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Hayden J Pritchard, BSc, 来自新西兰帕默斯顿北的Universal College of Learning的Exercise & Sport Science系。
Justin W L Keogh, PhD, 来自澳大利亚昆士兰黄金海岸的Bond University的Health Sciences and Medicine系，同时在新西兰奥克兰的Auckland University of Technology的Sports Performance Research Institute New Zealand和澳大利亚阳光海岸大学的Cluster for Health Improvement担任职位。
Matthew J Barnes, PhD, 来自新西兰帕默斯顿北的Massey University的School of Sport and Exercise。
Michael McGuigan, PhD, CSCS*D, 来自新西兰奥克兰的Auckland University of Technology的Sports Performance Research Institute New Zealand。
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减量
减量是训练计划中至关重要的环节，它在比赛前的最后一周进行，目的是通过减少训练负荷来降低生理和心理压力，从而优化运动表现。减量的效果可以通过疲劳-健康模型来解释，该模型认为训练后的效果分为积极的“健康”和消极的“疲劳”两种。健康效果包括神经肌肉效率的提高和肌肉的肥大，而疲劳效果可能包括肌肉损伤、代谢废物积累和激素平衡的破坏。表现的提升来自于健康效果的积极贡献减去疲劳效果的消极贡献。减量期间的目标是最小化疲劳同时最大化健康，以期在比赛中达到最佳状态。
相关介绍：
减量的定义： Mujika和Padilla定义减量为“在可变时期内训练负荷的渐进非线性减少，试图减少日常训练的生理和心理压力，优化运动表现。”
疲劳-健康模型： 该模型提出训练后的效果包括改善的神经肌肉效率和肥大（健康效果），以及肌肉损伤、代谢废物积累或激素平衡破坏（疲劳效果）。
表现的影响因素： 表现是健康后效的积极贡献与疲劳后效的消极贡献相减的结果。疲劳后效通常幅度更大但持续时间较短，而健康后效幅度较小但持续时间较长。
减量期间的目标： 确保疲劳最小化而健康最大化，以优化运动表现。过多的休息可能导致健康后效减少，从而引发脱训。
健康-疲劳模型
减量对力量训练的影响
减量是运动员在重要比赛前调整训练计划，以优化表现的关键策略。通过减少训练负荷，运动员可以减少生理和心理疲劳，同时维持或提升训练带来的健康效益，从而在比赛中发挥最佳状态。研究表明，不同的减量方法，如阶梯式、线性、指数衰减（慢衰减）和指数减量（快衰减），都能有效提升最大力量。特别是，减少训练量同时保持或适度增加训练强度，似乎对于提高最大肌肉力量最为有效。此外，短期的训练停止（2-6天）可能有助于力量表现的提升或保持，而超过一个月的训练停止则可能导致显著的力量下降。
引用研究：
Ha¨kkinen等人（18）的研究：
1.研究对象：10名力量训练有素的运动员。
2.研究设计：2周常规训练后进行1周阶梯式减量，训练量减少约50%，强度不变。
3.结果：芬兰国家力量举重运动员（5名）在减量后腿部伸展肌MVIC峰值力显著增加8.3%，效果大小为0.61；其他运动员（5名）力量略有下降（-3.6%），效果大小为-0.28。Coutts等人（11）的研究：
1.研究对象：7名训练有素的州级橄榄球联盟运动员。
2.研究设计：在6周周期化训练后进行1周阶梯式减量，训练量减少约30-40%，强度减少约35%。
