大家早上好。今天上海好冷啊！都有点不想起床了。一大早醒来看到评论区好多朋友们关于博三如何坚持写论文的留言。非常感谢。总结下来，我感觉写博论需要三个要素。
第一个是同伴的力量。陪伴一起互助写论文。有一个同伴的学习氛围。第二个是每天写一点。评论区大概都是一天写1000字到3000字左右。大家都建议一定要早点开始写，早点动笔。第三个是把小论文的内容嵌入到大论文框架中。这样子一举两得。
要起床了先看本书激活一下大脑。选了好久。最后选择这本书可能比较贴合现在的一个写作状态和写作心境。
这本书推荐的理由是，他从大脑神经运作的角度，科学的提出了一些简单有效的操作方法。更容易上手，而且也更加容易让人信服。里面鸡汤很少，所以推荐大家可以看一看。这确实是一本实用指南。
书名是，《无痛自律：八种拖延类型，对症下药变高效》
作者是，菅原洋平
推荐值，⭐⭐⭐⭐⭐
1.一旦我们养成了一个习惯，就会按照这个惯性保持下去。
2.习惯养成的逻辑是“组块化”，我们每天的生活中就蕴藏着上百个这样的组块化行为。
3.习惯的工作回路包括三个步骤：制造一个暗示，存在一个对应的惯常行为，完成惯常行为后的奖赏。
4.无法开始是习惯养成的第一个阻力。无法持续是习惯养成的第二个阻力。
5.微习惯就是以一个小改变来撬动大目标的支点。
6.微习惯的应用分为八个步骤：选择一个微习惯，制订每天的计划；挖掘每个微习惯的内在价值；把微习惯纳入日程当中；建立回报机制；记录和追踪完成的情况；微量开始，超额完成；服从计划安排，摆脱高期待值；留意习惯养成的标志。
7.集中优势兵力打歼灭战，阶段性冲刺中实现人生进阶。
8.我们的大脑中有一种叫作镜像神经元的细胞，它可以把看到的别人的动作重现出来。如果你所在的群体工作效率很高，你也会随之高效工作，这就是镜像神经元的作用。
9.能让大脑拿出干劲儿的是“稍稍努力应该就能做到的事”。
10.好逞英雄型大脑的拖延。
产生那种“踩着截止期限完成了工作”的优越感，其实只是因为我们在工作时，交感神经持续处于一种过度亢奋的状态，让“时间紧迫”带来的负面影响与从紧张状态中解放出来的成就感相互抵消了而已。
11.好逞英雄型大脑的对策要点
· 事前预估工作用时，事后记录实际用时。
· 让行为保持连贯。
· 不要把工作开个头儿之后就扔在一边。
· 不要盲目乐观。
· 适度健身，让身体变得轻盈。
12.对大脑来说，提前完成工作是一个意外之喜。这时，大脑会分泌多巴胺，使这个带来意外之喜的行为得到强化。
13.好逞英雄型的人可以通过完成每个小任务时的成就感来克服拖延。所以，有意识地把要做的事情切割成小块，逐个完成吧。试着让自己的大脑清晰地意识到每一个小任务的“完成”。
14.这是因为一口气完成一系列的工作更加节省精力。当任务全部完成之后，我们就不需要始终惦记着一个“只做了一半”的任务。一直记着这些事情可是要耗费大量精力的。
15.不要把别人的夸奖当作目标，而要以控制自己的行为、成为理想的自己为目标。
16.教条型大脑的特征
教条型大脑的特征是，明明知道该做什么，但就是拖着不做。列出待办事项只会让这类人注意到工作量之多，光是列出待办事项就累倒了，没有任何实际行动，要做的事总是堆积如山。他们把“不做不行啦”当成口头禅，却又总是因为什么都没完成而苦恼。
如果一边念叨着“不做不行啦”，一边没有任何行动，大脑就无法修正预测与实际结果之间的偏差，从而不能预测下一个行为，导致我们什么都没做。
17.真的做完工作时，他们却并没有多大的成就感。才完成了一项工作而已，他们已经开始思考下一项工作了。树立目标明明是为了改善拖延，可他们却看不到已经完成了的工作。
拖延是大脑针对不清晰的未来所产生的一种保护机制。
