⬆️公众号界面有推荐书籍和博主做的周期计划模板，需要的可以进入够买⬆️
版块训练概念
训练版块的概念被教练广泛运用与构建训练的干预手段。每个训练版块是一个训练周期，包含集中的专业工作负荷，随后是恢复期。在概念化训练版块时有四个考虑因素：
用集中的工作负荷无法发展多个训练属性，因此必须减少目标属性的数量。
只有通过连续链接的训练版块，才能用高度集中的训练实现多个训练属性的最佳发展。
训练版块的顺序至关重要；当一个训练因素通过集中负荷策略被强调时，其他训练
因素将会下降。生理和表现适应需要 2 到 6 周的时间来发展，这对应于一个中周期的训练。
基于这四个前提，使用有限数量的训练目标构建的版块训练，按顺序排列，用于指导使用版块周期化训练模型时的训练过程。
图：版块周期模型的基础知识
版块训练的模型
这个模型的核心是持久的延迟训练效应（LDTE），在这些条件下显现出来。当运动员暴露于集中负荷时，表现能力会降低，然后在完成负荷减少的训练期后逐渐提升并超量补偿。
这些效应最好通过三个专项的训练版块来发展，这些训练版块用于产生所需的训练反应，并刺激特定运动表现的大幅提高。
第 1 版块包含基于更高容量、更低强度训练的集中力量负荷，与准备状态的降低相关。
当运动员进入第 2 版块时，LDTE 支撑了训练量减少和训练强度提升时出现的表现增益，导致整体准备状态的提高。
当运动员进入第 3 版块时，训练量进一步减少，训练强度提升，准备状态增加。在这个示例的三个版块中，功率输出或特定事件的表现提高。
版块周期的目标和持续时间
积累中周期版块
重点是通过大量的工作量来发展一般的身体基础，这些工作量针对特定的能力，如肌肉力量、无氧耐力或有氧耐力。积累版块的长度通常是 2 到 6 周，但这取决于建立目标训练效果所需的时间、退化速率和比赛日程。
积累版块所建立的训练效果受到版块内训练持续时间和维持残余训练效果的时间的影响。积累版块越长，残余训练效果维持的时间越长，超量补偿发生的时间也越长。
转换中周期版块
这个训练版块的主要目标是利用积累版块中建立的属性，并将它们转化为整体准备状态的提高。这个目标是通过针对更具体的运动训练、专注于支撑竞技表现的训练，以及采用可以产生显著疲劳的更高训练强度来实现的。
转换版块的时间取决于与积累版块建立的训练效果的退化（即，衰减率）相关的时间进程，当前训练版块产生的疲劳，以及适应反应和准备状态提高所需的时间。如果转换版块延长超过 6 周，积累版块中建立的残余训练效果将有更大的机会被减少，导致在实现版块中超量补偿准备和表现的能力降低。
实现中周期版块
其主要目标是减少累积疲劳并提高运动员的准备状态和表现能力。实现版块应持续 1 到 2 周，已被证明是大多数减量策略的最佳长度。
实现中周期允许对积累和转换中周期的反应产生的训练残余物汇聚，以提高准备状态，最大化特定运动能力，并优化表现能力。
图：基本版块模型结构
版块周期与耐力训练
一般生物学背景
版块训练方法的生物学基础主要依赖于三个核心理论：稳态调节、应激适应和超量补偿法则。稳态调节理论强调维持关键的生物学常数以保护生命所需的条件，这对于基础运动能力的发展至关重要，如心肺耐力、肌肉力量和协调性。应激适应理论解释了人体如何响应高强度和繁重的工作量，这类训练会动员超出日常代谢水平的能量资源，并引发应激激素的内分泌反应，与无氧糖酵解运动和需要大量能量输出的特定运动任务相关。超量补偿法则则涉及到运动员在经历一系列训练负荷后，其恢复过程中的负面和正面阶段的交替，使得运动员能够达到更高的运动能力水平。
