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"A narrative review exploring advances in interval training for endurance athletes"
Knut Sindre Mølmen 和 Bent R. Rønnestad
他们隶属于挪威应用科学大学（Inland Norway University of Applied Sciences）的卫生与运动生理学系（Section for Health and Exercise Physiology），位于挪威的利勒哈默尔（Lillehammer）。
对应作者（Corresponding author）是 Bent R. Rønnestad，电子邮件地址为 bent.ronnestad@inn.no。
该文献由加拿大科学出版社（Canadian Science Publishing）出版。
文献被收录在《应用生理学、营养与代谢》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）期刊的第49卷，文章编号为1008–1013。
文献的DOI是 dx.doi.org/10.1139/apnm-2023-0603。
文献的在线出版日期为2024年5月13日。
间歇训练的生理基础是什么？
如何优化间歇训练以提高训练效果？
不同间歇训练方法对运动员的急性和慢性生理适应有何影响？
个体差异在间歇训练中扮演什么角色？
如何将间歇训练的研究成果转化为实际的训练计划？
提高最大氧摄取量（VO2max）：间歇训练通过在训练中达到或接近最大氧摄取量，对O2输送和利用系统施加压力，从而刺激提高VO2max，这是衡量心肺耐力的关键指标。
增强有氧代谢能力：通过高强度的训练阶段，间歇训练可以提高运动员的有氧能量产生速率，这是耐力运动表现的一个重要因素。
改善无氧能力：间歇训练中的高强度阶段可以提高无氧代谢能力，增强运动员在无氧阈值以上的运动能力。
提高总效率：间歇训练有助于提高能量转换为运动的效率，即运动员如何有效地使用能量进行运动。
促进心肺适应：间歇训练通过周期性的心率高负荷和随后的恢复阶段，促进心肺系统的适应，增强心脏泵血能力和血液循环效率。
肌肉适应性：包括线粒体密度的增加、毛细血管化（即增加肌肉中毛细血管的数量）以及肌肉缓冲乳酸的能力提高，这些都是通过间歇训练实现的长期适应性变化。
训练特异性：间歇训练可以根据具体的运动项目和运动员的需求进行调整，以模拟实际比赛中的强度变化，从而提高训练的转移效果。
心理因素：间歇训练还可以提高运动员对高强度运动的心理耐受性和动机，这对于比赛中的表现至关重要。
高比例的最大氧摄取量（VO2max）训练：确保训练强度达到或超过90%的VO2max，以最大化对心肺系统的生理刺激。
工作-休息比例的调整：通过调整工作（高强度运动）和休息（恢复）的比例，可以优化训练效果。例如，研究表明，短时间的高强度运动（如30秒全力运动）后跟短暂的休息（如15秒）可以提高训练效果。
变化工作强度：在工作间隔内变化运动强度，比如采用递减强度（开始时强度高，逐渐降低）或多变强度（VAR）间隔，可以增加在高VO2max百分比下的时间。
个性化训练计划：考虑到运动员的个体差异，如训练状态、力量和弱点、训练历史等，制定个性化的训练计划。
训练特异性原则：训练应该模拟运动员将要参加的特定比赛或运动的需求，包括运动的类型、频率和持续时间。
多段短间歇训练：相比于传统的长间歇训练，多段短间歇训练（例如30/15秒工作-休息比例）可能更有效地提高VO2max和运动表现。
长期和短期训练的结合：在长期训练计划中结合短期高强度间歇训练周期，可以在短时间内实现显著的训练适应。
监测和评估：定期监测运动员的生理反应和训练适应性，以评估训练计划的有效性，并根据反馈进行调整。
恢复策略：确保运动员在高强度训练后有充分的恢复时间，以避免过度训练并促进适应性变化。
综合训练方法：结合不同类型的训练方法，如耐力训练、力量训练和灵活性训练，以全面提高运动员的体能。
不同间歇训练方法对运动员的急性和慢性生理适应有何影响？
急性生理适应：
高比例VO2max时间：训练中达到或超过90% VO2max的时间被认为是评估间歇训练协议有效性的关键指标。高比例的VO2max时间对O2输送和利用系统施加压力，作为提高VO2max和耐力表现的强生理刺激。
