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定义去训练（脱训）
脱训（Detraining）指的是当个体由于疾病、伤害、或其他原因导致习惯性的体育活动或训练暂时或长期停止时，之前通过训练获得的生理、性能和解剖上的适应性改善出现部分或全部的丧失。这种训练后退现象会影响心肺耐力、肌肉力量和耐力、代谢功能、激素水平等多个方面。
脱训效应可以是短期的，也可以是长期的，具体取决于训练停止的时间长度。一般来说：
短期脱训：训练停止或减少的时期小于或等于4周。
长期脱训：脱训持续时间超过4周。
脱训不仅影响运动员的表现和健康水平，还可能对他们重返训练或比赛后的恢复过程产生影响。因此，了解和规划脱训期间的适当活动和恢复训练对于运动员和教练来说非常重要。
心肺去训练
最大摄氧量VO2max
最大氧摄取量（VO2max）是衡量心肺健康的关键指标，代表肌肉在激烈耐力运动中能利用的最大氧气量。训练能有效提升VO2max，但提升程度受遗传和训练变量（如强度和量）的影响。精英运动员的VO2max值往往超过90 mL/kg/min。尽管大容量和高强度训练有助于提高VO2max，但其适应性是可逆的，即训练停止或减少后VO2max会下降。脱训初期，VO2max的显著下降很快就会显现，且这种下降与动脉-静脉氧差的减少和总血液及血浆量的降低有关。部分训练量减少可以维持VO2max水平，而完全停止高强度训练则可能导致VO2max下降。
研究数据：
VO2max是衡量心肺健康的金标准（Zheng 等人，2022）。
训练可以提高VO2max，提升通常在15%到30%之间。
精英运动员VO2max经常超过90 mL/kg/min。
大容量训练可能促进VO2max的潜在提高，高强度训练引起快速适应（Buchheit 和 Laursen，2013）。
训练停止或减少后，VO2max的适应性可逆，会返回到训练前水平（Zheng 等人，2022）。
训练中断12天后，跑步者和骑自行车者的VO2max下降了-7%（Coyle 等人，1984）。
14天训练停止后，长跑运动员VO2max下降了-4.7%（Houmard 等人，1992）。
15天完全停止后，VO2max下降了-3.7%（Chen 等人，2022）。
训练停止10天后，某些运动员VO2max没有变化（Cullinane 等人，1986）。
不活动延长至3周时，VO2max下降了4.18%（Martin 等人，1986）。
5周后，VO2max下降了10.1%（García-Pallarés 等人，2009）。
56天后，VO2max下降了13%（Coyle 等人，1984；Coyle 等人，1985）。
2个月后，VO2max下降了20%（Martin 等人，1986）。
12周后VO2max没有进一步显著下降（Coyle 等人，1985；Martin 等人，1986）。
短期脱训（少于4周）VO2max的下降主要是由于总血液和血浆量的减少（Mujika 和 Padilla，2001b）。
4周低量和中等至高强度训练后，VO2max水平得以维持（Madsen 等人，1993；McConell 等人，1993）。
5周中等强度减少训练后，精英皮划艇运动员VO2max下降了-5.6%（Martin 等人，1986）。
8周过渡期间结合每周一次HIT和减少的LIT量来维持VO2max水平是可行的（Rønnestad 等人，2014）。
限制的LIT量内加入每周冲刺课程，3周过渡训练期间VO2max没有显著变化（Almquist 等人，2020）。
血容量
血容量的减少直接影响了VO2max的水平。在完全脱训期间，如Coyle等人所展示的，在2至4周内进行直立运动时，血容量可能减少9%，主要是由于血浆容量下降了12%。Houmard等人的研究也发现，在14天的不活动期间，静息血浆容量平均减少了5.1%。这种血容量的降低对心血管调节有显著影响，可能影响心脏静脉血回流的低压压力感受器，导致中心静脉压下降，并可能引起腹部、皮肤和不活动肌肉的血管收缩，这也可能是平均动脉压增加的原因之一。