积累阶段的高容量训练主要受稳态调节的影响，旨在发展基础运动能力。转换阶段的低容量高强度训练则侧重于发展特定的运动能力，并通过应激机制来增强适应性。实现阶段则通过全面恢复和调整，以准备即将到来的比赛，这一阶段的训练遵循超量补偿法则。这种分期训练方法有助于避免不同生理反应之间的冲突，并最大化训练效果。
版块周期训练的生物学背景
需要注意的是，针对发展基本能力和针对特定运动能力的强大训练同时进行，会引起由人类适应的稳态和应激机制之间的相互作用引起的相互冲突的生理反应。强烈的应激反应抑制并破坏稳态调节，并对基本运动能力的发展产生有害影响。因此，如BP概念所提出的，在适当的版块中周期中实施广泛和特定运动的强化训练计划，有助于避免这种冲突。
版块周期训练产生的代谢效应
版块周期训练在提高运动员的最大氧气摄取量（VO2peak）方面表现出显著效果，平均增幅可达4.3%，且随着训练周期的延长，增幅更为显著。此外，版块周期训练还能提高功率输出和运动表现，特别是在延长时间试验中。尽管有一项研究未能发现版块周期训练相较于传统周期化训练的额外好处，但大多数研究支持BP训练在提升运动员代谢效应和运动表现方面的有效性。
适当版块中周期引起的激素反应
积累版块中周期：中等和低强度工作量逐渐促进生长激素、胰岛素和胰高血糖素的分泌，这些激素在运动20-40分钟后达到最大水平。此外，力量训练增加了睾酮的分泌和目标肌肉中雄激素敏感性，同时促进肌原纤维肥大和内源性雄激素的产生。
转变版块中周期：高强度训练导致儿茶酚胺（肾上腺素和去甲肾上腺素）浓度显著增加，以支持高代谢需求。同时，皮质醇、促肾上腺皮质激素和β-内啡肽的分泌增加，与血液中乳酸产生有密切关系。强化训练还会导致IGF-1浓度减少，表明内分泌适应的分解阶段。
实现版块中周期（减载）：去甲肾上腺素浓度的显著降低与运动表现的提高一致，表明恢复阶段。睾酮含量增加，而皮质醇可能减少或保持不变，表明合成适应和有效的恢复，为即将到来的比赛做准备。
这些激素反应的差异使得运动员的内分泌反应在不同的训练版块中周期阶段更加可预测，有助于优化训练效果。
版块周期训练的分子方面适应
积累版块中周期：这一阶段的训练主要刺激线粒体生物合成和提高有氧能力的基因表达。它还促进底物调节、肌核含量增加和I型肌纤维的肥大。中枢分子适应机制，如5-羟色胺能量系统，也在蛋白质合成期间发挥作用。
转换版块中周期：强化训练增加线粒体生物合成的关键调节因子的基因表达，并提高快肌纤维中肌球蛋白重链（MHC）的周转率，增加肌动蛋白的周转，并促进肌纤维中肌核含量的显著增加。
实现版块中周期（减载）：减载期间，生长相关基因和成纤维细胞生长因子诱导的14的分泌增加，与快肌纤维的肥大密切相关。此外，减载计划通过减少训练量和实施高度强化的练习，引起应激相关基因表达的显著增加，刺激肌肉生成基因的表达，并增加蛋白质合成。
肌肉记忆：版块周期训练利用了肌肉记忆机制，即骨骼肌对先前遇到的刺激做出更有效反应的能力。这允许在前一个版块中周期没有刺激的素质的快速恢复和提高。
HIT工作量周期：版块周期模型支持使用缩短的高强度间歇训练（HIT）周期，这种实践在分子生物学中得到了支持，因为它可以避免长期强化耐力训练引起的分子反应迟钝和适应反应停滞。
赛前准备：在赛前准备期间，通过减少训练量和增加高强度练习，可以显著增加快肌纤维的大小和力量，与运动表现的显著改善相结合。
