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第一篇文献《月经周期中力量训练的激素变化：系统回顾》：
文献标题：
Alterações hormonais no treinamento de força durante o ciclo menstrual: revisão sistemática (英文标题：Hormonal changes in strength training during the menstrual cycle: a systematic review)
作者介绍：
Vitória Aparecida da Silva Pereira
Andreza Alamon Trindade
Michel Oliveira da Silva
André Dias de Oliveira Fernandes
Juliana Brandão Pinto de Castro
Rodrigo Gomes de Souza Vale
Rogério Santos de Aguiar
文献出处：Rev Bras Fisiol Exerc. 2023;22:e225373. 发表在巴西生理学杂志《Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício》上。
第二篇文献《女性的经验和对月经周期对力量训练表现的看法-一个传统的内容分析》：
文献标题：Women’s experiences and perceptions of the menstrual cycle on strength training performance – a conventional content analysis
作者介绍：
Soa Ryman Augustsson (联系邮箱：soa.rymanaugustsson@lnu.se)
Anna Findhé-Malenica
两位作者均隶属于林奈大学（Linnaeus University）
文献出处：该文献的DOI链接是 https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-3658779/v1，表明它可能是一个开放获取的在线出版物或研究报告。
女性月经周期及其特点？
月经周期的激素如何变化？
激素变化如何影响力量训练？
如何根据激素变化高效的进行力量训练？
如何从营养、心理、社会支持等方面促进恢复和适应？
今天小编给大家分享一期女性训练的专题，感谢广大粉丝的支持。关注我们了解更多前沿体能训练知识。
卵泡期（Follicular Phase）：
特点：卵泡期从月经周期的第一天开始，持续到排卵。这个阶段，体内的FSH水平上升，促使卵巢中的卵泡成熟。雌激素水平逐渐增加，子宫内膜开始增厚，为可能的受精卵植入做准备。
排卵期（Ovulation）：
特点：排卵期通常发生在月经周期的中间，是一个短暂的过程，此时成熟的卵泡释放卵子。LH水平会有一个短暂的高峰，触发排卵。这是月经周期中受孕可能性最高的时期。
黄体期（Luteal Phase）：
特点：排卵后，黄体形成并开始分泌孕酮，这个阶段的特点是孕酮水平升高，如果没有受精发生，黄体将逐渐退化，导致孕酮和雌激素水平下降，为月经来潮做准备。
月经期（Menstrual Phase）：
特点：随着激素水平的下降，子宫内膜脱落，月经开始。这个阶段通常持续几天，伴随着出血和可能的不适，如腹痛和情绪波动。
雌激素（Estrogen）：
在月经周期的早期，尤其是在卵泡期，雌激素水平逐渐上升，这是由于卵泡成熟和分泌增加。
雌激素对肌肉合成代谢具有积极作用，可能有助于肌肉力量和恢复。
孕酮（Progesterone）：
孕酮主要由黄体分泌，在排卵后水平升高，是黄体期的主要激素。
孕酮通常被认为具有分解代谢作用，可能抑制力量发展，影响肌肉性能。
促卵泡激素（Follicle-Stimulating Hormone, FSH）：
FSH在月经周期的早期上升，促进卵泡的成熟和雌激素的产生。
黄体生成激素（Luteinizing Hormone, LH）：
LH在排卵期前急剧上升，触发排卵过程。
睾酮（Testosterone）：
虽然睾酮通常与男性相关，但女性体内也会产生一定量的睾酮，尤其是在排卵期间，可能对肌肉力量和训练表现有积极影响。
雌二醇（Estradiol）：
