什么是弹道训练？
弹道训练是一种专注于提高运动员爆发力和速度的训练方法，它通过模拟和加强肌肉在运动中经历的伸展缩短周期（SSC）来实现。这种训练特别强调快速的肌肉伸展后紧接着的快速收缩，以此利用肌肉和肌腱的弹性能量，增强力量和速度。
在弹道训练中，运动员会执行一系列涉及跳跃、落地和快速反弹的动作，如反向运动跳跃（CMJ）、下落跳跃（DJ）和深蹲跳跃（SJ）。这些动作设计来提高肌肉力量、力量发展速率、肌肉收缩速度、肌肉横截面积和肌肉刚度，从而允许肌肉和肌腱在运动中更有效地储存和释放能量。
弹道训练的历史可以追溯到20世纪60年代末到70年代初，它起源于东欧，并迅速在全球范围内流行起来，成为提高运动员在各种运动项目中表现的关键训练方法。
为了从弹道训练中获得最佳效果，重要的是要注意技术的正确性，特别是控制动作中的伸展速率和地面接触时间。此外，训练计划应根据运动员的年龄、性别、成熟度和力量水平进行个性化调整，以确保安全和效果。
弹道训练的机制和训练适应？
弹道训练的机制
主要是通过模拟和加强肌肉在运动中经历的伸展缩短周期（SSC），利用肌肉和肌腱的弹性能量来增强力量和速度。SSC包括三个阶段：预激活、拉伸和缩短。在预激活阶段，肌肉为即将到来的拉伸做好准备，增加刚度以抵抗外力。拉伸阶段涉及肌肉的快速伸展，导致弹性势能的积累，这可以增强随后的肌肉收缩。最后，在缩短阶段，肌肉利用之前积累的弹性能量和肌肉收缩产生的力，以实现更有力的输出。
弹道训练的适应
改善神经肌肉过程：提高肌肉反应速度和协调性。
特殊影响肌肉收缩的抑制机制和促进剂：优化肌肉收缩的效率。
提高其他运动变量的表现：特别是在力量和爆发力方面，而不是最大力量。
提高弹性能量储存能力：通过积极影响神经机制来提升。
提高机械效率：改善工作与能量比率。
提高对高伸展负荷的耐受程度：使肌肉能够承受更大的拉伸应力。
SSC的主导地位归因于其对最大肌肉表现的积极影响，提高机械效率，并减轻对人体的冲击力。SSC允许在肌肉-肌腱单元中积累和释放额外的弹性能量，这有助于提升肌肉的力-速度比率，从而增强运动表现。此外，弹道训练还可以提高运动的经济性，减少受伤风险，并且可以适应不同人群的特定需求，包括老年人、儿童和受伤运动员。训练的实施可能更便宜，通常不需要特别的设备，并且可以在较小的空间内进行，使其成为一种实用且高效的训练方法。
弹道训练的应用
弹道跳跃训练在运动中的应用非常广泛，它被用于提高运动员在多种体育项目中的表现。
青少年运动员的体能提升：
对于青春期前的儿童到青春期后的青少年，弹道跳跃训练已被证明可以改善体能，包括力量、速度、敏捷性、耐力和协调性，且通常不会引起不良副作用。与成人相比，青少年运动员在进行弹道训练后，肌肉损伤症状减少，恢复速度更快。
成人运动员的表现增强：
在成年运动员中，无论是男性还是女性，弹道跳跃训练都显示出对多种体能结果的改善作用，这些结果包括肌肉力量、跳跃能力、短跑表现、耐力、跑步经济性、平衡和特定运动技能等。
健康和康复：
弹道跳跃训练不仅对运动员有益，还对健康相关结果有积极影响，如改善葡萄糖代谢、减少脂肪质量、增加肌肉体积、改善骨骼健康和降低血压。对于患有脑瘫和唐氏综合症的个体，这种训练有助于改善神经肌肉控制和身体成分。此外，它还可以在长期卧床休息期间保持肌肉质量和力量，在老年人中改善平衡和力量，降低受伤风险，并在受伤后作为康复计划的一部分。
训练计划的个性化：
弹道跳跃训练的效果受到参与者特征的影响，包括技术熟练度、运动类型、训练年龄、生物成熟度、性别和营养习惯。因此，训练计划需要个性化，考虑训练的总持续时间、总体训练量、强度和恢复策略。
训练类型的多样化：
弹道训练包括多种类型的练习，如双侧和单侧练习、垂直和水平练习、有负荷和无负荷练习。这些练习可以根据运动员的特定需求和目标进行选择和调整。
训练环境和恢复策略：
训练的表面类型、恢复时间和类型也会影响弹道训练的效果。例如，木材或草地表面、适当的恢复策略（如集群设置与传统设置，主动与被动恢复）对于优化训练反应和减少受伤风险至关重要。
与其他训练方法的结合：
弹道跳跃训练可以与其他训练方法结合使用，如重阻力训练，以利用激活后增强或激活后表现增强机制，从而在较短的时间内实现更全面的体能发展。
实施弹道训练的考虑因素
建立基础：运动员应先建立速度和阻力训练基础，避免在训练初期或与没有经验的运动员进行弹道训练，以减少受伤风险。
身体成熟度：考虑运动员的身体成熟度，而不仅仅是年龄或训练年限。根据国家体能协会 (NSCA) 的建议，下肢力量应能达到深蹲1.5至2.5倍体重，上肢力量应能达到连续五次击掌俯卧撑。
可教练性：确保运动员能够积极响应教练的指示和批评，正确执行动作，以避免训练效果不佳或受伤。
运动要求：根据运动项目的特点设计训练计划，考虑运动动作的线性、垂直、横向需求，以及相应的强度和训练量。
健身水平：评估运动员的力量和体能水平，确保他们具备进行弹道训练所需的基础体能，以避免受伤或过度训练。
训练环境和设备：选择合适的鞋类、训练表面、设备和训练区域，确保训练的安全性和有效性。
训练计划：制定包含频率、训练量、强度、进展和恢复的训练计划，注重训练质量而非数量。
安全措施：采取适当的安全措施，包括适当的鞋类、有弹性的表面、适当的设备和足够的训练空间。
制定弹道训练的考虑因素
运动员特征：
考虑运动员的年龄、经验、学习和执行技术的能力。对于年轻或无经验的运动员，重点应放在正确的技术执行上，而不是单纯的重复次数。
练习执行：
注意疲劳对技术和学习的影响，确保在技术下降到不可接受的水平之前停止练习。
专注和注意力：
考虑到运动员的专注力有限，尤其是年轻运动员，应优先考虑质量而非数量，进行有针对性的练习。
训练强度：
弹道练习的强度应根据执行努力来决定，适当的强度可以促进更好的训练效果。
训练频率：
传统上建议每周进行两次最大努力的弹道训练，允许48-72小时的恢复期。对于青少年运动员，可能需要更高的训练频率，但应根据比赛日程和运动员的适应情况进行调整。
热身和恢复：
弹道练习可以作为热身的一部分，同时确保在练习之间有足够的积极恢复时间，以清除疲劳代谢物并维持表现。
训练进展：
随着运动员技能的提升，训练应逐渐增加复杂性和强度，以继续挑战运动员并促进进步。
个性化需求：
教练应识别运动员的个人需求，并设计符合其特定运动项目要求的练习。
