David G Behm, School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland and Labrador, Canada
Alex Konrad, Institute of Human Movement Science, Sport and Health, Graz University, Graz, Austria
Masaki Nakamura, Faculty of Rehabilitation Sciences, NishiKyushu University, Saga, Japan
Saman Hadjizadeh Anvar, School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland and Labrador, Canada
Robyn Culleton, School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland and Labrador, Canada
Luis Ramirez-Campillo, Exercise and Rehabilitation Sciences Institute, School of Physical Therapy, Faculty of Rehabilitation Sciences, Universidad Andres Bello, Santiago, Chile
Gregory Sale, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada
训练特异性
训练特异性与速度特异性
在抗阻训练（RT）中，训练特异性是指训练计划应尽可能模仿运动员实际运动时所涉及的动作、力量或功率模式、收缩类型、关节角度、运动范围（ROM）和速度，以达到最佳的训练效果。而速度特异性则进一步强调，训练中使用的速度与运动员实际比赛中的速度相匹配时，力量和功率的提高最为显著。
速度力量训练的效果
速度力量训练计划，通过强化力量和速度两个方面，显著提升了个体的垂直跳跃表现。研究如Hakkinen和Komi (1985)，Brown等人 (1986)，以及Wilson等人 (1993) 都表明，这种训练能够带来明显的运动表现提升。
爆发性收缩意图的重要性
Behm和Sale (1993a) 的研究挑战了传统观点，强调即使在没有显著运动速度的情况下，只要存在爆发性或弹道性收缩的意图，也能实现高速特定的训练适应。在他们的研究中，对16名大学生进行了16周的训练，其中包括等长训练（无速度）和300°/s的等动力训练。研究结果表明，不论训练形式如何，只要受训者以尽可能快的速度进行收缩，就能在更高的测试速度上实现力量的增加。
高速度或弹道意图训练对运动表现的积极效果
高速度或弹道意图训练对提升运动表现具有显著的积极效果，尤其是在增强力量、功率和运动速度方面。这种训练方式通过模拟高速度运动的爆发式或弹道收缩，能够促进神经肌肉系统的适应，包括提高运动神经元的放电频率和改善运动单位的募集。具体来说，这种训练能够显著提高肌肉在短时间、高强度活动中的表现，如垂直跳跃和冲刺。
研究表明，即使在训练速度并不高的情况下，只要采用弹道意图，也能显著提高肌肉的爆发性扭矩，尤其是在早期阶段（0-150毫秒内）。此外，这种训练方式还能促进肌肉的外周适应，比如提高肌肉收缩和放松的速度，以及改善肌肉的兴奋-收缩耦合特性。
值得注意的是，这种训练的效果并不局限于特定的运动项目或训练动作，而是可以转移到其他形式的运动和日常活动中，从而提高整体的运动能力。此外，高速度或弹道意图训练对未受过训练的个体也能带来积极的身体适应和功能能力的提升。
尽管不同研究的结果可能存在差异，但总体上，高速度或弹道意图训练在多种训练和测试条件下都显示出积极的效果。这种训练方式可以灵活地与其他训练形式结合，如力量训练和增强式，以实现更全面的训练效果。不过，对于涉及多关节协调的复杂运动，如拳击，仅依靠弹道意图训练可能不足以实现最佳的运动表现提升，还需要结合其他形式的训练和运动学习。