作为雌激素的一种形式，雌二醇在月经周期中波动，尤其在排卵期间水平较高。
其他激素：
文献中还提到了其他激素，如促性腺激素释放激素（GnRH）、皮质醇（Cortisol）等，它们在月经周期中也发挥作用，可能影响训练和恢复。
雌激素的合成代谢作用：
雌激素在月经周期的卵泡期水平较高，它具有合成代谢作用，可能促进肌肉蛋白质的合成，从而有助于肌肉生长和修复。
孕酮的分解代谢作用：
孕酮在黄体期占主导地位，被认为具有分解代谢作用，可能抑制力量发展和肌肉合成，影响训练效果。
睾酮对力量的影响：
睾酮在排卵期间水平升高，作为一种重要的性激素，它对增加肌肉质量和力量有积极作用。
LH和FSH的周期性变化：
促卵泡激素（FSH）和黄体生成激素（LH）的周期性变化与卵泡的成熟和排卵过程有关，可能间接影响激素环境和肌肉性能。
力量训练的时机：
根据激素变化的周期性，女性可能在月经周期的某些阶段（如卵泡期）进行力量训练更有效，因为此时雌激素水平较高。
个体体验的差异性：
尽管存在一般的激素变化模式，但每个女性对这些变化的体验和反应可能不同，这可能影响她们在不同月经周期阶段的力量训练感受和表现。
经前综合症（PMS）的影响：
PMS可能在黄体期影响女性的身体和心理状态，表现为疲劳、缺乏动力、情绪波动等症状，这可能降低训练质量和表现。
力量训练对激素水平的影响：
力量训练本身可以刺激激素的产生和释放，如增加睾酮和其他生长因子的水平，这有助于肌肉体积的增长和力量的提高。
理解激素周期：
熟悉月经周期的四个主要阶段：月经期、早期卵泡期、晚期卵泡期和黄体期。了解这些阶段中雌激素、孕酮、睾酮和LH等关键激素如何变化，以及这些变化如何影响身体和心理状态。例如，雌激素在早期卵泡期开始上升，促进子宫内膜增厚，可能也有助于肌肉修复和生长。
卵泡期训练（高雌激素期）：
在月经周期的早期卵泡期，雌激素水平上升，这有助于促进肌肉蛋白质合成。在这个阶段，可以安排更高强度的力量训练，增加训练重量或组数，以促进肌肉生长。由于身体处于合成代谢较活跃的状态，这个阶段也是进行肌肉增长和力量提升的好时机。
排卵期训练（LH和雌激素高峰）：
排卵期通常发生在月经周期的中间，此时LH水平急剧上升，触发排卵。雌激素和睾酮水平也可能较高，这可能有助于提升力量和耐力。在这个时期，可以安排更具挑战性的训练，如进行重量更大的复合训练动作，或者尝试新的训练技巧以提高力量输出。
黄体期训练（高孕酮期）：
黄体期通常在排卵后开始，此时孕酮水平升高，可能会导致一些女性感到疲劳或能量下降。在这个阶段，可能需要调整训练计划，减少训练强度，专注于低强度的稳定状态训练或技术练习。同时，可以增加伸展和灵活性训练，以及确保充足的恢复时间，帮助身体准备迎接下一个月经周期。
营养调整：
卵泡期：雌激素水平上升，可能有助于肌肉合成，此时增加蛋白质摄入可能有助于支持肌肉生长和修复。
排卵期：由于能量需求可能增加，确保有足够的能量摄入，同时注意维生素和矿物质的补充。
黄体期：可能需要调整碳水化合物和脂肪的摄入，以支持能量水平和减少PMS症状。
能量管理：
识别月经周期中能量水平的波动，并相应地调整训练强度和持续时间，以优化训练效果和避免过度疲劳。
心理支持：
情绪波动：月经周期中的激素变化可能导致情绪波动，采取措施如压力管理、放松技巧和积极心态来帮助应对。
动机提升：在激素水平有利的时期，如卵泡期和排卵期，利用增加的动力和积极性来提高训练强度。
身体意识：
通过身体意识练习，如瑜伽或冥想，来提高对身体变化的感知，并帮助调整训练计划。
个性化训练计划：
根据个人月经周期的特点，制定个性化的训练计划，以适应激素变化带来的身体和心理变化。
恢复策略：
在黄体期或PMS症状较为明显的时期，可能需要更多的恢复时间和适当的恢复活动，如温和的拉伸或按摩。
补充策略：
考虑使用营养补充品，如铁、钙、维生素D等，特别是在月经期间，以补充因月经失血而可能丢失的营养素。
心理干预：
在心理状态不佳的时期，如黄体期，可能需要更多的心理支持和干预，如心理咨询或行为疗法。
睡眠质量：
保证充足的睡眠，因为睡眠对于激素平衡、身体恢复和心理健康都至关重要。
社交支持：
建立一个支持性的社交网络，包括家人、朋友和训练伙伴，可以在心理状态不佳时提供额外的支持。
监测和调整：
定期监测身体反应和心理状态，根据需要调整训练和营养计划。
专业咨询：
与营养师、心理健康专家或专业训练师合作，以获得专业建议和个性化的指导。
