关于博主
一个在一线队伍的小体能
没什么光环，纯分享
喜欢学习，运动，扒拉文献
敬畏知识，保持学习
人到中年，怀旧也接受新事物
欢迎相互学习和交流
不喜欢可以不看！
博主会根据流量给大家分享内容！
包括（篮球/网球/田径/耐力相关等主流了内容）
如需添加微信请注明来意和姓名！
复合训练的历史视角
复合训练的机制
复合训练的序列
复合训练的实际应用
激活后增强（Post-Activation Potentiation, PAP）:
PAP是一种急性生理现象，指的是在进行高强度肌肉收缩后，肌肉的力量和功率在随后的一段时间内得到暂时性的提高。这种现象被认为与肌球蛋白轻链的磷酸化有关，它可以增加肌肉收缩的速度和力量。
肌肉和肌腱的弹性特性利用:
肌肉和肌腱具有储存和释放弹性能量的能力。复合训练中的低负荷高速度练习可以利用这种弹性特性，提高运动的爆发力。
神经肌肉激活的增加:
复合训练可以提高运动神经元的激活程度，增加运动单位的招募和同步化，从而提高肌肉力量和功率。
运动单位招募模式的改变:
高强度的HLLV练习可以促进更快的运动单位（如II型肌纤维）的招募，这些运动单位具有较高的力量和速度特性，这对于提高爆发力至关重要。
运动模式的干扰和适应:
通过在不同的练习之间切换，运动员可能需要对运动模式进行快速调整，这种适应性可以提高运动技能的灵活性和效率。
中枢神经系统的适应:
复合训练可以促进中枢神经系统的适应，包括皮质和脊髓水平的变化，这些变化有助于提高运动控制和协调。
肌肉温度的增加:
预先的高强度练习可以提高肌肉温度，从而减少肌肉粘滞性，增加肌肉的收缩速度。
肌肉纤维类型的特异性适应:
根据训练负荷和速度的不同，可能会刺激不同类型的肌肉纤维，导致特定的适应，如II型肌纤维的比例增加，这对于提高力量和速度表现是有益的。
力量-速度关系的改变:
复合训练可以影响力量-速度关系，通过提高运动员在更广泛的速度范围内的力量产生能力。
长期适应和训练效果的积累:
持续进行复合训练可能导致长期的适应，如肌肉横截面积的增加、肌纤维类型的转变、以及神经肌肉效率的提高。
PAP（Postactivation Potentiation，激活后增强）： PAP是一种肌肉现象，它指的是在进行自愿性肌肉收缩历史之后，力量和功率表现的急性增加。这种现象通常与肌球蛋白调节轻链（myosin regulatory light chain, MLC）的磷酸化有关，这是一种外周肌肉记忆机制，能够导致更大的峰值力量和力量发展速率。PAP传统上被认为是热身程序中的主要目标之一，因为它被认为可以增强随后的爆发性跳跃、短跑、方向改变和投掷等运动特定任务的表现。
PAPE（Postactivation Performance Enhancement，后激活表现增强）： PAPE是最近提出的一个术语，它与PAP不同，主要与在更长的时间窗口内（超过5分钟）通过其他潜在机制（例如温度、水分含量）提高自愿性表现有关。PAPE不要求电刺激验证，而是使用各种类型的运动作为验证手段。PAPE的提出是为了解释那些在PAP时间窗口之外观察到的增强表现，这些表现可能与MLC磷酸化无关，而是由其他生理过程所介导。
对比训练（Contrast Training, CNT）:
在这种序列中，高负荷和低负荷练习在组与组之间交替进行。例如，一组高负荷的深蹲练习后，紧接着进行一组低负荷的垂直跳跃或爆发力练习。
递增训练（Ascending Training, AT）:
递增训练开始于低负荷高速度的练习，然后过渡到高负荷低速度的练习。这种序列适用于在运动员已经通过低负荷练习充分热身的情况下。
递减训练（Descending Training, DT）:
与递增训练相反，递降训练先进行高负荷练习，随后是低负荷练习。这种序列可能有助于在力量训练后利用肌肉的预激活状态来提高爆发力练习的表现。
法式对比训练（French Contrast Training, FCNT）:
知识拓展：定义PAP和PAPE
图-复合训练后表现增强的潜在基础机制
这是一种特殊的对比训练序列，通常包括四个组成部分：首先是重复合练习，接着是增强式训练（Plyometric exercise），然后是轻至中等负荷的复合练习，最后是一个通常辅助的增强式训练。这种序列旨在通过不同类型练习的对比来最大化力量和速度的表达。
图-复合训练建议的术语和训练建议摘要
持续时间：至少需要3周的CPX干预才能引起身体表现参数的适应，如力量、速度和跳跃能力。更长的干预时间，如6周和8周，已证明能进一步改善训练和高度训练个体的COD（Change of Direction，变向）速度和跳跃高度。