18.做平时习惯的事情时，大脑和身体不会进入高代谢状态，而是会保持稳定。大脑高速运转时消耗的能量非常大，所以总是希望可以节省能量。比起抵御风险，大脑更喜欢维持稳定。因此，在完成一项不习惯的工作之后，我们可以做一些自己熟悉的事情，恢复稳定的心情和状态。
我们可以灵活运用这一机制，把新的行为安插在日常行为之间。
19.桌子上放的东西越少，大脑就越容易安排接下来的行动。
对大脑来说，“搞不清”=“风险过高”，这会让小脑扁桃体变得活跃。小脑扁桃体在受到外部刺激后，会判断这个刺激是否有害，并使身体处于可以与之对抗的状态。当小脑扁桃体受到的视觉刺激风险过高时，身体会进入极高的代谢状态，导致呼吸困难、肩膀僵硬、手足无措。大脑会记下这种状态，从而导致拖延。
话虽如此，始终保持桌面整洁的难度还是很大的。所以，可以试着打造一处收拾得干干净净、什么都不放的空间，把工作时必需的物品都拿到这个地方，完成工作之后再把东西都拿走。
20.如果将早上睡醒作为一天的结束，就可以把注意力转向如何迎接新的一天。为了第二天可以从早上开始就精力充沛，我们可能会在睡觉前采取一些提高睡眠质量的措施。睡觉时大脑会自动整理信息，睡醒后工作会变得更顺畅，有时还会灵光一现，找到更好的工作方法。因为是一个全新的开始，所以会转变成“今天要如何度过呢”的思维，这比一睁开眼就压力满满可要轻松多了。
21.不要想着如何完成工作，而应该思考怎么才能不增加工作量。
如果以完成工作为目标，那你的待办事项清单上可能会再次出现这项工作。随着清单上的项目增多，冗长的列表会让大脑觉得风险很大。
22.不重复出现相同的项目，可以促进行为模式的改变，这才是待办清单的意义所在。
23.开始一项工作前，为了方便大脑预测，要事先确定好工作的地点、需要的东西、工作时间、工作姿态、工作时穿的衣服等。
24.削减可选项，能提高大脑预测的精度。面对一个无法预测的事件时，能确定的不变项越多，就越能提高行动力。
25. 跑题型大脑的特征是，明明已经开始做正事了，但一想到别的事情，就会马上停下正在做的事，因而出现拖延。那个也想弄，这个也想做，东摸摸西瞧瞧，结果忘了原本该做的事。
26.跑题型大脑的对策要点
· 决定好一天中最先做什么，并坚持完成这件事。
· 准备一个抵抗诱惑的方法。
· 缩减工作量。
· 留意自己的冲动行为。
· 不要受周围环境的影响。
27.事先准备好对策，一旦诱惑突然出现，就用准备好的方法应对。如果每次面对诱惑都能这样做，久而久之，那种强烈的冲动就会消失，诱惑会渐渐变得不再有吸引力。
28.如果在开始检索前，先把自己的诉求说出口，大脑就能对接下来要做的事有更准确的预测。
29.当冲动之下想要浏览社交软件时，可以先把手机放下，站起来走走，这样你就能意识到自己现在应该做什么了。
30.在对别人说的话或者是屏幕上的信息做出反应之前，先试着呼气6秒钟。呼气6秒可以排空肺部的气体，当肺部处于负压状态时，自然需要吸入空气。呼气6秒，再吸气4秒，这样就完成了一组“10秒深呼吸”。
做出冲动行为的时候，我们有时会屏住呼吸。呼吸是从呼气开始的。先呼气清空肺部，再开始自然地呼吸，心率会随着呼吸渐渐变慢。
31.时刻查看信息只会不断给自己施加压力，并不会提高效率。如果规定只能在有空处理并回复信息的时候才能查看手机，可能很多人一天之中也就只有两次机会。而且，相信很多人会发现，上下午各查一次信息，其实也完全没有问题。
32.工作完成后，再去回复信息。按照这个思路，试着在工作时给自己营造一个不被手机信息打扰的环境吧。
33.连贯地完成一件事，可以控制能量的消耗，集中注意力，并强化短期记忆力。
34.运动会刺激多巴胺的分泌，而多巴胺会掩盖其他感觉信息，从而将注意力集中到眼前的工作上。
35.按部就班型大脑的特征
按部就班型的人过分依赖工作指导，不能根据自己的判断来行动，不知道该怎么做，不会思考，因而拖延；为了摸索做法而在准备工作上花费大量时间，总是忧心忡忡、小心谨慎，容易感到疲惫。基于“想不明白就会觉得不安，不想失败”的心态，这种类型的人很难开始一项工作。
