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表现补给品

咖啡因

• 咖啡因是一种被广泛研究的运动性能增强剂，它在提高耐力和短期高强度运动表现方面具有明显的效果。研究显示，摄入3-6毫克/千克体重的咖啡因，通常在运动前60分钟以无水咖啡因的形式摄入，可以有效提高运动表现。此外，较低剂量的咖啡因（小于3毫克/千克体重，约200毫克）在运动前和运动期间摄入，也能提供一定的性能增益。然而，较高剂量的咖啡因（9毫克/千克体重及以上）并不会进一步增强效果，反而可能增加不良反应的风险。

• 个体对咖啡因的反应存在差异，这可能受到遗传变异的影响，特别是涉及咖啡因代谢的CYP1A2基因。因此，运动员在实际比赛中使用咖啡因之前，应先在训练中进行尝试，以评估其个人对咖啡因的反应。

研究数据：
Ganio 等人 (2009): 发现摄入3-6毫克/千克体重的咖啡因可以提高运动性能。
Spriet (2014): 指出较低剂量的咖啡因（小于3毫克/千克体重）也能提供性能增益。
Guest 等人 (2018): 发现个体对咖啡因反应的差异可能与CYP1A2基因的遗传变异有关。
Bruce 等人 (2000): 较高剂量的咖啡因（9毫克/千克体重及以上）并不会增加性能效应。
Burke (2008): 较高剂量的咖啡因可能增加恶心、焦虑、失眠和不安等不良反应的风险。
Gonçalves 等人 (2017): 习惯性咖啡因摄入对性能效应的影响有限，高习惯性用户与低和中等摄入量用户获得相似的性能好处。
Irwin 等人 (2011): 运动员不需要在比赛前几天进行咖啡因戒断就能实现性能改善。
Paton 等人 (2015): 低至中等剂量的咖啡因（100-300毫克）在耐力运动期间摄入可以增强耐力性能。
Talanian & Spriet (2016): 也证实了上述发现。
Wiles 等人 (2006): 发现摄入3-6毫克/千克体重的咖啡因在运动前50-60分钟与短期无氧活动的性能增益>3%有关。

一水肌酸

• 一水肌酸（Creatine Monohydrate, CM）是一种在运动营养领域广泛研究的补充剂，被证明能有效提升高强度运动表现，尤其是在需要快速能量输出的活动中，如短跑、举重等。补充CM能增加肌肉中的肌酸和磷酸肌酸储存，这些物质在高强度活动中快速提供能量。长期补充CM可以增加瘦体重、肌肉力量和功率，对运动员尤其有益。

研究数据：
Branch (2003) 和 Lanhers 等人 (2017): 指出补充CM对肌肉肌酸和磷酸肌酸水平有显著影响，尤其在进行高强度、短时间的运动时，如小于30秒的冲刺。
Harris 等人 (1992): 首次报告了成功的CM装载协议，引起了广泛关注，并在巴塞罗那奥运会期间，英国田径短跑运动员使用CM的轶事被广泛传播。
Cooper 等人 (2012) 和 Kreider 等人 (2017): 研究了CM对耐力运动员的潜在益处，包括增加肌肉糖原储存和改善热调节。
Hultman 等人 (1996): 提出了有效的CM补充协议，包括一个5-7天的“加载阶段”（每天20克，分为四次摄入），之后是每天3-5克的“维持阶段”。
Rawson 等人 (2011): 提出较低剂量的CM（每天2-5克）在大约4周内也能增加肌肉肌酸水平。
Schilling 等人 (2001): 长期（长达4年）使用CM没有观察到负面影响。
Deminice 等人 (2013): 提出CM可能具有抗炎作用。

硝酸盐

• 硝酸盐补充是提高运动表现的一种策略，特别是在有氧和高强度无氧运动任务中。研究表明，硝酸盐可以增强运动性能，尤其是在持续时间少于40分钟的运动中。此外，硝酸盐通过改善II型肌肉纤维的功能，可能对短期高强度运动有积极影响。然而，对于持续时间小于12分钟的运动任务，硝酸盐补充的效果尚不明确，需要更多研究来验证。

