不久前，我们通过文章《NPD好像突然变多了，到底是怎么回事》，给大家再次科普了：
NPD，即自恋型人格障碍，作为一种可被诊断的精神病症，对于患者本人及与之相处的关系中的他人，可能带来的不同程度的身心损害。
毫无疑问，与 NPD 相处是一段艰难的修行。我们也深知，「逃离NPD」并不如看起来那么容易。所以在后台我们也收到了许多的呼声，想让我们聊聊：
「对于那些暂时无法离开的、与NPD的关系，怎么做，才能减少被伤害」
就着这个问题，我们与心理咨询师进行了深入探讨，并总结了 7 条非常关键且实用的建议，希望能给正在被 NPD 折磨着的朋友们，一些启发、勇气和信心。
01
尝试停止自我责备
承认和对方在一起时
有好的感受
也许你常常会恨自己，为什么那么懦弱、胆怯，明明已经如此痛苦，明知道对方是这么坏的人，却选择和ta在一起，并且至今不离开ta？
不仅你自己，可能身边人也会劝你、甚至骂你，说你太蠢了、说你看人的眼光实在太差了。
请一定一定，停止这样责备自己。这是让你在当下的状态中好起来的第一步。你已经从与对方的相处中遭受到了足够的痛苦，请不要再自己给自己增添额外的压力了。
事实上，你或许应该先承认，和对方在一起时，确实有过好的感受。这种好的感受有可能来自很多方面。比如对方的掌控欲有时候也会让你觉得自己被照顾得很好；比如对方可能事业有成，给你物质上的满足等。
承认好的感受并不是合理化对方给你的伤害，而是让你停止自己对自己的责怪。你是因为对ta有利可图，才忍受至今。你并不脆弱和愚蠢。而接下来，一切的改变，都应该以这样的自我认知来展开。
02
尽量不要轻易愤怒
避免掉入NPD的「惩罚脚本」
「惩罚脚本」指的是 NPD 可能用来操控和惩罚他人的一种行为模式。
当 ta 们感到自我价值受到威胁，比如被忽视、被批评或不被崇拜时，可能会通过冷暴力、语言攻击或制造内疚与羞耻感等方式，来对你进行「惩罚」。
这些惩罚的目的是为了引起你的愤怒或羞耻，一旦你表现出强烈的情绪，ta 们就可能利用你的情绪失控来进一步操控你，甚至把责任推回到你身上。你会因此进入 NPD 预设的争执或冲突剧本，最终被他们的惩罚策略所困住。
比如很多和 NPD 相处过的人可能都有过这样的经历：
被 NPD 攻击之后，自己陷入崩溃之中，此时 NPD 再用「你情绪真不稳定，事情发展到这样都是你的问题」等说辞来反咬一口，当你辩驳，似乎又往「情绪不稳定」的剧本里迈了一步；如果不辩驳，又像是接受和认可了 NPD 的判决。
此外，NPD 还非常善用示弱、隔离、间歇性好转等各种高超的操控手法，让你很难分清，ta 带给你的感觉，到底是爱还是痛苦。
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一次次地掉入相似的惩罚脚本，我们只会在愤怒、崩溃、委屈的漩涡中磨损自己的能量。
更好的方式是，当 ta 再次启动这一套行为时，你可以先冷静下来，去思考 ta 这次为什么会这样做，然后你也许会发现，这行为完全来自 ta 对自身匮乏的恐惧，而与你无关。
看清了这一点，你或许就更能平静地、像观众一般地看 ta 「表演」，并内心毫无波澜。如果你能做到保持冷静和理性，你实际上已经消灭了对方通过激怒你来操控局势的机会。
03
试着躲开正面对抗
敷衍是更可行的策略
我们必须接受的现实是，NPD 通常很难听进去别人的话。NPD 没有情感同理心、只有认知同理心。这意味着，ta 们虽然也能理解我们的一些诉求、想法、情绪，但 ta 们往往无法真正地共鸣和接受，更遑论因此改变自身了。
所以，正面对抗容易陷入让人一场无休止的权力争夺，而受伤的往往是你自己。
假如不是一些非常原则性的问题、又或者对方的关系并非真的和你十分亲密，你完全可以使用「敷衍」的策略来与 NPD 相处。
