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肌肥大介绍

• 肌肉肥大是指骨骼肌体积的增加，这涉及到肌肉内矿物质、蛋白质和能量底物（如糖原或肌内甘油三酯）含量的增长。在科学文献中，肌肉肥大的测量通常与几个关键的科学变量相关，包括无脂质量（FFM）、瘦肌肉质量（LMM）、骨骼肌质量（SMM）。无脂质量是指体重中除去脂肪的部分，可以通过减去脂肪重量或使用双能X射线吸收法来计算。瘦肌肉质量则是无脂质量减去骨矿物质含量，而骨骼肌质量则是通过人体测量方程式、生物电阻抗算法或基于双能X射线吸收法数据的估计来计算的。

肌肉肥大的类型

• 肌肉肥大不仅仅是肌肉体积的简单增加，它涉及到肌肉组织中不同成分的复杂变化。尽管肌肉肥大通常与肌肉收缩元素的增加联系在一起，但研究表明这种增加并不总是与肌细胞面积的增加成比例。因此，肌肉肥大可以细分为三种类型：

• 结缔组织肥大：这种类型的肌肉肥大涉及到细胞外基质体积的增加，包括矿物质和蛋白质数量的增加。这种肥大可能与肌肉的支撑和保护结构有关。

• 肌浆肥大：这种类型的肌肉肥大涉及到肌膜和肌浆体积的增加，伴随着线粒体体积、肌浆网、T管和酶或能量底物（如糖原和肌内甘油三酯）含量的增加。这种肥大可能与肌肉的能量产生和代谢功能有关。

• 肌原纤维肥大：这种类型的肌肉肥大涉及到肌原纤维的大小和/或数量的增加，伴随着肌小节的数量或与肌小节结构和收缩力生成直接相关的肌小节蛋白的数量增加。这种肥大可以通过增加肌原纤维的数量或向现有肌原纤维添加肌小节来实现，其中并联添加肌小节是运动诱导的肌肉肥大中最重要的贡献者。

肌肉肥大机制及其与阻力训练的关系

• 阻力训练（RT）是一种有效的体育活动，用于增强肌肉质量和维持肌肉骨骼健康。它通过使用自由重量、阻力器械和等速设备来实现。RT在增加肌肉质量方面优于有氧或心血管训练，因为它能激活与肌肉肥大相关的生物信号，如mTORC1蛋白复合物，以及其他化学信号通路，包括胰岛素和IGF1。这些信号通路在肌肉受到机械压力和伸展时被激活，促进肌肉蛋白合成。此外，RT还能影响雄激素标记、肌肉生长抑制素和活化素等其他信号通路，这些都是调节肌肉生长和对训练响应的关键因素。
  与RT相关的诱发肥大反应的主要刺激或机制包括：

1. 机械张力

• 肌肉收缩和被动肌肉伸展都能导致肌肉内压力的增加，这种压力被机械传感器捕获并转化为化学信号，从而促进肌肉肥大。即使是简单的步行或跑步也能在肌肉内产生显著的压力，足以维持肌肉质量。被动肌肉伸展，如果强度足够，也能引起肌肉肥大。

• 机械张力是肌肉肥大的主要机制，它与张力下的时间（TUT）相关，而不同训练协议之间的肌肉肥大效果是相似的。机械张力依赖于负载的大小，但只要达到的努力特征是高或非常高，不同1RM百分比的组别可以产生相等的机械张力。这是因为在高负载下，虽然重复次数少，TUT较低，但在低负载下，重复次数多，TUT较长，累积的低机械应力重复可以达到类似的机械压力。因此，肌肉肥大的效果取决于努力的特征，而不仅仅是使用的1RM百分比，尽管这两个变量是直接相关的。

• 重量训练引起的代谢压力是由代谢产物的积累造成的，包括无机磷、乳酸、H+质子和肌肉缺氧。这些代谢副产品在肌肉中积累，刺激肌肉肥大。乳酸是研究最多的代谢物之一，它在30秒到2分钟的高强度运动中产生，通常对应于6-15次重复的经典RT组，这时无氧能量途径占主导。

• 乳酸不仅在体内产生，而且在体外细胞培养中施用乳酸也能促进合成代谢和细胞生长，表明代谢压力可能是肌肉肥大的一个机制。乳酸的产生和代谢压力受两个因素的影响：每组的相对负载或重复次数，以及努力的特征或接近肌肉衰竭的程度。重复范围和努力特征越大，代谢压力也越大。