3.结果：膝关节伸肌和屈肌的最大低速等速扭矩分别显著增加45.6%（效果大小3.85）和15.6%（效果大小0.90）。Zaras等人（43）的研究：
1.研究对象：13名训练有素的竞技投掷运动员（7男6女）。
2.研究设计：在12或15周训练后进行2周轻负荷或重负荷减量。
3.结果：重负荷减量后MVIC腿部推压的峰值力提高更多（14.5%，效果大小3.00），而轻负荷减量后提高较少（2.7%，效果大小1.00）。Chtourou等人（9）的研究：
1.研究对象：21名经过12周训练的娱乐活动参与者。
2.研究设计：进行2周阶梯式减量，训练量每周减少约50%，强度从10RM增加到8RM。
3.结果：无论训练时间如何，参与者在两个测试时间（上午和晚上）的表现都有统计学上显著的提高。Gibala等人（16）的研究：
1.研究对象：8名经过1年以上抗阻训练的参与者。
减量对最大力量的机制
减量对最大力量的影响可能涉及多种生理和神经肌肉机制，其中包括：
更完全的肌肉恢复/修复： 减量期提供了从先前训练中累积的微损伤中恢复的机会，从而可能增加肌肉力量。
更大的神经激活： 减量可能通过优化神经肌肉效率和增加运动单位的募集来提高力量。
增强的合成代谢环境： 减量期间可能通过改善激素水平（例如提高睾酮与皮质醇的比率）来促进肌肉合成。
保持肌肉质量和力量： 适当的减量可以防止肌肉质量和力量的损失，即使在训练量减少的情况下。
减少疲劳： 减量通过减少训练负荷，帮助减少疲劳，使运动员在关键比赛中达到最佳状态。
引用研究：
Ha¨kkinen等人（18）： 发现1周阶梯式减量后，力量举重运动员的腿部伸展肌MVIC峰值力显著增加了8.3%，表明即使是短期的减量也能带来力量的提升。
Coutts等人（11）： 观察到在1周阶梯式减量后，运动员的膝关节伸肌和屈肌的最大低速等速扭矩分别有显著的提高（45.6%和15.6%），这可能与神经肌肉激活的增加有关。
Zaras等人（43）： 在2周的轻负荷和重负荷减量后，发现重负荷减量在腿部推举的MVIC峰值力上带来了更大的非统计学上显著提高（14.5%），这可能与保持较高训练强度有关。
Chtourou等人（9）： 2周阶梯式减量后，参与者在不同测试时间的表现有所提高，表明减量可能有助于优化肌肉恢复和力量表现。
Gibala等人（16）： 在10天渐进式减量后，训练有素的运动员在肘屈肌的MVIC峰值扭矩上显示出显著提高（6.8%），这可能与减量期间肌肉质量和神经激活的保持有关。
Izquierdo等人（25）： 在4周渐进式减量后，国家级运动员在1RM卧推和半蹲上的力量表现有显著提高，这进一步支持了适当减量策略对提高最大力量的有效性。
训练停止
当训练完全停止但日常活动仍然进行时，就会发生训练停止。它也通常被称为脱训。严格来说，短期停止训练不是真正的脱训，因为在某些情况下，它可以导致表现的改善，因此可以被归类为减量的一种类型。相比之下，脱训被定义为在训练停止后训练诱导的适应性丧失，因此导致表现的下降。训练停止只能通过某人停止训练的时间长度来区分；因为训练适应性可以保持，所以只有在短时间后才能看到改善或保持表现。
训练停止对最大力量的影响
短期训练停止（通常不超过一周）通常能够保持或轻微提升最大力量。这种短暂的休息期可能有助于身体从之前的训练中恢复，减少疲劳，并优化肌肉和神经系统的功能，从而可能带来力量表现的改善。然而，训练停止时间一旦延长，不仅不会带来好处，反而可能导致力量表现的下降，即脱训现象。超过一个月的训练停止会导致显著的力量下降。
引用研究：
Anderson和Cattanach（3）： 在5周力量训练后，41名田径运动员在2-7天的休息期间，1RM卧推和深蹲力量平均提高了4.9%，尽管这种改善在统计学上不显著。
Weiss等人（39）： 54名未经训练的参与者在8周跖屈肌抗阻训练后，2到5天的训练停止期间，1RM脚跟抬起力量在第3天和第4天分别有小幅度的提升（效果大小分别为0.30和0.38）。