敷衍是一种情绪脱离（emotional detachment）的表现，它能帮助我们避免被卷入消耗性的互动中。心理学中，去个体化（depersonalization）理论也支持这种做法——即当我们不把对方的言辞或行为当作个人攻击时，更容易保持内心的平静。
此外，敷衍也可以被看作是一种设定边界的方式。这种边界并不是通过对抗性语言表达，而是通过淡化互动的强度来保护自己的心理空间。
下次，当你身边的 NPD 又试图挑起争执或挑衅时，可以试着轻描淡写地回应、不深入讨论。
例如，当对方夸大成就时，你可以试试轻轻说一句：
「是吗？听起来很有意思喔。」
当对方又开始贬低、指责你时，你可以再来一句：
「害，可不是嘛。」
04
时刻提醒自己「我没错」
同时避免无意识的「模仿」
假如你已看清 ta 的行为来自 ta 自身的匮乏，而不来自你自己的过错，那么顺理成章地，我们就不应该把 NPD 的贬低和指责内化。
这是一个深层次的心理挑战：ta 们的指责常常直击你的自尊，甚至让你怀疑自己是否真的如 ta 们所描述的那样不够好。
但现在我们知道了，这种指责并非客观事实，而是 ta 们自我防御的投射。不要相信、也不要内化这些指责，更不要因此改变自己的核心价值观。
内化 NPD 对自身的攻击，还有一个隐患 ——
当我们一次次地困于 ta 们的冲突逻辑时，久而久之，我们甚至会下意识地模仿 ta 们的行为。来访案例里不乏这样的例子，一开始被 NPD 伤害的一方，会在其他关系中，展现出了连自己都觉得惊讶的类 NPD 行为。
比较典型的例子就是，一家三口的家庭里，丈夫是 NPD，对妻子施以长期的控制和冷暴力，妻子在和孩子的互动中，就会模仿丈夫，对孩子进行这些行为。
因此，要记住跳脱出来，冷眼旁观 NPD 的戏码。NPD 最怕的，就是你的不在意。
05
建立明确的边界
并坚定捍卫
如果从小生活在一个没有边界感的家庭里，长大后你很可能也对边界不太敏感、或者没有意识到，要坚定地捍卫自己的边界。而不够清晰的边界感，正是我们会被 NPD 伤害和掌控的重要原因。
我们没有办法控制别人不侵犯我们的边界，因此，我们需要留意自己对边界感的需求和设置是怎么样的。从今天开始，你可以分两个层面去刻意地觉察自己的边界感需求，比如 ——
物理层面的边界：和对方的社交距离多近时你会感到不舒服？身体上什么部分、什么方式的碰触会让你感到不舒服？你的空间被侵占和进入到什么程度，会感到不舒服？
心理层面的边界：讲到什么话题时，你会觉得不舒服？对方做了什么行为、用了什么词语和语气时，你会不舒服？对方参与了你生活中的哪些方面，你会不舒服？
一件一件小事地去感受自己的边界，这些边界不会全都和那位 NPD 有关，但这会让你自己练习好「对边界敏感」这件事，而这份敏感，将会帮助你更准确、坚定地建立起和 NPD 的边界。
凭着刻意的练习、觉察和敏感，你会慢慢地在越来越多的地方，有自己的边界。边界一但建立好了，就无论如何都不容侵犯，要坚定捍卫。否则，你将不会被认真对待。
坚守边界并不是一件容易的事情，它意味着拒绝。事实上，我们总允许 NPD 一次次地伤害自己，很可能也因为我们是比较难拒绝别人的人。因此，要学会让人失望的、让人愧疚的感受，要允许自己让别人的期待落空，这是很有必要的。
下一次再因为对方可能存在的失望而感到于心不忍时，可以问问自己：
「当我在为了 ta 不失望而做这些事情时，我在对自己做什么？为什么我允许 ta 这么对我？换位思考，如果我是 ta，我会不会这么对我自己？」
06
建立健康的社会支持网络
并保持积极的生活节奏
没有人可以在 NPD 的持续打压中不怀疑自己，但抗打压的能力有高有低。假如我们可以在自己日常生活中保持积极的节奏，比如认真地工作、去运动、去和朋友见面、去追求和探索自己喜欢的事情，我们会在生活的正反馈里，收获积极和清晰的自我认知。