• 努力的特征或接近失败的程度与机械压力有关，因为当接近失败时，机械压力显著增加。与代谢压力相关的肌肉质量增加可能是机械刺激的化学转化。研究显示，没有机械压力的情况下，仅靠代谢产物积累并不能增加肌肉肥大，说明肥大依赖于机械压力。

• 运动引起的肌肉损伤（EIMD）是指在运动过程中肌肉和结缔组织发生的一系列形态学变化。这些变化包括肌膜、肌浆网、结构蛋白的损伤，以及收缩元素的微创伤，如Z带的不连续性。肌肉损伤可以通过多种间接标记来测量，包括力量下降、肌肉水肿、延迟性肌肉酸痛（DOMS）、关节活动范围减少、血液中肌酸激酶（CK）或肌红蛋白浓度增加，以及炎症细胞因子水平上升。这些标记的恢复时间受初始损伤程度的影响，损伤越严重，恢复时间越长。

• 肌肉损伤与肌肉肥大的关联在于，损伤发生后体内会启动一系列事件和信号，包括炎症反应、卫星细胞激活、细胞肿胀和IGF-1产生，这些都有助于肌肉修复和生长。离心训练比向心训练更容易引起肌肉损伤，可能因此对肌肉肥大有更大的影响。然而，肌肉损伤对肌肉肥大的影响很难与机械压力的影响分开。

• 随着训练的重复，肌肉损伤会减少，这是所谓的重复效应（RBE）。几周后，肌肉损伤的标记会显著减少。这与8-10周后发生的肌肉肥大适应相冲突，因为此时由于训练适应，肌肉损伤几乎不存在。这引发了关于肌肉损伤是否是肌肉肥大的直接原因，或者它是否只是对肌肉肥大有小影响的另一种手段，以及它是否与主要机制即机械张力相关的讨论。一些研究表明，涉及大量肌肉损伤的锻炼并不会产生显著的肌肉肥大，而几乎不产生肌肉损伤的血流限制（BFR）锻炼却可能产生与传统阻力训练相同的肌肉肥大效果。

我们可以期望多少肥大？

• 增加肌肉质量（MM）的潜力取决于测量方法和评估的时间跨度。根据研究，通过阻力训练，肌肉质量的增加可以从无脂质量（FFM）的1.6公斤、瘦肌肉质量（LMM）的1.7公斤，到肌肉质量（MM）的1.1公斤不等。这些增加不受参与者的年龄或训练状态的影响，表明这些因素不会调节肌肉肥大的增益。

• 在训练特征方面，唯一一个被发现会反向调节肌肉肥大增益的变量是每次训练的组数。这表明如果每次训练的组数过多，可能会对肌肉生长的数量产生负面影响。此外，这些肌肉质量的增益不包括使用合成代谢类固醇的情况，因为当使用这些药物辅助时，肌肉质量的增加会显著更大。

影响肥大的变量

与主题相关的或不可修改的变量

个体之间的个人差异，如性别、年龄、遗传学和以前的训练经验，直接影响肌肉肥大的能力。这些变量是不可修改的，但了解它们对肌肉肥大的影响对于设定现实的目标至关重要。

1. 生物性别：男性和女性在身体组成和肌肉质量分布上存在差异，但相对肌肉肥大与性别和肌肉群无关，而是基于初始肌肉质量。男性由于通常具有更大的肌肉质量，因此可以更大幅度地增加肌肉质量。

2. 年龄：肌肉质量在20到40岁之间达到高峰，之后每年以0.3%的速度减少。随着年龄的增长，增加和维持肌肉质量变得更加困难，但即使在老年人群中，通过适当的训练也可以增加肌肉质量。

3. 遗传学：每个人的遗传潜力不同，这决定了他们对训练负荷的反应和肌肉质量增益的潜力。某些遗传多态性和变体与更大的肌肉质量增益相关。

4. 以前的训练经验：训练水平影响肌肉肥大的反应。新手和有经验的受试者可能对训练有相似的反应，而有2到4年训练经验的受试者反应可能较小。随着训练经验的增加，个体学会了更好地训练和营养，从而最大化他们的肌肉质量增益潜力。此外，先前的训练经验也会影响对相同类型训练刺激的反应。

这些变量虽然不可修改，但通过优化可控制的训练和营养变量，即使是经验丰富的训练者也可以实现肌肉质量的增加。

营养和恢复变量

营养和恢复是影响肌肉肥大过程的关键因素，它们与训练后的恢复紧密相关。主要的营养和恢复变量包括：

1. 蛋白质摄入：足够的蛋白质摄入对于肌肉建设至关重要。研究表明，每公斤体重至少需要1.6克蛋白质，但这个数值可能会根据个体差异如性别、训练状态等因素而变化。蛋白质补充和合成代谢类固醇等可以加速恢复过程，促进肌肉质量的重建。