心率
短期脱训会导致最大心率（HRmax）和亚最大心率增加，这是由于血容量下降导致每搏输出量减少。这种生理变化是身体为了在血浆容量减少的情况下维持心输出量而采取的补偿机制。
研究数据:
短期脱训中，最大心率（HRmax）每分钟增加2-9次（Coyle 等人，1984；Cullinane 等人，1986；Houmard 等人，1992；Doherty 等人，2003；Chen 等人，2022）。
直立运动时，次最大心率在21天后增加了2.6%，在56-84天增加了10%-11%。
仰卧运动时，次最大心率在12天后增加了4.7%，56天后增加了5.6%，84天后增加了11.2%（Martin 等人，1986）。
1年完全脱训后，静息心率增加了13%，平均每分钟比脱训前高7次（Pelliccia 等人，2002）。
一些研究在10天、3、4和6周的不活动或减少训练期间发现心率参数没有变化（Cullinane 等人，1986；Petretta 等人，1991；Maron 等人，1993）。
每搏输出量和心输出量
去训练或训练后的状态会导致直立运动时每搏输出量减少，但在仰卧位时影响不大。每搏输出量的减少可能与左心室舒张末期尺寸减少有关，但心肌收缩力不会恶化。心输出量在脱训初期似乎保持稳定，而心率的增加与每搏输出量的减少同时发生，以维持心输出量。随着脱训时间的延长，心输出量可能会有所下降，但之后趋于稳定。
研究数据：
直立运动期间，每搏输出量的减少在训练停止后10天为 -0.9%（Doherty 等人，2003），2周后为 -4.1%（Chen 等人，2022），56天后为 -14%（Coyle 等人，1984）。
仰卧运动期间，没有发现每搏输出量的显著差异（Martin 等人，1986）。
心输出量在脱训5-10-15天后似乎没有变化（Doherty 等人，2003）。
短期脱训期间，心率的增加与每搏输出量的减少同时发生，以维持心输出量。
脱训21天后，心输出量记录到8%的下降，且随着脱训时间的延长，这一下降没有进一步发生（Coyle 等人，1984）。
血压
在短期训练停止后，平均血压在次最大直立运动期间增加了7%。相反，在长期脱训后，直立运动期间血压增加了11%，仰卧位置增加了1%。这种上升表明总外周阻力（TPR）同时增加了7%-8%。此外，即使在脱训12周后，TPR 仍然在7.9%-9%的增加范围内。
脑血流量
脑血管系统对不足的训练刺激做出反应：在精英运动员中，经过10天的不活动后，大脑8个区域的静息脑血流量（rCBF）下降：下颞回、颞下回、下顶叶小叶、小脑扁桃体、舌回、楔前叶、双侧小脑和右左海马。
心脏尺寸
规律的有氧运动计划会引起心脏适应，包括左心室大小、质量和厚度的增加，在健康、寿命和运动表现中起着至关重要的作用。然而，日常体育活动的停止或减少会导致这些经过训练的心脏适应的丧失。在短期不活动（12周脱训）后，总外周阻力（TPR）增加了7%-8%，保持在7.9%-9%的增加范围内。
左心室（LV）重塑在去训期间会发生显著变化，其中包括质量减少和尺寸变化。大多数研究显示，在去训后左心室质量会减少，但尺寸的减少并不一致。左心室舒张末期尺寸在训练停止后初期可能没有变化，但随着脱训时间的延长，会出现变化。此外，左心室腔的尺寸在一些运动员中会持续扩张，而在其他人中则显示减小。左心室壁厚、室间隔和左心室壁厚度也因脱训而减少，但具体程度和时间有混合结果。年轻运动员和老年运动员在左心室壁厚度、质量、直径和舒张末期容积方面对去训的反应可能不同。
关于右心室重塑的研究相当有限。长期去训后，右心室舒张末期腔室尺寸似乎减少了7%。
很少有研究关注心房重塑：长期（1-13年）左心房大小和体积的变化尚未被识别。
呼吸功能
关于呼吸功能的变化，由于最大呼气容积的减少，短期训练停止后呼吸功能的快速下降变得明显。在崔最大强度运动期间，观察到通气量和通气当量的增加（DB 和 HS，1972；Coyle 等人，1985）。这些增加间接表明由于去训练，肌肉和血液中乳酸水平上升。
耐力表现