另外，建立健康的社会支持网络也是关键一步。和外界保持联系，首先可以确保我们在崩溃时有求助的渠道，而另一方面，我们也能在和其他关系的互动和反馈中，发现自己「应该是怎么样的人」。
这样一来，当再面对 NPD 的打压和贬损时，你所经营的生活、你在社交中感受到的自我，都会形成合力，来告诉你：「ta说得不对」。当你在与 NPD 的关系之外，足够坚实地确认了自我，NPD 对你的攻击性，就能够逐步降低。
同时，保持和外界联系，还能让你看见更多关系的可能性，你也许会发现，一段健康的关系应该是怎么样的、应该带给人什么感受。你也会发现，你好像慢慢地不再需要这位 NPD，也能获得足够的关怀、爱和陪伴。
即使你今天没有逃掉，这也会成为你成功离开的前奏。
07
要坚信
总有一天你是可以逃离的
是否出逃，关乎内心天平的权衡：「出逃后我会更好，还是现在会更好？」
我们此刻所说的逃不掉，通常来自「我不相信我自己能过得更好」的恐惧和叙事。
「不相信能过得更好」的恐慌，如果再拆分，大概可以分为 —— 经济上可能会变差、生活可能会缺乏陪伴和重心，以及不会再找到更好的关系了。
或许对于你来说，这种恐慌的来源，还有其他的。但重要的是，你需要去觉察、去感受自己为什么害怕，去细分害怕的原因，然后逐步击破。
比如，如果觉得是经济的原因，一下子离开，自己确实会失去所有生存的资本。那么，从现在开始，可以通过积累自己的小金库，筹划自己的「出逃基金」；
假如是觉得不会再遇到更好的关系，那你可以问自己：「我需要的是一段关系，还是更健康、更自由的生活？」
当然，离开注定需要很多时间，你可能还会重返某些模式中，但不要绝望，也不要对自己有太多评判和苛责，就算是有咨询师的陪伴，很多人都需要几年的时间才能走出来。更何况是单凭自己，在不专业的情况下做这件事呢。
你只需要明白，你未必需要借助这个人，去到达你想要去的地方。比如，你被一位摄影师吸引而和 ta 在一起，但事实上，这种关系带来的成就感，一定不比你自己学习摄影、按下快门，拍出自己的作品，来得强烈。
「逃不掉」一定是因为已经被困于某个关系的牢笼里。但关系的玄妙之处就在于，一些东西如果存在于对方身上，于你而言就是牢笼；但如果有一天，这些东西在你身上也长出来，它就会成为你的翅膀。
最后
提前恭喜你，一定会有一天出逃成功，捱到新天地。
但到那时，你可能仍要面对往事的偶尔攻击。比如，你可能会发现，过去那么长的一段时间里，自己做了那么多的无用功，甚至一直埋没了自我，在人生美好的光阴里，成为了另一个人的工具人。
你会觉得愧对自己，并因此陷入新的痛苦。但这自我的破灭时刻，是重建生活的必经之路。
另外，你还可能会经历强迫性重复，亦即，虽然你经历了让你痛苦的一段关系，但这段关系结束后，你再面对新的关系时，突然发现新的关系和旧的关系不一样，反而觉得「不对」、反而想要后退。
这也是很正常的，因为你可能只经历过那段不好的关系，就因此因为那才是关系应有的样子。
健康、正常、阳光的关系，对于刚从荆棘中出走的人来说，有可能反而是一件需要首先耐受与习惯的事情。
要给予真心对待你的人，多一些空间和时间。痛苦的日子过去了，不要再让曾经的「怕」和「痛」，成为关系的养料。
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本文关键词：NPD、自我关怀、关系
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作者 / 卢舫
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知我心理入驻咨询师 / 黄冰洁
美国临床社工硕士，麻省执照社工，国家二级心理咨询师，从业四年，临床工作经验超3000小时
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