2. 能量平衡：为了促进肌肉生长，需要轻微的正能量平衡和富含氨基酸的饮食。负能量平衡会减少甚至消除肌肉肥大的能力，即使进行了高强度的重量训练。

3. 卡路里摄入：轻微的卡路里盈余有助于增加无脂质量（FFM），但盈余不宜过大，以免增加体脂。特别是对于高级举重者，他们需要精确控制卡路里摄入以优化肌肉增长。

4. 营养摄入类型：不同的营养摄入方法（如低碳水化合物、高脂肪、间歇性禁食等）都有其优缺点。对于FFM的增加，任何类型的营养摄入在结合阻力训练时都可能有效，只要蛋白质摄入量足够。

5. 营养补充剂：是否使用营养补充剂应根据个人的饮食习惯和需求来决定，以确保最大化肌肉肥大过程。

6. 恢复方法：近年来，恢复方法如冷冻疗法、泡沫滚动、压力疗法、冰浴等有了显著增长。然而，睡眠是最基本的恢复方法，对于优化肌肉肥大至关重要。睡眠不足或质量差会影响新的肌肉质量增加，甚至可能导致肌肉萎缩。

7. 冷水浸泡和热疗：冷水浸泡可能会减弱调节肌肉肥大的卫星细胞的活动，从而减少肌肉的去肥大反应。而热疗对肌肉肥大的影响尚不明确。

8. 其他恢复方法：一些恢复方法如压力疗法在运动员中变得流行，但其对肌肉恢复和肥大的影响尚不清楚。

训练变量

1. 活动类型
   并非所有类型的训练在产生肌肉肥大方面都同样有效，因为并非所有训练都涉及机械张力、代谢压力和肌肉损伤的原则。在一些训练方法中，即使存在这些机制，也不会产生肥大，因为它取决于非常特定的条件。已被证明最有效和有效的训练方法是重量训练或RT。

2. 运动选择
   在选择锻炼以促进肌肉肥大时，不同的练习对同一肌肉群的影响可能不同，因为肌肉的参与程度和肥大的分布可能会因练习的具体执行方式而异。关于练习选择和肌肉肥大的关键点包括：

• 局部肥大：不同的练习可以针对肌肉的特定区域，导致局部肥大。关节位置的微小变化可能会影响肌肉的激活模式和肥大的分布。

• 练习器材：自由重量、杠铃、杆、滑轮和机器等不同的练习器材都被用来锻炼肌肉。尽管有观点认为自由重量或机器可能更有利于肌肉肥大，但研究表明，当训练变量（如训练量、强度）相匹配时，自由重量和机器产生的肥大效果没有显著差异。

• 多关节与单关节练习：关于多关节练习和单关节练习哪种更能促进肌肉肥大的辩论一直存在，但研究并没有发现两者在促进肌肉肥大方面有显著差异。

• 练习选择：选择练习时，可以根据自己的喜好来选择针对特定肌肉群的练习。然而，为了最大化肌肉肥大，建议定期变化练习，以避免重复效应（RBE），即身体对相同刺激的适应性减少。

• 练习变化：练习的变化应更多地关注练习的生物力学方面，如阻力曲线和肌肉激活，而不是仅仅变化使用的器材。变化练习还有助于增加训练的趣味性，避免单调，从而有助于保持动力和优化训练结果。

• 努力特征在阻力训练（RT）中对肌肉肥大的影响至关重要，它指的是在一组训练中实际完成的重复次数与可能完成的最大重复次数之间的比例。尽管达到肌肉衰竭，即无法完成练习的向心阶段，可以看作是努力特征的最大表现，但并非所有练习都需要达到完全的肌肉衰竭来优化肌肉肥大。

• 机械张力是肌肉肥大的主要机制，而努力特征的增加直接关联到机械张力的增加。高努力特征的训练系列已被科学证据证明是增加肌肉质量的关键。虽然高努力特征与肌肉衰竭之间的比较研究显示，它们在产生的肌肉肥大方面没有显著差异，但肌肉衰竭可能会带来更大的疲劳和代谢产物积累，以及可能的更大肌肉损伤。