频率：最佳的CPX训练频率为每周2-3次，这在为期6周的干预研究中已被报告能提高短跑和跳跃表现。尽管有研究报告了12周训练周期的改善，但缺乏超过12周的长期研究来确定潜在的收益递减点。
个体差异：建议可能因运动员的训练经验、力量水平和具体训练计划的特征而有所不同。例如，在一项比较每周一次与两次CNT的研究中，没有发现显著差异，但更高的训练频率（如每周4次）在其他研究中显示出对力量和短跑性能的改善。
训练效果：对于已经接受过特定训练的运动员（如排球运动员的跳跃训练），增加训练频率可以进一步提高垂直跳跃高度。
建议：基于现有研究，建议至少进行3周、每周2-4次的CPX训练，以促进身体表现的适应。然而，需要更多的研究来充分理解CPX频率对表现结果的影响，并与传统力量训练进行比较。
恢复期的术语：在复合训练（CPX）中，特别是对比训练（CNT），需要区分两种恢复期。内部对比休息是指调节活动（CA）和随后的对比练习之间的间隔，而组间休息是指不同对比对之间的休息时间。
内部对比休息的影响：研究表明，较强的个体可能从5到7分钟的内部对比休息中获得更大的效果，而力量较弱的个体可能从8分钟或更长时间的休息中受益更多。
CA的类型和强度：使用的CA类型和强度会影响随后练习的表现。肌肉拉伸训练（如弹道练习）作为CA，相比中等和高阻力练习，可能在提高跳跃、冲刺等表现上更有效。
个体化的需求：不同个体对于最佳的恢复间隔和CA强度的需求可能不同。一些研究指出，轻负荷CA可能在力量训练的个体中导致更大的后CA表现增强，这可能与运动模式干扰较小有关。
组数和重复次数：建议使用多个CA组而不是单个组来促进后CA表现的增强。尽管关于最佳组数的研究有限，但至少1-3组的中等至高负荷练习似乎可以在训练有素的个体中观察到PAPE效应。
PAP和PAPE：后激活增强（PAP）和后激活表现增强（PAPE）是两个相关但不同的概念。PAP通常在CA后不久发生，而PAPE可能在更大的时间滞后中被引发，可能与肌肉温度、水分和激活等因素有关。
实施建议：对于力量较强的个体，建议的内部对比休息时间为5-7分钟；对于力量较弱的个体，则建议≥8分钟。这些建议可能需要根据个体的具体情况进行调整。
研究的局限性：当前关于组间休息对长期适应影响的研究尚不充分，且增强的高度个体化特性表明，S&C专业人员在实施长期干预前应与运动员一起尝试不同的练习和休息期。
力量水平对增强效果的影响：个体的相对力量水平是影响急性增强和训练适应的重要因素。力量更强的个体（后蹲1-RM约为2.0 kg/kg）通常比力量较弱的个体（相对力量约为1.75 kg/kg）展现出更显著的急性增强效果，且这种增强出现得更早。
相对力量阈值：研究表明，后蹲的相对力量阈值约2.0 kg/kg可能是实现急性增强效果的更佳水平。
训练经验：具有超过2年抗阻训练经验的个体相比于训练经验较少的业余或新手运动员，展现出更大的效应量（ES）。这表明训练经验可能与训练效果的显著性有关。
训练适应的个体差异：业余或未训练的运动员在训练计划早期可能会获得较大的适应，而力量更强的运动员可能只会看到较小的力量和功率增益。然而，力量更强的个体往往能够引发更大的后CA增强。
CPX的适用性：CPX方法可能更适合那些已经具备一定训练历史和力量水平的运动员，因为它提供了显著的超负荷刺激。对于未经训练或力量较弱的运动员，这种训练可能较难耐受。
训练刺激的个体化需求：受过训练的、更强的运动员能够更好地应对训练负荷和训练量，可能需要更多变化的训练刺激。因此，CPX可以被视为一种高级技术，适用于那些已经发展了必要的训练基础和力量水平的运动员。
CNT的先决条件：为了进行CNT，运动员应该已经熟悉了抗阻训练，并且达到一定的先决条件力量水平，如后蹲约为2.0 kg/kg，卧推不论性别都应达到或超过1.35 kg/kg。
长期适应的不确定性：尽管更大的急性效果可能出现在力量水平更高的个体中，但这种效果是否转化为更大的长期适应，尤其是在已经训练有素的个体中，目前尚不清楚。
表现水平对增强效果的影响：运动员的训练水平和力量基础对后CA增强的效果有显著影响。训练有素和高度训练的运动员（半职业和职业水平，后蹲相对力量约为1.6-1.7 kg/kg）在CNT后的垂直跳跃高度改善和COD（Change of Direction）时间减少方面，比业余训练运动员（相对力量约为1.65-1.85 kg/kg）表现出更大的效应量（ES）。
统计差异缺失：尽管在CNT后的表现改善上有差异，但在最大力量、垂直跳跃高度、冲刺时间或COD测试中，并没有检测到“运动员水平”的统计学差异。
力量水平的重要性：研究表明，运动员的力量水平，而不仅仅是训练水平，可能是影响对CNT适应的主要因素。具有更大力量水平的运动员可能拥有更高比例的II型肌纤维，这有助于快速产生更大的力量，从而可能带来更大的长期适应。