耐力性能的下降与习惯性体育活动的停止或减少有关，这种适应性的逆转导致运动表现降低，但跑步经济性并未受影响。即使在只有2周的训练停止后，力竭时间（TTE）也会显著下降，尽管肌肉耐力可以保持。在更长时间的训练减少期间，耐力能力进一步下降，特别是在进行高强度间歇训练（HIT）的情况下。此外，短期脱训后，亚最大运动会导致血乳酸浓度升高，这可能与细胞内镁离子的转移有关，进而可能抑制肌浆网释放钙离子，损害收缩能力，这是减少TTE的一个因素。
研究数据：
习惯性体育活动减少导致运动表现下降（Mujika 和 Padilla，2000b；Houmard 等人，1992；Houmard 等人，1993）。
2周训练停止后，力竭时间（TTE）下降了9%，跑步经济性没有变化（Houmard 等人，1992）。
2周不活动后，一些跑步者仍能保持肌肉耐力（Chen 等人，2022）。
长期部分训练减少导致铁人三项运动员在75% VO2max下的力竭时间减少了21%（Madsen 等人，1993）。
短期脱训后，亚最大运动血乳酸浓度升高（García-Pallarés 等人，2009；Chen 等人，2022）。
镁离子从细胞外向细胞内的转移改变可能抑制肌浆网释放钙离子，损害收缩能力，这是减少TTE的一个因素（Głyk 等人，2022）。
代谢去训练
RER
呼吸交换比（RER）是衡量身体在运动中依赖碳水化合物与脂肪作为能量来源的比例指标。在短期脱训期间，无论是亚最大还是最大运动，RER都有所增加。具体来说，经过84天的脱训，耐力运动员的RER从训练时的0.93上升到1，表明身体在相同运动强度下更多地依赖碳水化合物作为能量来源，而脂质代谢受损。这种代谢变化可能是由于去训练导致身体能量代谢调节的改变。
能量参数
脱训期间，耐力运动员的能量代谢发生显著变化，主要影响碳水化合物和脂质代谢。休息时甘油三酯浓度的降低和脂肪酸周转的增加，以及甘油和载脂蛋白C3（Apo-C3）水平的升高，都与脂质代谢的变化有关。短期训练停止后，运动后血糖浓度降低而休息血糖浓度升高，可能由于胰岛素作用减少导致葡萄糖处理速率降低。骨骼肌在脱训期间增强了糖酵解利用，而肝脏的糖原分解和合成下降。不活动还导致甘油三酯和甘油水平在运动和休息期间下降。长期脱训可能导致休息时甘油三酯浓度增加，运动中糖酵解、甘油和Apo-C3的利用增加，而新糖生成和甘油三酯利用减少。这些变化可能指示脂肪酸可用性因脂肪和肌肉甘油三酯释放减少而受损。
研究数据：
休息时甘油三酯浓度随训练降低，Apo-C3水平升高（Petibois 和 Deleris，2003）。
短期训练停止后，运动后血糖浓度降低，休息血糖浓度升高（Petibois 和 Deleris，2003）。
脱训期间骨骼肌增强糖酵解利用，肝脏糖原分解和合成下降（Mikines 等人，1989；Petibois 和 Deleris，2003）。
不活动导致甘油三酯和甘油水平在运动和休息期间下降（Coyle 等人，1985；Mikines 等人，1989；Petibois 和 Deleris，2003）。
Apo-C3水平倾向于恢复到训练前水平（Petibois 和 Deleris，2003）。
血红蛋白和转铁蛋白等血液学参数未观察到变化（Petibois 和 Deleris，2003）。
长期脱训增加休息时甘油三酯浓度（Gill 等人，2003）。
运动期间糖酵解、甘油和Apo-C3的利用增加，新糖生成和甘油三酯利用减少（Petibois 和 Deleris，2003）。
乳酸动力学和乳酸阈
去训练对乳酸动力学和乳酸阈有显著影响，导致运动后血乳酸浓度升高和乳酸阈下降。具体案例表明，一名大师级自行车运动员在经历脱训后乳酸阈下降了16.7%，而游泳运动员在12周不活动后乳酸阈速度也显示出下降。此外，训练有素的划船者在5周训练停止后，在递增和耗尽测试中血乳酸浓度显著增加。在另一项研究中，跑步者和自行车运动员在84天不活动后，次最大运动后的血乳酸浓度显著升高。这些变化表明去训练会损害耐力性能，因为乳酸的积累是耐力运动能力受限的重要因素。
研究数据：
一名大师级自行车运动员因锁骨骨折脱训后乳酸阈下降了16.7%（Nichols 等人，2000）。