Weiss等人（40）： 25名训练有素的参与者在训练停止4天后，卧推的最大低速等速力量有小幅度提升（效果大小为0.26）。
Gibala等人（16）： 8名经过1年以上抗阻训练的参与者在10天训练停止后，肘屈肌的最大低速等速峰值扭矩显著降低（-8.1%；效果大小为0.34），而MVIC峰值扭矩也有所降低（-2.9%；效果大小为0.13）。
Hortobagyi等人（24）： 12名经过8.1年抗阻训练的运动员在14天训练停止后，1RM卧推、1RM深蹲、膝伸肌MVIC峰值力和膝伸肌最大低速等速向心扭矩峰值力有小幅度的降低，但这些变化在统计学上不显著。
Terzis等人（38）： 11名体育教育学生在14周抗阻训练后进行4周脱训，1RM卧推、腿举和深蹲均出现了非统计学上显著的降低。
Izquierdo等人（25）： 14名国家级巴斯克球运动员在16周抗阻训练后进行4周训练停止，1RM卧推和深蹲的表现显著降低（分别降低9%和26%）。
其他研究（2, 17）： 训练停止超过4周后，之前未经过训练的参与者在3个月后的MVIC膝伸肌峰值力显著降低，而在10-18周训练后进行12周训练停止，膝伸肌MVIC峰值力显著降低了68%。
训练停止对最大力量的机制
训练停止期间，最大力量的变化可能与肌肉和神经系统的生理适应性变化有关。其中可能包括：
激素水平的变化： 训练停止后，某些合成代谢激素（如生长激素、睾酮）可能上升，而分解代谢激素（如皮质醇）可能下降，这可能有助于肌肉修复和合成代谢过程。
肌肉结构的变化： 训练停止可能导致肌肉纤维（特别是II型纤维）的横截面积减小，这可能与力量表现的降低有关。
神经肌肉激活的变化： 训练停止可能影响神经肌肉激活，但目前的研究结果并不一致，需要进一步研究来明确其对力量表现的影响。
身体成分的变化： 训练停止期间可能会观察到体脂百分比的小幅增加和瘦质量的小幅下降，这可能与力量表现的变化有关。
引用研究：
Hortobagyi等人（24）： 训练停止14天后，生长激素、睾酮和睾酮与皮质醇的比率显著增加，而皮质醇和肌酸激酶显著降低。
Izquierdo等人（25）： 训练停止4周后，IGF-1有升高的趋势，但总睾酮、游离睾酮、生长激素或皮质醇没有显著变化。
Hortobagyi等人（24）： 训练停止14天后，股外侧肌的峰值表面肌电图活动有非显著降低。
Gibala等人（16）： 训练停止10天后，运动单位激活、峰值扭矩时间或最大扭矩发展速率没有显著变化。
Hortobagyi等人（24）和Terzis等人（38）： 训练停止后，II型肌肉纤维的横截面积减小，且随着训练停止时间的延长，损失更大。
Kadi等人（26）： 训练停止后，卫星细胞数量保持升高，表明肌肉处于生长或修复状态。
Hortobagyi等人（24）和Terzis等人（38）： 训练停止期间，体脂百分比有小幅度的非显著增加，而无脂质量有小幅度的降低。
总结
减量策略已被证明是提升最大肌肉力量的有效方法。无论是一步减载还是渐进式减量，在不同的训练计划后均显示出积极的效果。减少训练量（30-70%）的同时保持或适度增加训练强度，对于增强最大肌肉力量尤为关键。尽管目前对于减量期间训练量和强度变化的最佳幅度尚未有明确共识，但短期的训练停止（少于一周）对于维持或提升运动表现似乎尤为有效，特别是2-4天的休息期可能最有助于提高最大肌肉力量。这些改善可能与肌肉更全面的恢复、神经激活的增加，以及更优的合成代谢环境有关。
实际应用建议：
减量类型与时长： 根据训练负荷的不同，实践者应调整减量策略，可能需要更长的减量期和更大的训练负荷减少。建议至少实施1周、不超过4周的减量期，采用一步或渐进式减量。
训练量调整： 训练量的减少应主要通过减少训练课程的量或训练频率来实现，减少幅度约为30-70%。
训练强度： 抗阻训练的强度应维持在减量前的水平或适度增加。
训练停止时间： 建议在目标比赛或活动前至少2天停止训练，但不超过1周，以优化运动表现。
