原标题：How to utilise post-activation performance enhancement in jump performance during training for a sporting competition.
中文：如何在体育比赛中的训练中利用后激活表现增强来提高跳跃表现
Matthew J Handford, MSc：卡迪夫都市大学的博士候选人，研究领域为加速偏心训练，同时也是U7Performance的力量与调节教练。
Thomas E Bright, MRes：普利茅斯Marjon大学的博士候选人，同时也是该大学的副讲师。
Jonathan Hughes, PhD, ASCC：格洛斯特大学的高级讲师，负责MSc运动力量与调节课程，是力量与调节领域的专家。
Peter Mundy, PhD, ASCC, CSCS：考文垂大学的助理教授，专长于生物力学，是力量与调节课程的负责人。
本文是发表在《Professional Strength & Conditioning》杂志2022年3月版的文章，可在相关数据库或该杂志的官方网站上查阅。
PAP和PAPE的机制
PAP（激活后增强）和PAPE（激活后表现增强）是两种通过调节运动来提高肌肉性能的方法，它们通过不同的生理机制发挥作用。
PAP的机制：
PAP通过执行调节运动（CE），通常是一次重负荷运动（超过85%的一次最大重复量），来诱发肌肉增强。
这种增强的肌肉抽搐力量可能在CE后最多一分钟之内达到峰值。
PAP反应通常在进行最大或接近最大的肌肉收缩后出现。
肌球蛋白轻链的磷酸化是PAP中性能提升的主要机制，这涉及到钙离子的涌入激活肌球蛋白轻链激酶，导致肌球蛋白头的旋转，增加与肌动蛋白的横桥形成。
这种结构改变使得肌肉能够产生更大的力量。
PAPE的机制：
PAPE同样使用CE，但目的是通过增加最大自愿收缩（MVC）来增强肌肉。
PAPE的增强效果通常在CE后7到10分钟内达到峰值，相比PAP的2到20分钟更为迅速。
PAPE的生理机制可能包括增加肌肉温度和提升神经驱动，这有助于提高最大力量产生和力量发展速率。
增加的神经驱动减少了突触间隙的传递失败，增加肌肉单元的募集，从而提高肌肉的总体力量输出。
PAPE的这些生理过程表明，肌肉增强状态在个体中有一个特定的时间框架，并且强调了在CE后可能激活的肌肉增强机制。
如何实施PAPE以增强运动或训练表现
实施PAPE（激活后表现增强）以增强运动或训练表现的方法可以分为两大类：表现PAPE和训练PAPE，每类方法适用于不同的环境和目的。
表现 PAPE：
目的：用于体育赛事之前，旨在短期内提高运动表现。
设备需求：通常需要有限或不需要特殊设备，便于在任何环境中执行。
示例：Plyometric训练，这种训练不需要复杂的设备，可以轻松地在比赛前进行，以增强跳跃或爆发力表现。
优点：由于设备需求低，易于在比赛场地或没有训练设施的环境中实施。
训练PAPE：
目的：用于训练环境中，旨在长期提高肌肉力量和运动表现。
设备需求：通常需要更多的设备，如杠铃、雪橇等，以便在控制环境下进行更复杂的训练。
示例：在S&C（Strength & Conditioning，力量与体能）室内进行的重后蹲训练，或在场地训练中使用的雪橇拉动训练，这些训练有助于提高跳跃和冲刺表现。
优点：可以利用全套训练设备进行更系统和多样化的训练，以达到特定的训练目标。
在实施PAPE时，S&C教练需要考虑以下因素：
训练或表现目标：明确PAPE是为了短期内提高比赛表现还是长期提高训练效果。
环境限制：考虑实施PAPE的具体环境，是否有足够的空间和设备。
运动员能力：根据运动员的能力和训练状态选择合适的PAPE方法。、
图：展示了使用手持阻力带释放方法的超离心负荷（AEL）的反向跳跃（CMJ）的四个阶段：A. 跳跃开始阶段；B. 失重阶段；C. 制动阶段和释放AEL负荷；D. 推进阶段。
