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文献标题
Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements
作者介绍
Adam Amawi
Walaa AlKasasbeh
Manar Jaradat
Amani Almasri
Sondos Alobaidi
Aya Abu Hammad
Taqwa Bishtawi
Batoul Fataftah
Nataly Turk
Hassan Al Saoud
Amjad Jarrar
Hadeel Ghazzawi
文献出处
期刊名称：Frontiers in Nutrition
发表日期：18 January 2024
DOI：10.3389/fnut.2023.1331854
注：文中图片均由GPT提供，不具参考价值。关注我们，了解更多前沿资讯。
运动员的营养需求有哪些关键要素？
如何确定运动员的碳水化合物摄入建议？
蛋白质在运动员饮食中扮演什么角色？
营养定时对运动员的表现和恢复有什么影响？
运动员如何避免营养不良和饮食紊乱？
可以选择的补充剂及其用量？
碳水化合物（Carbohydrates）：对于耐力和高强度训练至关重要，它们是肌肉和肝脏中糖原的主要来源，有助于提高训练期间的外源性碳水化合物可用性，并快速补充训练后消耗的糖原。
蛋白质（Protein）：对肌肉修复、生长和恢复至关重要，蛋白质的摄入量、时机和类型影响肌肉重塑的程度，特别是在力量训练后。
脂肪（Fat）：虽然脂肪在运动中作为能量来源的作用有限，但适量的脂肪摄入对于维持能量平衡和激素生产是必要的。
微量营养素（Micronutrients）：包括维生素和矿物质，它们对能量代谢、免疫功能和整体健康至关重要。
水化（Hydration）：适当的水化对生理功能至关重要，脱水可能加剧饮食紊乱行为。
营养补充剂（Nutritional Supplements）：在饮食摄入不足或特定营养不足时，可以考虑使用补充剂，但应谨慎使用，并在专业人士的指导下进行。
营养定时（Nutrient Timing）：指的是在身体最有效地利用营养素的时候提供适当的营养素，包括运动前、运动中和运动后的营养摄入。
训练强度和持续时间：运动员的碳水化合物需求量与其训练的强度和持续时间密切相关。例如，进行中等至高强度训练的运动员，如果每周训练时间超过12小时，建议摄入较高范围的碳水化合物，即每天每公斤体重8至10克。
体重：建议的每日碳水化合物摄入量通常以每公斤体重的克数来表示，以便根据运动员的体重进行个性化调整。
消化舒适性：个体差异和消化系统的舒适度也应该被考虑在内，因为一些运动员可能无法耐受高碳水化合物的摄入。
糖原储备的最大化：为了确保在训练和比赛中有足够的能量来源，运动员应摄入足够的碳水化合物以最大化肌肉和肝脏中的糖原储备。
恢复需求：在高强度训练或比赛后，为了促进快速恢复，运动员需要在运动后的24小时内摄入足够的碳水化合物，以补充耗尽的糖原储备。
营养定时：碳水化合物的摄入时机也很重要，例如，在运动后立即摄入碳水化合物可以加速糖原的恢复。
饮食平衡：在制定碳水化合物摄入建议时，还需要考虑整体饮食的平衡，确保运动员获得足够的蛋白质、脂肪和其他微量营养素。
肌肉修复与生长：蛋白质为肌肉修复和生长提供必需的氨基酸。在运动或训练后，肌肉纤维可能会受到损伤，蛋白质的摄入有助于修复这些损伤并促进肌肉生长。
支持肌肉蛋白质合成：蛋白质摄入对于增加肌肉蛋白质合成（MPS）至关重要，这是肌肉增长和修复的关键过程。
优化运动表现：蛋白质的摄入可以提高运动员在力量训练和耐力训练中的表现，通过提供必需的氨基酸来支持肌肉功能。
促进训练适应：适量的蛋白质摄入有助于运动员适应训练负荷，从而提高运动能力和肌肉耐力。