增强式发挥的作用
增强式训练，结合了快速可逆的负荷移动和执行特定运动，通过促进更有效的协调和激活模式，提高了运动效率和控制。这种训练通过肌腱系统的感官反馈支持运动控制的发展，其中小脑起着核心作用，将运动意图与执行进行比较，并根据差异进行调整，从而完善特定运动的执行。
增强式训练的主要目标是增强神经和肌肉肌腱系统，以产生最大功率，同时提供速度、收缩类型和运动模式的特异性。研究显示，这种训练在不同人群中对动态表现的改善通常是小到中等幅度的，包括最大力量、垂直跳高、变向速度和特定运动表现的改善。
增强式训练对运动员的重复冲刺能力、最佳和平均冲刺时间有小幅度的显著影响，但对疲劳抵抗没有差异。此外，对水中运动的运动员影响不大，但能显著提升最大背蹲力量、水平跳跃距离、深蹲跳和反向跳跃高度。
在儿童和青少年中，增强式训练能改善最大动态力量、线性冲刺速度、水平跳跃表现、反应力量指数和特定运动表现。尽管训练效果可能因个体的训练状态和成熟水平而异，但整体而言，增强式训练为提高运动表现提供了有效的训练手段，尤其是对于未经高度训练的个体。
增强训练的机制
增强式训练的机制主要通过提高肌肉激活水平、改善神经肌肉协调和优化运动控制来发挥作用。这种训练方式通过快速、强力的肌肉收缩，如跳跃和冲刺，刺激肌肉和神经的快速反应，从而增强肌肉力量和爆发力。
在进行增强式训练时，肌肉激活的增加与运动表现的改善之间存在正相关关系。这种训练可以针对不同的运动需求调整，例如，通过改变跳跃的高度来调节向心或离心肌肉激活的水平。此外，增强式训练还涉及到感觉反馈的利用，这有助于提升运动的精确性和减少受伤的风险。
增强式训练还能提升拉伸-缩短循环（SSC）的效率，SSC是指肌肉先进行快速的离心拉长随后紧跟着的向心收缩的过程，这个循环的效率提升有助于更好的能量释放和力量输出。训练可以减少地面接触时间，使得反弹动作更加迅速和有力。
此外，增强式训练还涉及到复杂的神经肌肉激活模式，包括主动肌和拮抗肌之间的协调，以及运动单位的同步激活，从而在执行高速运动时产生更大的力量。
最终，增强式训练可以提高最大肌肉力量，并通过反复执行高速、高力的动作来改善运动表现。这种训练方式通过模拟实际运动中的动作模式，使得训练成果更易于转移到实际运动表现中，从而提升运动速度和力量。
增强式训练计划的有效建议
基础力量建设：
在开始增强式训练之前，至少进行4-6周的基础力量训练，特别是加强离心力量，以便为后续的高强度训练打下坚实的基础。
结合弹道意图：
在力量训练中加入弹道意图，即在进行抗阻训练时注重快速和强力的收缩，以发展高速度特定的适应性。
感觉反馈的整合：
在训练中确保整合感觉反馈，以监测和积极改变拉伸-缩短循环的各个阶段，包括快速离心、过渡和向心阶段。
充足的训练周期：
至少进行7周的增强式训练，每周至少1-2次，以保证足够的训练周期和适应性发展。
适当的训练强度和量：
进行高强度训练，每次训练包含足够的训练量，例如每次训练约80次跳跃，但同时要确保适当的恢复时间。
合理安排训练频率：
在训练中安排适当的重复之间、组之间和训练日之间的恢复时间，以促进最佳适应。
使用适当的训练表面：
选择适当的训练表面，如草地，以减少受伤风险并优化训练效果。
结合特定运动训练：
将增强式训练与其他特定运动训练方法结合，进行所谓的复杂训练，以更有效地转移训练适应到特定运动。
多样化训练类型：
不要只使用一种类型的增强式训练，而是实施多种类型的训练，以避免训练单调并覆盖不同的运动需求。
逐步增强负荷：
随着训练的进展，适当增加训练负荷（超负荷）并适时减少负荷（缩减），以促进持续的进步和避免过度训练。
针对特定人群调整：
考虑训练对象的年龄和训练水平，特别是对于青少年或未经训练的个体，需要更加细致地调整训练计划。
通过遵循这些建议，可以设计出有效的增强式训练计划，以提高运动员的力量、速度和运动表现，同时减少受伤风险。