工作-休息模式：不同的工作间隔、休息间隔和工作-休息比例可以影响运动员在高VO2max水平下的训练时间。例如，快开始高强度然后逐渐降低的间隔（DEC间隔）和变化强度工作间隔（VAR间隔）可以增加在高VO2max百分比下的时间。
慢性生理适应：
提高VO2max：长期进行间歇训练可以提高运动员的最大氧摄取量，这是耐力运动员表现的关键指标。
改善运动效率：通过优化能量转换为运动的效率，间歇训练有助于提高运动员的总效率。
肌肉适应性：包括增加线粒体密度、毛细血管化和提高肌肉缓冲乳酸的能力，这些是通过间歇训练实现的长期适应性变化。
长期训练研究：支持使用多段短间隔训练相比于传统的长间隔训练，可以引起更大的生理刺激和性能提升。例如，30/15秒的工作-休息间隔在提高VO2max和自行车性能方面显示出比4×5分钟的长间隔训练更显著的效果。
训练特异性：
训练的类型、频率和持续时间对训练响应具有高度特异性。因此，训练应该尽可能地模拟运动员在比赛中遇到的条件，以提高训练的转移效果。
个体差异：
不同的运动员对相同训练模式的反应存在差异。文献强调了认识和利用这些个体差异来制定个性化训练计划的重要性。
训练适应性的转化：
尽管量化平均VO2max百分比和超过90% VO2max的时间很受欢迎，但文献指出缺乏实证证据支持其有效性。一些研究表明，在训练干预期间，花费在VO2max上的时间与VO2max的提高有正相关。
训练计划的调整：
根据运动员的主要训练目标和特定训练期间想要强调的刺激或能力，应仔细规划间歇训练的特征。
训练反应的个体差异：不同的运动员对相同的间歇训练方案可能会有不同的生理和性能反应。这意味着即使是相同的训练强度和模式，不同个体的适应性和进步也可能会有显著差异。
训练强度的个体化：由于个体在生理、代谢和心理上的差异，运动员在进行间歇训练时可能需要调整训练强度，以确保训练的适宜性和有效性。
训练适应性的个体化：文献中提到，对于VO2max在不同血乳酸浓度下的分数利用较低的运动员，30/15秒工作-休息间隔特别有利于在间歇训练期间实现高比例的VO2max。这表明个体在血乳酸浓度下的VO2max利用率可以影响他们对不同间歇训练模式的反应。
训练计划的个性化设计：由于个体差异的存在，训练计划需要根据每个运动员的具体需求、目标和能力进行个性化设计，以最大化训练效果。
训练模式的选择：不同的间歇训练模式（如快开始高强度然后逐渐降低的间隔、变化强度工作间隔、多段短间隔训练等）可能对不同的个体产生不同的效果。因此，选择适合个体特征的训练模式对于提高训练效果至关重要。
训练监测和调整：个体差异还意味着需要对运动员的训练反应进行持续监测，并根据反馈进行调整，以确保训练计划的持续适宜性和有效性。
训练特异性原则的应用：由于训练适应性具有高度的特异性，运动员的训练计划应尽可能地模拟他们在比赛中遇到的条件，这要求教练和运动员考虑到个体在比赛表现上的独特性。
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理解训练目标：首先明确训练的主要目标，比如提高VO2max、增强无氧能力、改善跑步效率或特定比赛的表现。
选择适当的训练模式：根据目标选择合适的间歇训练模式，如快开始高强度然后逐渐降低的间隔（DEC间隔）、变化强度工作间隔（VAR间隔）或多段短间隔训练（如30/15间隔）。
制定个性化训练计划：考虑运动员的个体差异，包括他们的训练历史、身体能力、健康状况和个人偏好，来定制训练计划。
使用决策流程图：文献中提供了一个决策流程图，帮助教练和运动员选择最适合特定个体化目标的间歇训练方案。这个流程图考虑了训练的主要刺激和预期的适应性。
调整训练强度和时间：根据运动员的最大有氧速度/功率（MAS/MAP）和VO2max水平，确定训练期间的工作强度和持续时间。
监测和评估训练效果：在训练过程中使用生理指标（如心率、血乳酸浓度、VO2max等）来监测运动员的反应，并根据反馈调整训练计划。
结合长期和短期训练：将间歇训练融入到长期的训练周期中，并结合短期的微周期训练，以实现最佳的训练效果。
考虑训练的特异性原则：确保训练尽可能地模拟实际比赛的条件，以提高训练的转移效果。
持续教育和更新知识：教练和运动员应持续关注最新的运动训练研究，以便不断更新和优化训练计划。
实践经验的整合：将科学研究与实践经验相结合，因为实际训练中的调整可能需要根据运动员的反馈和比赛表现来进行。