• 为了测量努力特征，可以使用感知努力量表、保留重复次数（RIR）或基于速度的训练。这些工具帮助估计接近衰竭的程度，从而有效促进肌肉肥大。

• 总的来说，努力特征是评估一系列训练对肌肉肥大效果的一个重要参数。一般认为，具有高努力特征的训练系列，如RIR为4或更低，对肌肉肥大是有效的。训练中每个系列所需的努力程度会影响可容忍的训练体积和训练的感知努力，因此，适当的努力特征对于优化肌肉肥大和平衡训练量是至关重要的。

• 相对强度，即在训练中所选择的重量相对于个人一次最大重复（1RM）的百分比，对于肌肉肥大的效果至关重要。不同个体对于相同1RM百分比的重复次数反应不同，且这些重复次数被分为高负荷（1-5RM）、中等负荷（6-15RM）和低负荷（15RM或更多）。研究表明，无论负荷高低，只要确保高努力特征和接近肌肉衰竭，都可以实现肌肉质量的增加。

• 然而，低于1RM的20%的过低负荷，即60-70RM，通常不会产生与其他负荷范围相同的肌肉肥大效果。在进行低负荷训练时，接近肌肉衰竭尤为重要，因为这能够提供与高负荷训练相当的机械应力。对于高负荷训练，尤其是多关节或全身练习，不必总是达到完全的肌肉衰竭，只需保持高努力特征即可。

• 尽管可以使用不同负荷范围进行有效的肌肉肥大训练，中等负荷因其效率和便利性而成为大多数人的首选。高负荷和低负荷训练可以作为补充，为肌肉提供不同的刺激，增加训练的多样性。因此，训练计划应根据个人的目标和偏好，灵活地结合不同负荷的训练，以实现最佳的肌肉增长效果。

• 在阻力训练（RT）中，训练容量是通过每个肌肉群的有效系列数来衡量的，而有效的系列需要有高努力特征，即保留重复次数（RIR）小于4。对于肌肉肥大，每周每个肌肉群至少需要6-8组训练，而对于训练有素的个体，可能需要更多，通常建议10到20组。

• 虽然训练容量与肌肉肥大相关，但超过一定量的容量可能导致过多的疲劳，不利于恢复和增长。因此，存在一个因人而异的最大可恢复容量。在分配训练容量时，建议每次训练对每个肌肉群进行6-8组，不超过10组，并将训练分成多次课程。

• 同时，应将训练量分配给不同练习，以提供刺激变化，每个练习进行2-4组效果最佳。保持适量的训练量和高努力特征是实现肌肉肥大的关键。

• 训练频率是指在一定时间内训练的会议或天数的数量。在阻力训练（RT）中，训练频率通常与每周训练肌肉群的天数相关。训练频率不仅受生理因素的影响，还取决于个人的可用性和训练计划的设计。

• 训练频率与训练体积和强度紧密相关，通常训练量越大，需要的频率就越高以适应训练负荷。在训练量和强度相等的情况下，训练频率对肌肉肥大的影响不大，因此，训练频率更多地被视为调节训练体积的工具。

• 随着训练者的进步和肌肉量的增加，所需的训练体积也会增加，因此训练频率可能需要相应提高。例如，新手可能每周训练一次（频率1）就足够了，而更高级的训练者可能需要每周训练两次（频率2）或更多。

• 训练频率也与训练计划的类型有关。全身训练计划通常需要更高的频率，而分割训练或Weider训练计划可能需要较低的频率。只要训练量相同，不同的训练频率对肌肉肥大的影响不大。

• 张力下的时间（TUT）是指在一次训练中，肌肉群在张力下累积的时间，它由每个重复的时间组成。在阻力训练（RT）中，每次重复包含向心、离心以及两个过渡阶段，而运动节奏或执行节奏是指在这些阶段中每个阶段所花费的时间。运动节奏直接影响系列中的重复次数和努力特征，因为相同的外部负载下，不同的执行节奏会导致不同的努力程度。

• 对于肌肉肥大，每次重复的总时间在0.5到8秒之间被认为是有效的，这意味着对于重复时间的控制有一定的灵活性。尽管总的重复时间对肌肉肥大的影响不大，但离心阶段的时间延长可以增加机械张力和肌肉损伤，从而有利于肌肉肥大。因此，建议在离心阶段减慢速度以最大化肌肉肥大的效果。

