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原文标题：
The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements原文作者：
Jose Antonio, Flavia Pereira, Jason Curtis, Jose Rojas, Cassandra Evans
TOP1: β-丙氨酸
β-丙氨酸（BA）是一种非蛋白质氨基酸，自然存在于多种食物中，并且是肌肽的前体。肌肽有助于在高强度运动时缓冲骨骼肌中的氢离子，延迟疲劳。每天补充4至6克BA可以显著提高肌肉中的肌肽浓度，这对无氧活动特别有益，因为这些活动中乳酸的积累会导致肌肉pH值下降。尽管不同个体对BA补充的反应不同，受基线肌肽水平、饮食习惯和性别等因素的影响，但研究表明BA补充可以提高包括女性和老年人在内的各种人群的运动表现。BA的主要作用机制是增强肌肉中的肌肽浓度，中和运动期间产生的氢离子，从而延迟肌肉疲劳。补充方案通常包括每天4至6克的加载阶段，分为几个较小剂量在几周内服用。尽管可能存在副作用，如刺痛感，但这些通常与剂量有关且很快消失。总体而言，BA被认为是安全有效的，可以增强高强度运动表现，提高训练质量，并使广泛的群体受益。
促效效应
无氧表现提升：
β-丙氨酸（BA）通过增加肌肉中的肌肽水平来提升无氧性能，尤其是在1至4分钟的高强度活动中，这些活动通常受到酸中毒的限制。补充BA能够显著提高运动员的无氧功率和性能指标。
对特定运动的影响：
研究显示，BA补充对于手球运动员和攀岩者的无氧功率和表现有显著提升，尤其是在持续时间超过60秒的活动中。对于需要爆发力的运动，如高山滑雪，BA补充也显示出积极效果。
对有氧表现的影响：
BA补充在提高有氧性能方面的效果并不一致。虽然有研究表明BA可以改善某些耐力运动的表现，但对于超过25分钟的长时间有氧运动，BA的效果并不明显。
对体型的影响：
BA补充对体重、脂肪质量、体脂百分比或无脂质量的影响较小。尽管有些研究表明，BA可能与高强度间歇训练（HIIT）相结合时增加瘦体重，但并不一定减少脂肪质量或总体体重。
个体反应差异：
不同个体对BA补充的反应存在差异，这可能受到基线肌肽水平、饮食习惯和性别等因素的影响。尽管如此，大多数研究参与者对BA补充有积极反应。
TOP2: 咖啡因
咖啡因是一种广为人知的促效剂，被运动员广泛用于提升运动表现、精神集中和感知能量。它在早期研究中主要被调查对肌肉疲劳的影响，后来研究重点转向了它对耐力运动的作用。咖啡因的作用机制多样，包括拮抗腺苷受体、抑制磷酸二酯酶和动员细胞内钙储存。作为腺苷受体的拮抗剂，咖啡因能够增加警觉性和专注力，并通过影响神经递质的释放来提升情绪。它还通过抑制磷酸二酯酶来提高cAMP浓度，促进脂肪氧化并节省糖原，从而可能延迟疲劳的发生。此外，咖啡因还能通过影响钙离子的释放和再摄取来增强骨骼肌的收缩能力。咖啡因自然存在于多种食物和饮料中，也被添加到能量饮料中，并可作为胶囊形式摄入。总的来说，咖啡因通过多种生理机制来增强身体和认知表现。
促效效应
耐力运动表现：
咖啡因在耐力运动，特别是跑步和自行车运动中，显示出积极的效果，能显著提高运动时间和平均功率。研究表明，即使通过含咖啡因的口香糖摄入咖啡因，也能提高跑步机上的疲劳时间。
基因型对咖啡因反应的影响：