14名游泳运动员在12周不活动后乳酸阈速度下降（Głyk 等人，2022）。
10名训练有素的划船者在5周训练停止后血乳酸浓度增加了四倍（Petibois 和 Deleris，2003）。
4名跑步者和3名自行车运动员在84天不活动后，运动后血乳酸浓度从1.9 mmol/L 增加到7.6 mmol/L（Coyle 等人，1985）。
肌肉糖原
在跑步者、自行车运动员和铁人三项运动员中，4周训练减少导致肌肉糖原减少了18%。这似乎是由于糖原合成降低和酶糖原合成酶活性降低。
体重、体成分和胆固醇
短期去训练不影响体重和体成分。然而，在超过4周的期间，体重显著增加（DB 和 HS，1972；Głyk 等人，2022）。在分析训练停止引起的胆固醇变化时，在6.5天后高密度脂蛋白（HDL）胆固醇下降了0.9%。在相同的去训期间，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平增加了高达1.6%和2.1%。极低密度脂蛋白（VLDL）胆固醇表现出相反的结果：没有变化，与1周不活动后增加了50%。
肌肉脱训
肌纤维特性
肌纤维特性在训练停止后会发生变化，主要表现为肌肉萎缩的早期迹象，这包括纤维的去神经支配、神经肌肉连接的损伤，以及肌肉蛋白合成的减少。尽管相关研究较少且结果不一致，但已有证据显示不活动几天内就可能出现肌肉萎缩。关于肌纤维类型的组成，尤其是氧化纤维（I型和II型）的变化，研究结果存在矛盾，有的研究显示没有变化，而另一些研究则观察到了显著的转变，如从IIa型向IIx型纤维的转变，这可能表明肌肉对耐力训练的适应性在脱训后发生了逆转。
研究数据：
训练停止后几天内，肌肉萎缩的早期迹象开始出现，包括纤维去神经支配和神经肌肉连接损伤（Paoli 和 Musumeci，2020）。
一些研究表明，在不活动几天内肌肉萎缩就开始发生（Houmard 等人，1992）。
关于肌纤维类型的组成变化，有的研究未发现变化（Houmard 等人，1992；McCoy 等人，1994）。
Coyle等人的研究表明，在脱训56天后，跑步者和自行车运动员的IIa型向IIx型纤维转变，IIx型纤维从训练状态的5%增加到19%（Coyle 等人，1985）。
肌肉毛细血管
肌肉毛细血管化，即肌肉组织中毛细血管的密度，会因训练状态的改变而受到影响。长期训练可以维持或增加肌肉毛细血管密度，这是长期训练适应的结果。然而，脱训或不活动则可能导致毛细血管密度下降。一些研究指出，在停止训练后，肌肉毛细血管密度保持稳定，而其他研究则发现在不活动后几周内毛细血管密度有所减少。
研究数据：
一项研究发现，在12至84天后，不活动并未导致毛细血管密度变化（Coyle 等人，1984）。
相反，经过8周训练的久坐个体观察到毛细血管密度减少（Coyle 等人，1984）。
其他研究表明，在2至3周的不活动后，毛细血管密度有所下降（Mujika 和 Padilla，2001b）。
Houston等人（1979）的研究报告称，在15天不活动后，毛细血管密度减少了6%。
动脉-静脉氧差
动脉-静脉氧差是评估肌肉在运动中氧气利用效率的一个重要指标，它与VO2max的降低有关。当训练停止时间超过3到8周时，动脉-静脉氧差会出现下降，这可能是由于肌肉中线粒体数量的减少导致的。除了线粒体数量减少之外，肌肉血流的减少或毛细血管内血液传输时间的变化也可能是导致动脉-静脉氧差减少的因素。在脱训期间，VO2max的降低不仅与每搏输出量的减少有关，而且动脉-静脉氧差的减少也是从脱训第三周至第12周期间VO2max下降的一个原因。
研究数据：
训练停止超过3-8周时，动脉-静脉氧差似乎会减少（Coyle 等人，1984）。
动脉-静脉氧差的减少可能与肌肉水平线粒体的减少有关。
减少的肌肉血流或毛细血管内血液传输时间改变也可能是动脉-静脉氧差减少的因素（Mujika 和 Padilla，2001a）。
VO2max的初始下降部分可能由每搏输出量减少引起（Coyle 等人，1984）。
动脉-静脉氧差的减少是脱训第三周和第12周之间VO2max丧失的原因之一（Coyle 等人，1984）。