研究数据：
Jones (2014) 和 McMahon 等人 (2017): 发现硝酸盐补充可以提高有氧能量系统主导的运动任务的性能，提高幅度在4-25%。
Bailey 等人 (2015): 提出硝酸盐通过改善II型肌肉纤维功能，可能提高高强度运动表现。
Reynolds 等人 (2016) 和 Thompson 等人 (2016): 对于持续时间小于12分钟的运动任务，硝酸盐补充的好处尚不明确。
McMahon 等人 (2017): 指出富含硝酸盐的食物包括绿叶蔬菜和根菜，而甜菜汁是在运动环境中受欢迎的补充选择。
Hoon 等人 (2014) 和 Peeling 等人 (2015): 报告称，在摄入5-9毫摩尔的硝酸盐后2-3小时内可以看到急性性能的提高。
Thompson 等人 (2015, 2016): 发现长期硝酸盐摄入（超过3天）也对性能有益。
Wylie 等人 (2013): 发现硝酸盐消耗的好处存在上限，超过一定剂量（16.8毫摩尔相比8.4毫摩尔）并没有更大的性能增益。
Jones (2014): 提出在VO2max大于60毫升/千克的精英运动员中，硝酸盐补充带来性能增益的可能性较低。Jones (2014): 提出在VO2max大于60毫升/千克的精英运动员中，硝酸盐补充带来性能增益的可能性较低。

β-丙氨酸

• β-丙氨酸（β-alanine）补充剂通过提高肌肉中的肌肽（carnosine）含量，对提升运动性能具有积极作用，尤其是在30秒至10分钟的高强度运动中。肌肽作为一种细胞内二肽，具有缓冲、抗氧化和抗炎特性，其中增强的缓冲作用是其提升运动性能的主要原因。

• β-丙氨酸补充策略通常包括每天摄入3.2-6.4克，通过分割剂量方案在4-12周内摄入，以达到提高肌肉中肌肽含量的目的。然而，目前尚未建立肌肉肌肽变化幅度与性能好处之间的直接相关性。对于考虑使用β-丙氨酸补充的运动员，建议在实际应用前进行个体化评估，以确定最适合的剂量和方案。

研究数据：
Saunders 等人 (2017): β-丙氨酸补充与提高最大运动耐力有关，尤其是在30秒至10分钟的运动任务中，显示出小但可能有意义的性能提升（约0.2-3%）。
Baguet 等人 (2010) 和 Chung 等人 (2012): 在上述持续时间的连续和间歇运动任务中，β-丙氨酸补充带来的性能好处。
Bex 等人 (2014): 训练有素的运动员使用β-丙氨酸补充剂也显示出有效性，尽管性能提升幅度较小。
Bellinger (2014): 指出β-丙氨酸带来的性能改进幅度在训练有素的运动员中可能较小。
Decombaz 等人 (2012): 缓释片剂形式的β-丙氨酸补充可以减少皮肤感觉异常的负面副作用，并可能改善全身β-丙氨酸的保留。
Stautemas 等人 (2018): 报告了在使用β-丙氨酸时肌肉肌肽合成存在显著的个体间变异，强调了个体化补充方法的重要性。Stautemas 等人 (2018): 报告了在使用β-丙氨酸时肌肉肌肽合成存在显著的个体间变异，强调了个体化补充方法的重要性。

碳酸氢钠

• 碳酸氢钠（Sodium Bicarbonate, NaHCO₃）补充剂被用于增强短期、高强度运动性能，尤其是在大约60秒的冲刺运动中，可以提供大约2%的性能增益。这种补充剂通过提高血液中的碳酸氢盐水平来增加细胞外的缓冲能力，从而帮助维持pH平衡，延缓疲劳。然而，这种效果在持续时间超过10分钟的运动中可能会降低。