训练经验的优势：训练有素的运动员由于积累的训练经验，可能对训练中的练习更为熟悉，能够在CA后进行更多的工作以达至疲劳，更频繁地利用CA来提高低负荷、高速度练习的表现。
理想运动员群体：实施CNT的理想运动员是那些具备必要力量水平的运动员，他们能够减轻疲劳对增强效果的抑制作用，从而从CPX中获益。
个体化训练需求：尽管CNT可能对各类训练水平的运动员都有益，但训练计划应根据运动员的个体力量水平、训练经验和特定需求进行个性化调整。
生物力学相似性的重要性：在复合训练（CNT）中，通常认为调节活动（CA）在生物力学上与随后的增强练习相似是重要的，这样可以获得更好的训练效果。例如，半蹲与垂直反跳（CMJ）之间的配对。
力量应用的特异性：完成特定方向的练习（如垂直方向的后蹲）可以增强相同方向的运动表现（如垂直跳跃）。
期望的相似性：人们期望在使用的肌肉、肌肉长度范围和协同肌协调方面存在相似性，这有助于提高练习间的转移效果。
增强效果的不一致性：即便练习在生物力学上相似，增强效果也并不总是出现，表明可能还有其他因素影响训练效果。
收缩模式特异性：使用相同收缩模式的练习可能减少使用不同收缩模式的后续练习的表现，因为可能存在运动模式干扰。
运动模式干扰：不同的运动模式或收缩模式可能导致运动模式干扰，影响CA后的表现增强，尤其是在CA和随后练习之间休息时间较短时。
初始运动与随后任务的差异：即使是相似但略有不同的运动（如骑自行车后再跑步）也可能产生运动模式干扰效应。
力量训练中的对比配对：尽管存在干扰的可能性，但将对比配对纳入力量训练计划通常不会降低中枢神经系统的兴奋性或CA后的表现。
个体化的运动模式预测：目前很难准确预测一个具有特定运动模式特征的练习对另一个不同特征练习的增强效果，尽管更大的相似性可能更有益。
CPX的广泛应用：在S&C领域，CPX作为一种混合训练方法被广泛采用，特别是在职业体育力量和速度训练中。
专业人员的偏好：调查显示，许多S&C专业人员更倾向于使用对比训练（CNT）而不是递增（AT）或递降训练（DT），尤其是在巴西精英足球中，这表明了将肌肉拉伸训练与大负荷力量训练结合的偏好。
CPX在不同运动中的使用：CPX不仅在足球中，也在橄榄球等其他运动项目中被用来提高运动员的冲刺能力，通常以引发后激活表现增强（PAPE）为目标。
时间效率的重要性：在赛季期间，由于训练和比赛安排密集，S&C训练时间可能受限。因此，教练们会特别计划使用CPX策略，以确保在有限的时间内同时处理多种力量-速度特性。
高效率策略的实施：在大型运动员团体或时间紧迫的情况下，实践者可能会在CA和随后的低负荷高速度练习之间插入一个生物力学上不相似的练习，以提高训练效率和利用PAPE。
休息间隔的挑战与解决方案：虽然实现PAPE通常需要较长的休息间隔，但在团队训练或时间受限时，这可能不现实。因此，利用这段时间进行其他肌肉群的练习，如上半身力量或康复练习，是一个可行的解决方案。
实践中的创新与个体化：由于缺少关于在内部对比休息期间进行不相似练习影响的证据，鼓励实践者在实施CPX计划前尝试和调整他们的PAPE协议，以开发更高效和定制化的策略。
CPX的历史和周期化：复合训练（CPX）的概念和实践受到了Verkhoshansky及其同事早期作品的影响，强调了训练必须有效组织，即周期化，以实现其目的。
共轭方法：这是一种特别的CPX策略，由Verkhoshansky引入，在周期化训练方案中操纵负荷，结合了力量和功率等多种身体质量。
训练模型的特点：在共轭方法中，每个微周期可以发展多种身体质量，而每个中周期则将强度最大化在一种质量上，其他则进行维护负荷，以促进针对特定运动形式的身体适应。
全年训练计划：对于S&C专业人员来说，CPX是全年训练计划中保持或发展力量-速度关系各个组成部分的物理质量的可行模型。
适用于长期赛季项目：CPX计划适用于有长时间赛季的体育项目，如团队运动，根据不同的训练目标，可以采用各种运动序列。
训练频率和压力管理：赛季中训练频率的增加和比赛安排的密集可能导致需要减少力量-功率训练的频率，以管理运动员的压力水平。
CNT作为强效训练刺激：在抵抗训练量减少和战术/技术训练负荷增加的时期，对比训练（CNT）可以作为一个有效的训练刺激。
运动后期的CPX应用：有证据表明，在运动后期使用低容量CNT可以显著改善竞技运动员的COD、跳跃和冲刺能力，以及维持或改善最大力量。
康复中的CPX：CPX的负荷操纵特性也使其适用于康复训练，可以帮助调整恢复训练和表现的相关变量。
训练实施的目的：在实施训练计划时，重要的是要关注训练的目的，而不仅仅是练习的组合，因为每种方法都有其适应性反应和实施的基本原理，这些可能会因情境而异。