酶活性和GLUT4
训练停止或脱训会导致耐力运动员体内关键酶活性和GLUT4含量下降，影响细胞呼吸和葡萄糖代谢。柠檬酸合酶（CS）是细胞呼吸中重要的酶，参与催化克雷布斯循环的第一反应。随着脱训时间的延长，CS活性显著下降，如6天后下降5%，10天后下降28.6%，56天后下降40%。GLUT4是一种重要的葡萄糖转运蛋白，其含量在脱训后也会减少，影响葡萄糖的细胞内转运。此外，其他酶如β-羟基辅酶A脱氢酶和琥珀酸脱氢酶的活性也有所下降，而乳酸脱氢酶活性的变化则有所观察。脱训还影响了糖原合酶活性，进而影响葡萄糖转化为糖原的过程。这些变化表明，脱训对肌肉的氧化代谢能力和糖代谢都有负面影响。
研究数据：
脱训后，CS酶活性在不活动6天后下降了5%（Coyle 等人，1984），10天后减少了28.6%（McCoy 等人，1994），56天后减少了40%（Coyle 等人，1984）。
GLUT4蛋白含量在不活动6天后减少了17%（Vukovich 等人，1996），10天后减少了33%（McCoy 等人，1994）。
尽管经过14天的脱训，Houmard等人（1993）发现GLUT4含量保持不变。
β-羟基辅酶A脱氢酶和琥珀酸脱氢酶活性下降（Madsen 等人，1993；Houston 等人，1979；Coyle 等人，1984）。
琥珀酸脱氢酶活性在12天的半衰期下降（Coyle 等人，1984）。
训练停止5天后，糖原合酶活性减少（Mikines 等人，1989；Madsen 等人，1993）。
乳酸脱氢酶活性有所观察（Houston 等人，1979；Coyle 等人，1985）。
糖酵解酶如磷酸化酶和磷酸果糖激酶的活性没有观察到变化。
6.5天的脱训期导致餐后脂血症增加（Hardman 等人，1998）。
其他脱训特征
氧化酶的减少导致线粒体水平的ATP产生减少，这种情况在训练停止后不久就发生了（Mujika 和 Padilla，2001a）。具体来说，柠檬酸合酶的活性在没有训练的最初3周内从10.0下降到7.7 mol kg。随后，这种下降持续，接下来的8周内达到6.0 mol kg，最终稳定下来（Coyle 等人，1985）。在4周减少训练后，可能会损害镁从细胞外向细胞内的传输。这种改变可能会潜在地抑制肌浆网释放钙，从而损害性能（Madsen 等人，1993）。
激素脱训
激素脱训主要表现为短期胰岛素敏感性的降低和胰岛素反应的增加，但某些激素水平如胰高血糖素、皮质醇和生长激素在脱训期间保持稳定。具体来说，短期脱训会导致胰岛素敏感性降低，这可能增加胰岛素抵抗的风险，并影响能量代谢和糖耐量。尽管存在数周的不活动，但肾上腺髓质仍能分泌肾上腺素，表明身体对压力的某些激素反应可能保持一定程度的稳定性。然而，脱训状态下的个体在进行相同相对强度运动时，其肾上腺素和去甲肾上腺素的血浆浓度相比训练状态下的个体会降低，这可能影响身体对运动的应激反应。
研究数据：
短期脱训导致胰岛素敏感性降低（Mikines 等人，1989；Houmard 等人，1993；Vukovich 等人，1996）。
胰岛素反应曲线下面积增加（Houmard 等人，1993；McCoy 等人，1994；Arciero 等人，1998）。
5天脱训期间以及4-6周后，胰高血糖素、皮质醇和生长激素（GH）水平保持不变（Hardman 等人，1998）。
5周不活动后，肾上腺髓质仍保持分泌肾上腺素的能力，但其可逆性不确定（Kjaer 等人，1992）。
脱训个体在相同相对强度运动期间，肾上腺素和去甲肾上腺素的血浆浓度降低（Coyle 等人，1985）。
恢复健康
耐力运动员在训练停止后需要一个关键的恢复阶段来恢复健康。这个阶段需要有效的抗阻训练，同时考虑恢复的时机、持续时间、训练暂停的原因以及运动员的个人情况。使用内外训练负荷测量可以帮助制定康复策略。中等至高强度稳态训练和高强度间歇训练（HIIT）是两种有效的训练方法，特别是HIIT，已被证明可以促进线粒体生物发生和肌肉适应，对提高耐力表现至关重要。建议的HIIT方案是每周2-3次，持续4-8周，训练强度应占每周总训练量的10%-15%。