咖啡因的效果受到个体基因型的影响，特别是CYP1A2基因型，这会影响咖啡因的代谢速度。慢代谢者可能会经历表现下降，表明个性化的咖啡因摄入建议可能更有益。
肌肉力量和耐力：
咖啡因对肌肉力量的影响尚不明确，但一些研究表明，在一定剂量下，咖啡因可能改善肌肉力量、功率和耐力。较高剂量的咖啡因（6 mg/kg体重相比3 mg/kg体重）可能促进更大的促效效应。
力量训练和爆发力：
在力量训练和爆发力方面，咖啡因的效果存在矛盾。一些研究显示咖啡因可改善肌肉力量、耐力和跳跃高度，而其他研究则发现力量训练中的力量输出没有显著变化。
认知功能：
咖啡因对认知功能有积极作用，如减少反应时间、增加速度和改善记忆。这些认知益处通常需要较低的剂量（1-3 mg/kg体重）。
使用时间和剂量：
咖啡因在摄入后1小时内迅速吸收，为了获得最大的促效效果，建议在运动前30-60分钟摄入。剂量建议为每公斤体重3-6 mg以提高运动表现。
个体差异：
由于耐受性、体重和敏感性的差异，咖啡因的效果在个体之间存在显著差异，这可能影响每个人对咖啡因的反应。
TOP3:肌酸
肌酸是运动营养中最广泛使用的促效剂之一。肌酸对运动员最常见的用途是增加肌肉内的细胞内肌酸，从而增加肌肉中的磷酸肌酸（PCr）可用性，以增加个体进行急性运动的能力，追求训练适应性的增加。它主要用于力量或爆发力运动员，以获得对PCr耗尽努力的最佳训练适应性和恢复。肌酸的广泛使用和广泛研究强调了其安全性和有效性，使其成为寻求优化训练结果和整体健康的运动员和健身爱好者的流行且有效的补充剂。
促效效应
训练后恢复：
补充肌酸有助于训练后的恢复。研究表明，摄入肌酸和葡萄糖可以增加骨骼肌中的肌酸储存，从而有助于肌肉恢复。
减少肌肉损伤和促进恢复：
肌酸补充可能减少肌肉损伤和增强从剧烈运动中的恢复。运动员报告使用肌酸后肌肉抽筋、脱水和肌肉骨骼损伤减少。
运动表现：
肌酸补充与减少的热病、肌肉抽筋、肌肉紧张、脱水、拉伤或扭伤肌肉、非接触相关损伤和总体损伤相关，且错过的训练天数更少。此外，肌酸补充可以增强肌肉耐力、力量和功率。
身体组成变化：
肌酸补充与增加的瘦体重和减少的体脂百分比和体脂质量相关。每天补充7克或0.3克/公斤体重的肌酸可能会使瘦体重增加1公斤，并比单独的抗阻训练多减少0.7公斤的脂肪质量。
心理效应：
信念摄入肌酸可能会对运动表现产生与实际摄入肌酸相似的影响，表明心理因素在肌酸补充的效果中可能起到作用。
TOP4： 硝酸盐
硝酸盐是生物活性化合物，在体内产生一氧化氮（NO）。饮食中的硝酸盐存在于甜菜根汁、石榴提取物和绿叶蔬菜中。硝酸盐最初被研究其在心血管健康中的作用，并被认识为一种信号分子。NO的血管舒张特性导致了对其在运动表现中影响的研究。由于其所谓的效果，硝酸盐补充已成为耐力运动员中流行的补充剂。摄入后，硝酸盐首先转化为亚硝酸盐，然后转化为NO。体内的硝酸盐和亚硝酸盐的主要来源是饮食来源和L-精氨酸-NO合酶途径。NO也是由口腔细菌减少硝酸盐产生的。硝酸盐是血管舒张剂，增加肌肉的氧气通过血液流动。这一作用被认为可以改善肌肉功能，特别是在氧气使用量更大的有氧运动期间。证据支持硝酸盐通过增加线粒体生物合成影响细胞呼吸的概念。一些证据还支持硝酸盐增加葡萄糖转运蛋白的数量和/或胰岛素的可用性，从而改善腺苷三磷酸（ATP）的合成。
促效效应
运动效率提升：