研究数据：
Carr 等人 (2011a): 碳酸氢钠补充可以增强短期、高强度冲刺性能，并且以0.2-0.4克/千克体重的剂量摄入后，血液中碳酸氢盐水平在75-180分钟达到峰值。
Jones 等人 (2016b): 在摄入0.3克/千克体重的碳酸氢钠后，碳酸氢盐水平在补充后的3小时内降低。
Krustrup 等人 (2015): 提出分割剂量策略，即在30至60分钟内服用几个较小剂量的碳酸氢钠，以减少胃肠不适。
Burke (2013): 建议在活动前两到四天进行连续几天的碳酸氢钠加载，每天三到四个较小剂量。
Carr 等人 (2011b): 为了最小化胃肠不适，建议与少量富含碳水化合物的餐食共同摄入碳酸氢钠。
Requena 等人 (2005): 提出使用对胃肠更友好的柠檬酸钠作为碳酸氢钠的替代品。
Burke (2017): 指出在使用碳酸氢钠等补充剂时存在潜在挑战，包括在同一天内重复使用的问题和与其他补充剂的相互作用。Burke (2017): 指出在使用碳酸氢钠等补充剂时存在潜在挑战，包括在同一天内重复使用的问题和与其他补充剂的相互作用。

治疗性营养补充品和预防性辅助品

• 治疗性/预防性补充品在运动营养中扮演着重要角色，主要用于纠正营养缺陷、预防疾病和伤害，以及通过抗炎作用促进身体从运动负荷中恢复。这些补充品包括铁补充剂、益生菌、抗氧化剂和抗炎营养素等。

• 铁补充剂： 用于纠正铁缺乏，改善血液学适应，提高运动表现。

• 益生菌和益生元： 可能有助于支持免疫功能和训练一致性，但需要更多研究来证实。

• 抗氧化剂和抗炎营养素： 包括食物多酚、类黄酮和Omega-3脂肪酸，可能有助于减少运动引起的炎症和氧化应激。

研究数据：
Garvican 等人 (2011), Dawson 等人 (2006), Woods 等人 (2014): 铁补充剂对纠正铁缺乏和提高运动表现有积极影响。
Castell 等人 (2019), Peake 等人 (2017): 剧烈的运动可能导致免疫抑制，增加上呼吸道感染的风险。
Drew 等人 (2018), Heikura 等人 (2018): 低能量可用性是导致运动后疾病的关键营养因素。
Cox 等人 (2010): 益生菌补充品可能对免疫功能有积极影响。
Bermon 等人 (2017): 谷氨酰胺和支链氨基酸对支持免疫功能的作用尚不明确。
Calder (2013): 讨论了喂养免疫系统的重要性。
Tsao (2010): 食物多酚具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于运动恢复。
Bell 等人 (2014): 蒙特莫伦西樱桃可能减少剧烈运动引起的炎症和氧化应激。
Ranchordas 等人 (2018): 抗炎营养素如类黄酮和鱼油可能对缓解延迟性肌肉酸痛有益。Ranchordas 等人 (2018): 抗炎营养素如类黄酮和鱼油可能对缓解延迟性肌肉酸痛有益。

总结

• 在运动营养领域，运动员、教练、专家组以及服务团队（包括运动科学家、营养师和医生）的目标和方法正在趋于一致。他们共同采取务实的方法来评估运动食品、治疗性/预防性补充品和性能补充品的风险与效益。这种统一的努力由国际奥委会和澳大利亚体育学院等组织推动，他们提供专家声明和教育资源来指导基于证据的产品使用。

• 运动食品： 田径运动员应寻求运动营养专业人士的帮助，以平衡这些产品的成本和性能增益。

• 治疗性/预防性补充品： 应结合运动医生的专业知识，尤其是在诊断医疗问题和营养缺陷时。

• 性能补充品： 应使用决策树方法，并与运动科学/营养专家合作，确保所选产品适合运动员的年龄、成熟度，并根据证据整合到训练计划中。