36.按部就班型大脑的对策要点
· 制订以自己为核心的行动计划。
· 不要在准备工作上花费过多时间。
· 不要为还没出现的失败担忧，不要被他人语言所左右。
· 感到不安时，试着向自己或身边的人汇报一下工作的进展。
· 积极应对突然出现的工作。
37.写东西的过程包括看资料、做分析、统筹全局等，将这个过程作为一个整体规定一个工作时间，可以让这项工作切实向前推进。在规定的时间内工作时，你会意识到有些步骤可以简化，比如“不需要准备这个，直接开始写比较好”等等。实际开始这项工作后，大脑得到了感官数据，可以更好地预测接下来的行为。总之，我们需要一个“工作已经开始”的事实。
38.记得告诉自己，那不过是大脑感官数据不足导致的预判偏差，先动手做，以便大脑积累感官数据，重新预测。
39.我们可以告诉自己，每一个行为都无所谓成功或失败，都是不断在为下一次行为收集信息。这样想就可以避免自己陷入过度紧张的情绪。
40.身体的固有感觉、触觉、体感温度等感官数据，不存在预测和实际行为之间的差别，也就不会让人产生“失败了”的感觉。所以，行动起来，有了感官数据，就不用害怕失败了。
41.可以试着先给工作开个头儿，然后再开始收集信息，以此降低失败的可能。有了感官数据之后，再来处理视觉和听觉的数据，你分析信息的方法就会发生变化。这样可以缩小行为预测与实际行为之间的差距，你也就不会那么担心失败了。
42.重新开始一项工作时，扮演重要角色的是身体的行动和触感，而不是视觉和语言。
如果你很看重工作中所用文具的使用感觉和手感，可以在工作时使用自己中意的文具。你会因为喜欢用这个文具，而更能接受返工。
43.假设人的一生有70年，按照一定的速度坚持学习，可以获得的信息量约为1G。
即便是硬盘很小的笔记本电脑，通常也有120G～250G的存储空间。由此可见，我们能掌握的信息量是有限的。不论接收了多少信息，你能掌握的信息量只有1G，别人也一样。既然都只有1G，那再争什么“只有我知道”，就会显得愚蠢可笑。所以，试着勇敢地说出“我不知道”吧。
44.将工作目标定为100，用数字具体描述已经完成了多少。哪怕只是一个大概的数字也没关系，重要的是，不要使用数字“0”。
45.对大脑来说，拖着棘手的问题迟迟不做是一件非常痛苦的事，而一旦开始动手做，大脑就可以从这个痛苦中解脱出来。
基于此，我们可以试着用1～100的数字描述任务的完成度，这样就能清楚地知道，完成2比完成1具体推进了多少，完成3的时候具体应该做些什么。
46.你写的资料应该以让读到的人能理解为目的，只要对方能理解，甚至可能都不需要写得多完美。资料不过是让对方和自己互相理解、共享信息的工具。当以“共享”和“共鸣”为目标时，我们就可以从外部动机驱动下的高代谢状态，转变为内部动机驱动下最合适的代谢状态。
47.偷懒型：一个人的时候容易松懈，从而导致拖延。
48.偷懒型大脑的对策要点
· 不被他人的评价影响。
· 区分自己与他人的行为。
· 比起地点和环境，更应该保持目标一致。
· 成为被别人效仿的对象。
49.与他人拥有共同的目标是人类特有的一种能力。共同的目标不仅会让我们拥有共同的体验，还会让我们对体验有相同的意识，进而影响我们的行为选择以及与他人的合作。
和别人拥有共同的目标时，我们体内的自律神经之一——腹部迷走神经系统开始发挥作用。这会抑制交感神经系统，避免陷入过高的代谢状态，让身体适度兴奋，这种适度的状态能让交感神经系统更好地发挥作用。与社交媒体上和自己目标相同的人产生共鸣，接触与自己拥有共同目标的群体，这些都可以让我们知道自己的行为是社会行为的一部分，从而让我们的表现更加稳定。
50.没能完成关键事件时，就说明你把注意力放在别处了。
