 15 分钟
设备: 哑铃
益处: 肩膀
使用说明: 在下面选择六个练习。对于每个动作，每组做三组，每组10到12次，根据需要在各组之间休息。然后继续下一步。
直角肩：必练这10招轻哑铃训练
1 肩推
方法: 开始站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯曲，每只手握一个哑铃，双臂成90度角弯曲，肘部弯曲并与肩膀成一直线，手掌朝前。向上举起，直到手臂伸直。保持一秒钟，然后花三秒钟慢慢降低哑铃回到开始状态。
2 锤肩推举
方法: 双脚站立与肩同宽，膝盖保持柔软微微弯曲，哑铃从下巴高度位置，手掌朝内由双臂将其往头顶处举起。保持一秒钟，然后花三秒钟降低哑铃回到开始状态。
3 手掌向下前平举
方法: 双脚站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，双臂伸直，手掌朝向身体，重心放在双脚上。保持肘部笔直，抬起手臂，直到达到肩膀的高度。然后，慢慢放回至开始处。
4 手掌向上前平举
方法: 双脚站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，双臂伸直，手掌朝上，抬起手臂，直到达到肩膀水平。然后，慢慢放回至开始处。
5 古巴式旋转
方法: 首先用两只手举起哑铃，肘部打开弯曲90度，与肩膀成一直线。向下旋转前臂，直到它们与地板平行。再抬起哑铃直到起点。
6 侧平举
方法: 双脚站立与肩同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。向外举起手臂，直到它们与地板平行。然后，慢慢放回至开始处。
7 杠铃上举
方法: 双脚站立与肩同宽，膝盖保持为弯曲，在下巴高度处，向外打开双臂，手肘呈现90度后，再举起哑铃至头顶处。然后，慢慢放回至开始处。
8上下划船
方法: 双脚站立与肩同宽，每只手握一个哑铃，手掌朝向身体。手臂向上并向外弯，使得肘部弯曲，将哑铃举至胸部。然后，慢慢放回至开始处。
9肩膀耸肩
方法: 双脚站立与肩同宽，将肩膀朝耳朵的方向抬起(就像是耸肩那样)，然后慢慢向下放低回到开始处。
10手臂画圆
方法: 双脚站立与肩同宽，两臂伸至与肩同高的两侧，手掌朝向地板。用手臂顺时针小圈旋转，利用上臂/肩膀施力，而不是仅仅转动手腕。
利用上肢运动将工作、玩手机导致长期弯曲的肌群回到原位吧！
【博恩斯】专业运动康复设备制造商和解决方案服务商。由多位资深临床康复医学专家联合创立。以物理治疗科技产品与运动康复技术相结合，以国外康复中心主流的临床康复方案为基础，针对专业运动员、大众颈肩腰腿痛、脊柱体态调整、运动损伤领域人群，提供专业的康复技术和产品解决方案，目前产品已涵盖康复、运动、健身、瑜伽和普拉提、美容行业。