硝酸盐通过降低运动的能量成本来提高运动效率。在亚极量工作负荷下，硝酸盐补充可以降低氧气需求并提高总效率，表明身体更有效地使用能量。
有氧运动改善：
硝酸盐补充对有氧运动有积极影响，可以降低中等运动和严重运动的氧气摄取，并增加疲劳时间。长期补充甜菜根汁（含硝酸盐）可以改善有氧和无氧性能。
心血管功能增强：
硝酸盐补充能提高健康男性的有氧运动能力和心血管功能，尤其在急性补充结合运动时效果更为显著。
峰值功率输出：
慢性和急性硝酸盐补充均能提高峰值功率输出和气体交换阈值（GET）的工作率，表明硝酸盐对提高运动表现有积极作用。
抗阻训练效果：
硝酸盐补充对抗阻训练表现也有积极影响，可以增加总重量举起和重复次数。
剂量和时间
在运动前2-3小时摄入5至16.8 mmol的硝酸盐可以报告对运动表现的有益效果。对于耐力运动，硝酸盐主要减少氧气消耗并改善疲劳时间。
TOP5: 蛋白质
蛋白质补充在运动员和健身爱好者中非常受欢迎，因为它对肌肉修复、生长和恢复有着显著的效果。蛋白质补充的作用机制主要是通过提供肌肉蛋白合成（MPS）所需的氨基酸，尤其是对MPS过程至关重要的亮氨酸，来促进肌肉修复和增长。亮氨酸通过激活mTOR途径，帮助细胞生长和蛋白质合成。因此，高质量的蛋白质来源对于优化肌肉恢复和适应训练非常重要。
促效效应
肌肉质量和力量增长：
蛋白质补充能显著增强肌肉质量和力量，尤其是与抵抗训练结合使用时。蛋白质为肌肉蛋白合成（MPS）提供必需的基质，从而支持肌肉大小和力量的增加。
运动后恢复：
快速消化的蛋白质来源，如乳清蛋白，可以加速运动后的恢复过程，因为它们能迅速向肌肉组织提供氨基酸，特别是在运动后立即摄入时。
不同运动量的益处：
高蛋白质摄入（超过3 g/kg/天）与重型抵抗训练结合使用，可以减少脂肪质量和体脂百分比，同时改善脂肪自由质量（FFM）、力量和表现指标。
对耐力运动员的影响：
蛋白质补充，如乳清蛋白，对耐力运动员也有积极影响，可以减少体脂、增加腿部肌肉体积，并可能帮助减少运动引起的肌肉压力和炎症。
对抗阻训练的影响：
乳清蛋白补充结合抗阻训练可以显著增加肌肉质量和力量，以及总工作输出。
蛋白质类型和剂量
不同来源的蛋白质（如大豆蛋白和乳清蛋白）可能在肌肉适应和抗氧化状态方面提供等效的益处，但最佳效果可能取决于个体因素。一般建议运动员每天每公斤体重摄入1.2至2.2克蛋白质。
在餐食中均匀分布蛋白质摄入可以增强全天的肌肉蛋白合成，每餐摄入0.4–0.55克/公斤体重的蛋白质被推荐以优化肌肉蛋白合成。
总结
β-丙氨酸、肌酸、咖啡因、硝酸盐和蛋白质是最有效的运动补充剂之一，为运动员提供了各种好处。β-丙氨酸通过增加肌肽水平而闻名，这有助于缓冲肌肉中的酸，从而减少疲劳。建议剂量为每天2-5克。肌酸通过补充PCr和ATP储存，改善力量、功率和瘦体重。典型剂量为每天3-5克。咖啡因提高警觉性和专注力，并在运动期间减少疼痛感知，从而提高整体表现。建议剂量范围为每公斤体重3至6毫克，最好在运动前30-60分钟摄入。甜菜根汁中的硝酸盐增加肌肉的氧气输送，从而增强耐力。通常建议在运动前2-3小时摄入300-500毫克的硝酸盐。蛋白质对肌肉修复和生长至关重要，有助于恢复和促进骨骼肌肥大。建议的摄入量根据活动水平而异；尽管如此，建议每公斤体重摄入1.5至2.2克。更高的摄入量可能通过减少脂肪质量进一步改善身体组成。结合这些补充剂可能有助于个人实现他们追求的专项表现和/或身体组成目标。
