睡 眠
战胜熬夜 轻松早睡
春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月
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本期我们将和大家继续分享基于认知行为模型的克服失眠的方法。
8.睡不着时就起床
如果在床上躺了15分钟还没有入睡那就起床，走到另外一个房间写下你关于睡眠的担忧并挑战它们。
失眠时典型的负性自动思维是：“我再也睡不着了” 、 “我需要立刻入睡”以及“如果我没有足够的睡眠，我就做不好事情”。
实际上睡眠不足的最常见后果是感到疲劳和易动怒。这些是不舒服的，但并不是灾难性的。
9.不要强迫自己入睡
失眠时强迫自己入睡只会增加挫折感，导致抑郁和焦虑情绪。
极为矛盾的是，一个非常有效的增加睡眠的方法就是放弃要尽快入睡的想法和努力。
10.反复练习使你抑郁或焦虑的想法
就像任何害怕的情况或想法，如果重复得足够多，就会变得无聊。你可以慢慢开始这个练习。
不要讨厌或急于打消这些疑虑和想法，像一位僧人般感受那些在大脑中流逝的想法，让它们在脑海里缓慢、默默地重复几百次。
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11.消除安全行为
为了和自己的焦虑战斗，你可能已经发展出了一套自己的仪式性的安全行为，例如检查门锁、保持身体不动、重复对自己说“停止担心”。
如果已经有了这些行为，就要努力学会放弃它们，学会和这些想法相处。
12.挑战负性思维
整个入睡的过程会由于你的一系列负性思维而变得更加复杂。这些思维会妨碍你入睡。但如果你对这些思维的有效性提出质疑，它们对你的焦虑的影响力将会减弱。
以下是一些人们常有的关于失眠的负性思维以及对每一个负性思维进行理性反应的例子。
负性思维：“我早就应该入睡了，否则我明天无法好好工作。”
理性反应：“实际上，睡着不是什么紧急事情。你以前也有过不睡觉的时候。你可能会有点儿疲劳，不舒服，不方便，但这不是世界末日。”
负性思维：“有这种类型的失眠是不常见的，这可能意味着我出问题了。”
理性反应：“失眠是很常见的，这确实令人不愉快，但几乎每个人都经历过。没有人会因为你失眠而看低你。”
负性思维：“如果我足够努力，我就能让自己入睡。"
理性反应：“强迫自己入睡不会有作用。这会增加焦虑，为失眠火上浇油。更好的方法是放弃这种企图，承认不能入睡。然后你就可以放松一点。”
负性思维：“当我躺着很清醒地想事情的时候，我应该记得所有事情。”
理性反应：“如果有些事情值得记住，那么你就起床，写下它们，然后回到床上。明天还有时间来计划。”
负性思维：“我从来就没有睡好过。”
理性反应：“睡眠不好可能对很多人来说都存在，也就是不舒服和不方便而已，又不是世界末日。”
睡眠限制治疗——
强有力的选择
——你失眠的时候在想什么？
——想睡觉！
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对于失眠者来说，一些戏剧化的治疗方法有时更加有效，其中一个方法是“睡眠限制治疗”。
相比前文提到的认知行为疗法，这种方法更有挑战性，但有的时候效果更好。
需要注意的是：睡眠限制治疗需在专业指导下进行，不建议自行尝试！
睡眠限制治疗的理念就是需要让自己的大脑重新调整到生物钟的轨道上。
该方法涉及使用特殊的“明亮光线”来建立规律的照亮和黑暗周期。可以采用太阳光（使用眼罩等遮盖），高亮度的灯管或者专门用于该治疗目的而设计生产的产品（如阿波罗照明灯）。
治疗步骤
1. 连续24小时不睡觉。第一步最困难，很多人会弄得特别疲劳。但这会有助于重建你的昼夜节律。如果你不能坚持24小时不睡觉，你可以从第二步开始。
2. 开始最少的睡眠时间。看看你的基本信息，在过去几周里你的最短睡眠时间是多长？如果是4个小时，就从4小时开始，不管你感到多么疲劳。如果你计划7点起床，就在3点上床。
3. 逐渐增加睡眠时间。每晚增加15分钟，每晚逐渐提早15分钟上床。例如，你前一天是在凌晨3点上床，那么当天就在2点45分上床，再后一个晚上就是2点半，其后依此类推。
4.不能总要求8小时睡眠。我们许多人都不一定真正需要8小时睡眠。观察一下如果你前一晚睡得少，白天你的疲劳感是否减少了。
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/ 小结
尽管睡眠限制治疗对许多人而言似乎很难实施，但可能相当有效。
在完成睡眠限制治疗后，可以使用前面提到的12个睡眠方法来帮助自己保持健康的睡眠。
良好健康的睡眠为我们的生命聚集能量。祝你好梦好眠。