• 相反，增加向心阶段的时间对肌肉肥大没有明显好处，因此在训练中不需要故意减慢这一阶段，除非接近肌肉衰竭时自然减慢。

• 在实际训练中，运动节奏应根据重复的要求和个人能力来设定。使用高负荷或接近衰竭时，可能无法严格遵循设定的节奏，此时应继续执行训练以确保接近肌肉衰竭。

• 组间休息时间是阻力训练中两个连续锻炼组之间的时间间隔。传统上，短暂的休息时间（如60秒）被认为可以提高荷尔蒙水平，从而促进肌肉肥大。然而，现代科学证据表明，休息时间的长短与荷尔蒙水平和肌肉肥大之间并没有直接关系。相反，过短的休息时间可能会对肌肉蛋白合成（MPS）和肌肉肥大反应产生负面影响。

• 因此，当前的科学趋势支持在阻力训练中采用较长的休息时间，以优化肌肉肥大效果。研究表明，3分钟的休息时间比1分钟的休息时间更能产生肌肉肥大的效果，而通常2分钟的休息时间被认为是最佳的。没有科学依据支持在目标是肌肉肥大时缩短休息时间的做法，增加训练频率也不会导致更大的肌肉质量增加。

• 运动范围（ROM）是指在进行锻炼时特定关节活动的角度距离。完全ROM指的是在练习中穿越了所有可能的运动自由度，而部分ROM则是指只执行了部分可能的运动范围。

• 科学证据表明，选择何种ROM进行练习的关键在于肌肉伸展的程度，无论是通过完整ROM还是部分ROM。特别是部分ROM在肌肉伸展区域的练习，有时在促进肌肉肥大方面的效果超过了完整ROM。

• 这种现象被称为伸展介导的肥大，即通过伸展肌肉，无论是通过被动伸展还是通过将肌肉带到伸展状态的阻力训练，都能增加肌肉质量。这是因为肌肉伸展时的机械张力比肌肉缩短时更大，从而增加了张力下的时间（TUT）和训练强度。

• 肌肉伸展对肌肉肥大的影响不仅体现在不同ROM的比较中，还体现在具有相同ROM的不同练习之间。那些在ROM的开始或结束时肌肉伸展更大的练习，比那些ROM更有限、肌肉未被带到最大伸展的练习，能产生更大的肌肉肥大效果。此外，使用负载在训练组间进行肌肉伸展也可能对肌肉肥大有积极影响，这主要是因为保持了肌肉的张力，增加了TUT和训练容量。

• 阻力曲线描述了在一次完整的运动过程中，关节所经历的扭矩变化与肌肉产生力量的能力之间的关系。由于肌肉产生力量的能力随着其缩短而降低，因此在整个运动范围内，运动的难度会随着肌肉长度的变化而变化，形成了一个强度曲线，即阻力曲线。

• 尽管关于阻力曲线对肌肉肥大影响的科学研究还不多，没有明确的证据表明哪种特定的阻力曲线最能最大化肌肉肥大，但已知重要的是在运动过程中要通过肌肉机械需求最大的区域，即阻力曲线最高的区域，因为这些区域能产生最大的机械应力，从而可能对肌肉肥大有积极影响。因此，选择练习时，应考虑ROM中能最大化机械需求的部分，以优化肌肉的锻炼效果。

13.肌肉动作类型

1. 肌肉动作类型对肌肉肥大有显著影响。肌肉收缩，包括向心（肌肉缩短时的收缩）和离心（肌肉伸长时的收缩），是促进肌肉肥大的常见方式。尽管肌肉伸展也能诱导肥大，但在肌肉收缩中，向心和离心收缩对力量和肌肉肥大的影响各有不同。

2. 力量增益通常与特定的收缩类型相关，而在肌肉肥大方面，尽管向心和离心收缩都能增加肌肉质量，但离心收缩通常能产生更大的肥大效果。离心收缩在增加肌肉质量方面的效果与同时使用向心和离心收缩相似。然而，离心超负荷训练可能导致显著的肌肉损伤和疲劳，需要适当的监督和设备，因此在以肌肉肥大为目标的常规训练中并非必需。

3. 在实际应用中，通常更推荐使用结合向心和离心阶段的经典阻力训练方法。在这种方法中，向心阶段在所需的时间内完成，而离心阶段则稍微减慢并加以控制，以利用离心工作的优势。这样做不仅能增加张力下的时间（TUT），还能通过在离心阶段花费更多时间来增加机械张力，从而优化肌肉肥大的效果。因此，控制运动节奏，特别是在离心阶段，是提高训练效果的关键策略。

14.注意力焦点

1. 在健美和力量训练中，注意力焦点或肌肉-肌肉连接是指在一组训练中将注意力集中在正在工作的肌肉上，这被认为可以增加肌肉质量。研究表明，集中注意力确实可以略微增加目标肌肉的激活。