作为增强运动表现的PAPE手段
作为增强运动表现的PAPE（后激活表现增强）手段，关键在于选择合适的PAPE程序来匹配特定的训练需求和运动类型。实施PAPE时需要考虑以下几个因素：
选择适合的PAPE程序：
根据运动项目和训练目标选择训练PAPE或表现PAPE。
考虑运动员的个体差异，包括力量水平和训练经验。
考虑实际应用：
分析运动需求和特定训练程序，以确定PAPE的最佳应用方式。
考虑训练或比赛环境的设备和空间限制。
运动特定的PAPE应用：
对于橄榄球和足球等团队运动，由于涉及多个运动员和复杂的动作模式，可能更适合使用训练PAPE而不是表现PAPE。
对于田径跳跃项目和从跳板开始的游泳比赛，PAPE在表现中的作用更为明显，因为这些运动在开始阶段就需要爆发力。
PAPE的时机：
对于需要短时间内爆发力的运动，如跳跃和短跑，PAPE可以在比赛开始前适当时间内实施，以利用增强效果。
确保PAPE的实施时机与比赛或训练中的关键时刻相匹配，因为PAPE的效果可能会随时间迅速减弱。
考虑运动员准备情况：
确保运动员在PAPE实施前有足够的热身和准备，以避免受伤并最大化PAPE效果。考虑运动员的疲劳程度和恢复情况，以确定PAPE的最佳实施时间。
持续评估和调整：
定期评估PAPE程序的效果，并根据运动员的表现和反馈进行调整。
跟踪运动员对PAPE的反应，以优化训练计划和提高运动表现。
等长和等惯性调节练习
在考虑将PAPE（后激活表现增强）纳入训练计划时，选择恰当的调节练习（CE）至关重要，因为CE需要与随后进行的运动相似，以便最大化提高表现的潜力。
等长调节练习：
等长练习要求运动员进行最大自愿收缩（MVC），例如通过腿举或等长测功仪。
等长练习可以提高跳跃表现，但提升效果可能有限（效应量 < 0.08）。
等长前蹲被用来增强跳跃高度，显示出5.5%的改善。
等长练习通常需要特定的设备，可能不适合作为表现PAPE的一部分，但在训练环境中可以作为训练PAPE的一部分。
等惯性调节练习：
等惯性练习结合了离心、等长和向心肌肉动作，与跳跃动作更为相似。
这种练习与动态对应理论相符，即训练应该模拟运动中的特定运动模式和力向量。
等惯性练习可能需要杠铃等设备，这限制了它们在比赛现场的应用，但适合作为训练PAPE的一部分。
Plyometric训练：
Plyometric训练通常不需要或需要很少的设备，使其成为表现PAPE的有力候选。
研究表明，Plyometric训练可能比高负荷后蹲产生更大的PAPE响应，Plyometric练习因其简便性和有效性，被推荐用于训练PAPE和表现PAPE。
CE的速度和加速度：
CE的速度，特别是离心阶段的加速度，对PAPE的效果有显著影响。
力的计算公式为质量乘以加速度（f = m x a），增加速度可以增加动能和动量，从而可能提高PAPE的效果。
阻力带的使用可以增加加速度，因为它们在物体的重力之外提供了额外的力。
图.如何在训练和比赛中实施训练模式和表现模式的可视化示例
离心阶段执行对PAP反应有哪些影响
离心阶段的执行对后激活增强（PAP）反应有显著影响，因为它能够更有效地激活肌肉纤维，尤其是IIx型纤维，这些纤维与力量产生密切相关。在离心训练中，个体可以承载比向心训练更高的负荷，大约多出50%，这不仅增加了力量输出，而且由于离心动作的代谢成本较低，使得这种训练方式更加高效。
通过增加离心阶段的速度或超负荷，可以进一步增强肌肉的激活状态，从而在随后的向心动作中实现更大的力量发展。这种方法尤其重要，因为它可能不需要复杂的设备，如超最大离心负荷（AEL）所需的重量释放器，而是可以通过调整动作的速度来实现。
此外，Plyometric训练结合了离心和向心阶段，通过爆发性的动作模式，如跳箱，可以有效地在实际运动表现前激活肌肉，增加PAP反应。这种训练不仅提高了肌肉的力量和爆发力，而且由于其对设备需求较低，更适合在实际比赛环境中作为表现PAPE的一部分。