51.对大脑而言，“回头再说”的准确含义是“不知道会怎么样”。未知的事情往往风险比较高，身体会本能地回避。
这种类型的拖延与视觉信息，特别是有关空间分布的视觉信息关系紧密。
52.当我们面对无力承担的任务时，背部迷走神经系统为了优先保证我们生命的存续，会引发冻结反应，让身体处于一动不动的待机状态。“虽然知道非做不可，却怎么都动不起来”，总是提不起干劲儿就是由于冻结反应造成的。
53.当初的动机是与别人分享共同的经历和知识，这些会让背部迷走神经系统变得活跃，进而抑制交感神经系统的活动。这时的你心率平稳、呼吸正常、工作高效，而且代谢不高，可以长期维持这种状态。
所以，试着把信赖和分享作为你的动机吧。与苛求“一定要挽回损失”的自己相比，把分享作为目的一定会轻松许多，你也会更有动力。
当下的感觉会矫饰过去的记忆。如果身体一直不动弹，大脑就会认为“我坚持不住了”，认定自己是“不能成事的人”。让动机回归初衷，用实际行动改变大脑的感受，过去的记忆也会随之发生变化。
54.单一任务型：一直专注于一件事，其他的事情都被拖延。
55.单一任务型大脑的对策要点
· 按时间划分任务。
· 详细地报告进度。
· 简化工作步骤。
· 不向自己过度施压。
· 不要总是对垃圾、杂物视而不见。
56.可以试一试规定自己在某个时间点之后绝对不做其他事，有目的地限制自己分配时间的自由。
57.花费大量时间准备资料，结果徒劳无功，这种情况很常见。害怕出错或者追求漂亮的排版，会消耗大量的时间，越是力求完美，就越痛苦。你需要意识到，之所以陷入这样的局面，是因为你在被外部动机驱使，以争取他人的好评为工作目的。
58.我们没有必要把精力花费在别人的评价上。试着给自己限定，需要了解的信息不超过三类，只看这些信息。这样一来你会发现，即使不知道其他信息也完全没有问题，进而找回自己行为的主导权。
59.事实证明，我们持续思考一件事的极限是4分半；
每16分钟可以思考一次该做的事；
保持同一个姿势30分钟会让大脑的血液流动停滞；
脑力工作的极限是90分钟。
试着在这些时间点上起身离开座位。这样就能改善因为交感神经系统不活跃而导致的视野狭窄，之前看不到的东西会重新进入你的视野。
60.求表扬型：没有表扬就没有干劲儿，从而导致拖延。
61.求表扬型大脑的对策要点
· 意识到自己对褒奖的依赖。
· 改掉坏习惯，克服成瘾行为。
· 不要以竞争为动机，要以分享为动机。
· 明确自己在社会工作中的定位。
62. 如果得不到预期的回报，多巴胺会停摆。通常，多巴胺以每秒三至五次的频率发挥作用；兴奋状态时，会提高到每秒二十至三十次。然而，当我们得不到预期的回报时，多巴胺就会停止发挥作用，于是干劲儿会变得比平时还要低。
63. 对于这种情况可以试着有策略地将工作分割成小块儿。比如，用秒表记录转换心情所需要的时间，做做蹲起之类的运动，活动活动身体，然后回到之前的工作中。
放松心情之后再回到之前的工作，因为是做顺手了的工作，所以更容易制订计划、顺利推进。通过转换心情切换大脑的工作模式，重新开始工作时更容易有灵感，工作能比预期进展得更顺利。而这作为意料之外的回报，可以促进多巴胺的分泌。这样一来，我们对该做的事的注意力和期待都会提高。
64. 我们在日常训练自己的短期记忆力时，要注意避免多线工作，让大脑一次只做一件事。将新任务暂时存放在大脑的角落里，先完成眼前的任务。这就是对短期记忆的灵活运用。如果多任务并行，任务数量超过了大脑的存储容量，短期记忆就无法发挥功能，每出现一个任务都会分散一部分注意力。
65. 在多巴胺带来的高代谢状态下，情绪越亢奋，能量消耗就越大，行为表现十分不稳定。求表扬型的人总是预先给自己安排好奖励，也就容易重复这个大起大落的过程。
66. 能帮助求表扬型的人轻松提高短期记忆力的方法是：在干劲儿高涨的时候，有意减少一件待做的事。有目的地推迟一件事，可以让大脑有更充足的空间，避免能量的消耗，这样还能减少劲头消退后情绪低迷的情况。从整体上来看，行动力得到了提升。