2. 尽管在接近力竭时，集中注意力可能变得困难，但外部帮助，如口头指示，可以维持肌肉焦点和肌肉-肌肉连接，并对目标肌肉的激活产生轻微影响。然而，神经系统在执行运动时会自动招募最有利的肌肉，因此选择能够使目标肌肉在理想的生物力学位置上发力的练习更为重要。

3. 总的来说，内部焦点，如肌肉-肌肉连接，比外部因素更能产生肌肉肥大。但这并不意味着要故意减慢练习的向心阶段以增加注意力，因为这样做对肌肉肥大没有积极影响。

4. 在一组训练中，应该专注于在目标肌肉最有效地移动负载的平面上移动负载，并以受控的速度进行，以确保目标肌肉得到有效工作。在接近力竭时，应努力保持重复的均匀性，以避免其他协同肌肉的介入，从而确保目标肌肉得到最大程度的锻炼。

能量平衡

• 建立肌肉质量是一个能量密集型过程，需要足够的能量来支持肌肉生长。负能量平衡会限制肌肉肥大的能力，即使是进行高强度的重量训练。为了促进最大的肌肉生长，需要轻微的正能量平衡和富含氨基酸的饮食。

• 能量平衡是预测肌肉生长的关键因素之一。不同的能量摄入量（低热量、正常热量或高热量）会导致不同的肌肉生长路径。在正常热量饮食中增加约200千卡是一个合理的起点，这样可以在不显著增加体脂百分比的情况下支持肌肉生长。建议每两周测量一次体脂百分比，以确保能量摄入的增加是适当的。

• 研究发现，不同水平的能量盈余会影响体重和体脂的增加。一个适中的能量盈余（比如比维持卡路里高15%）可能会导致更大的体重增加和体脂增加，而较小的盈余（比如比维持5%）可能导致更小的体重增加，同时几乎达到相同的肌肉质量增益。因此，为了优化肌肉肥大同时限制体脂的增加，只需在正常热量饮食中增加适度的能量盈余即可。

身体重组

• 身体重组是指在减少脂肪质量的同时增加肌肉质量的过程，这一目标在适度的科学支持下是可能实现的。它特别适合于那些体脂百分比高、肌肉质量低、缺乏阻力训练经验的个体，因为即使是微小的积极改变也会对他们的身体状况产生显著影响。研究表明，绝经后妇女和老年人可以通过适当的饮食和阻力训练实现身体重组。

• 即使在有训练经验的个体中，身体重组也是可能的，尽管变化可能较小。适当的营养计划可以显著增强身体重组的效果。身体重组不仅适用于健康水平较低的人群，也适用于所有人群，包括男性和女性。精英运动员和健美运动员也可以从身体重组中受益，因为它可以帮助他们在保持表现的同时进行微小的身体状况调整。

• 由于增加肌肉质量是一个合成代谢过程，而减少脂肪是一个分解代谢过程，两者可能会相互冲突。能量平衡的不足可能会影响肌肉生长。因此，虽然身体重组在任何人群中都有可能发生，但有时分阶段训练，一次专注于一个目标，可能会产生更明显的效果。总的来说，身体重组可以作为某些个体的策略，但也需要考虑个体的具体情况和目标。

实际应用

为了有效地增加肌肉质量，需要综合考虑个体的具体情况和多种训练及营养因素。

1. 个体分析：首先，要在个体基础上分析肌肉肥大的潜力，考虑不可修改的因素，如年龄、性别、遗传等，并根据这些因素调整训练计划。

2. 阻力训练：阻力训练是改善肌肉肥大最有效的方式，因为它能产生机械张力、肌肉损伤和代谢压力，其中机械张力是最关键的因素。

3. 训练因素：

• 努力特征：选择高努力特征的训练（RIR 4或更低），即每组训练至接近肌肉衰竭。

• 训练容量：每周每个肌肉群进行12到25组的训练，根据个人情况调整。

• 能量平衡：保持轻微的正能量平衡，通常比维持水平高出约200千卡，以支持肌肉生长。

• 蛋白质摄入：至少摄入1.6克蛋白质/千克体重，以对肌肉肥大产生显著影响。

综合这些因素，通过适当的训练和营养策略，可以优化肌肉肥大的过程。教练和个人训练者应该根据每个人的具体情况和目标，设计和调整训练和饮食计划，以达到最佳的肌肉增长效果。