维持正氮平衡：蛋白质摄入有助于维持体内的正氮平衡，这是肌肉健康和功能所必需的。
影响饱腹感：蛋白质能增加饱腹感，有助于运动员控制总的能量摄入，尤其是在减重或维持体重期间。
与其他营养素的相互作用：蛋白质可以与碳水化合物一起摄入，以优化能量利用和减少运动中的肌肉蛋白质分解。
支持长期健康：适量的蛋白质摄入不仅对运动表现有益，也对运动员的长期健康有益，包括维持骨密度和减少受伤风险。
增强能量供给：在运动前摄入适当的碳水化合物可以确保肌肉有足够的燃料储备，从而提高运动表现。
促进肌肉糖原合成：运动后及时摄入碳水化合物有助于快速补充肌肉糖原储备，这对于恢复和为后续训练或比赛提供能量至关重要。
支持肌肉蛋白质合成：运动后摄入蛋白质可以刺激肌肉蛋白质合成，减少肌肉损伤，并促进肌肉修复和增长。
优化代谢途径：营养定时可以优化代谢途径，例如，通过在运动前摄入碳水化合物促进糖原氧化，而在运动后摄入蛋白质和碳水化合物的组合可以提高肌肉对这些营养素的利用效率。
减少肌肉疲劳：通过运动中的营养补给，如摄入碳水化合物，可以减少肌肉疲劳，延长运动员在高强度运动中的持续时间。
促进长期训练适应：通过在运动后及时摄入营养素，运动员可以更好地适应训练负荷，提高训练效果，从而在长期内提高运动能力。
改善恢复过程：营养定时有助于改善恢复过程，特别是在高强度或长时间运动后，通过提供必要的营养素来支持身体的修复和重建。
提高整体表现：通过在关键时间点摄入适当的营养素，运动员可以提高整体表现，包括力量、耐力和速度等方面。
个性化营养计划：制定针对个体需求的营养计划，考虑到运动员的目标、身体成分、代谢率和饮食偏好。
均衡饮食：确保饮食中包含充足的碳水化合物、蛋白质、脂肪和微量营养素，以支持能量产生、肌肉修复、免疫功能和整体健康。
适量摄入：避免极端的饮食限制或过量摄入，保持适当的能量平衡，以满足训练和恢复的需求。
营养教育：提高运动员对运动营养的理解和知识，使他们能够做出明智的饮食选择。
专业指导：在营养师或健康专业人士的指导下，确保营养计划的科学性和安全性。
适时补充：在必要时，根据专业人士的建议，适当使用营养补充剂来弥补饮食中的不足。
避免不健康的饮食行为：识别并避免可能导致饮食紊乱的行为，如极端节食、暴饮暴食或过度依赖补充剂。
监测身体反应：密切关注身体对饮食计划的反应，及时调整以避免营养不良或健康问题。
强调整体健康：将营养视为支持长期健康和运动表现的一部分，而不仅仅是短期成绩。
预防和干预：对可能出现的饮食紊乱迹象保持警觉，并在必要时寻求专业帮助。
肌酸（Creatine）：
用量：0.3克/千克体重/天，连续3到5天，或者每天20克，连续5到7天，以快速增加肌肉中的肌酸含量。
咖啡因（Caffeine）：
用量：运动前摄入2-5毫克/千克体重的咖啡因，已被证明可以显著提高运动表现。
蛋白质和氨基酸补充剂（Protein and Amino Acid Supplements）：
用量：建议运动员每天摄入1.3到1.8克蛋白质/千克体重，具体量取决于运动类型和运动员的目标。
乳清蛋白（Whey Protein）：
用量：运动前后摄入20克乳清蛋白补充剂，有助于增强肌肉建设和恢复。
支链氨基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAAs）：
用量：尽管文献中没有给出具体用量，但通常建议在运动前后摄入，以减少肌肉损伤和促进恢复。
精氨酸（Arginine）：
用量：虽然对精英运动员的效果有限，但新手运动员可能会从补充中受益，安全剂量可达每天20克。
β-丙氨酸（Beta-Alanine）：
用量：3.2-6.4克/天，持续6到10周，之后维持剂量为1.2克/天，以提高肌肉肉碱浓度，从而提高高强度运动的表现。