67. 有些东西是绝对不能拿来当作奖励的。比如“上网冲浪”或者“漫无目的地看电视”等，这些获取不必要信息的行为不能作为奖励。
完成一项艰巨的工作之后，大脑内部会形成新的神经元。如果这时因为完成工作的成就感而一直处于兴奋不已的状态，该休息的时候不休息，大量浏览信息寻求刺激，新形成的神经元会因为一直处于兴奋状态而过度活跃。
68. 我们在活动身体时更容易分泌这种神经元，所以当你情绪高涨时，不要上网，起来活动一下。做做拉伸、蹲起、瑜伽等运动，可以让自己在情绪高涨时集中注意力，在完成工作之后神清气爽。
69. 我们还会因为网上的新闻或是网友的言论而生气，或者一直盯着有没有人给自己发的动态点赞或评论，从而深陷社交媒体带来的疲倦里。
这时，我们需要遵照神经系统的规律，善用互联网。
70. 嗜睡型：没有精神，百无聊赖，从而导致拖延。
71. 嗜睡型大脑的对策要点
· 提高睡眠质量。
· 及时补水。
· 下午两点到三点的时间用于专注思考。
· 留出时间，输出观点。
72. 不少人会在白天一直拖延，到了晚上想起来“不能再拖了”，于是熬夜工作。但是，熬夜反而成了拖延的原因。
睡眠不足时，小脑扁桃体会变得兴奋。平时，小脑扁桃体在脑前额叶的抑制下正常工作，但睡眠不足时，脑前额叶的抑制作用会降低。
73. 睡眠是将脑力活动作为工作成果原封不动地展示出来的现象。
与我们在白天的行为相比，睡觉时既没有意识，也没有记忆，虽然睡觉的人是自己，但我们很容易把睡眠和自己剥离开来。因此，我们可以利用元认知，诱导大脑好好地进入睡眠，而剩下的事就可以交给大脑了。
74. 睡觉可以有效地将大脑调整到最合适的兴奋状态，是改变大脑状态的有效工具。
75. 如果你感到头脑呆滞、无法集中注意力，这说明你很可能正处于脱水状态。为了维持大脑供养的稳定，我们每小时大约需要180毫升水分，也就是一杯水的量。
76. 一直坐着不动的话，我们容易出现困意和烦躁感，让工作效率变低。长时间坐着工作时，大脑的血液流动每30分钟会停滞一次。如果大脑的营养供给停滞，我们的工作效率自然会变低。所以，以30分钟为单位切割工作，每30分钟起身做5次蹲起，然后继续工作。重复这个过程，可以在保证工作效率的同时抵挡困意。
77. 早上利用强光减少的褪黑素越多，晚上分泌的量就会越多；晚上通过营造黑暗的环境刺激褪黑素分泌得越多，第二天早上褪黑素就越容易减少，有助于使我们在固定的时间醒来。尚未调整位相周期时，可能你有时直至中午才起床。不必拘泥于早上的光线，不论什么时间，试着在醒来之后站到距窗户一米以内的地方晒晒太阳，并且在晚上睡觉前三小时左右，有意地把光线调暗。
78. 不要把闹钟定成你根本起不来的时间，定一个你起得来的闹钟，然后渐渐习惯早起。为了起床，大脑会在起床前三个小时开始准备进入高代谢状态，如果闹钟在这个准备过程中响起，就会干扰大脑的工作，让你没办法干脆地起床。
79. “累积睡眠法”可以帮助我们在忙碌中挤出睡觉的时间。
假设，你平时一直在晚上12点睡觉，今天晚上你11点45分就睡下了。虽然只多睡了15分钟，但这样持续一个月的话，你一共可以多睡7个半小时。
80. 按时间分割：不论工作的质量如何，一律只工作5分钟。
按工作量分割：不论内容如何，规定自己只写1000字。
这本书以实用为目的，将拖延症分成了八种类型，针对每种类型提出了不同的实验方案。我在看的时候真的是一鼓作气看完。我发现我不仅是这种好逞英雄型的拖延，伴随教条型、求表扬、嗜睡型等等。作者在这里面提供的一些实验方案都非常的简单，有趣，可行，我打算尝试一下。这本书真的强烈推荐。
最后分享一句话，
如果一个人不知道他要驶向哪个码头，那么任何风都不会是顺风。 -- 塞涅卡
