跪立在垫面上，双脚双腿并拢 臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱 双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸 撑起十根手指，用手指推地 再次延展手臂和肩部，保持5-8个呼吸
四角跪姿在垫面上，双手五指分开 食指以及无名指根部，张根用力压向地面 带着手倒立手推地的感觉，保持5-8个呼吸 转换手指的方向，将指尖指向膝盖 手掌根部朝前，延展大臂内侧和手腕 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
四角跪姿，双手推地 将肩胛骨向上移动，保持5-8个呼吸 再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢 保持5-8个呼吸，也可以做旋转运动 锻炼肩胛骨的灵活性 以及自己对肩胛骨的控制
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气准备，呼气臀部向后向上 伸直双腿，脚后跟向下踩 延展躯干，伸直手臂，保持5-8个呼吸 跪立在垫面上，改变手指的方向 掌根朝前，保持5-8个呼吸
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱，呼气脚掌推地，收紧核心 伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸 将身体重心向前移动大约一个拳头的距离 保持5-8个呼吸，还原
山式站立，双脚打开与髋同宽 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下 双手放在脚掌的下方，手背贴地 初学者可微微屈膝，保持5-8个呼吸 慢慢的屈膝更多，踮起脚后跟 脚掌踩在手掌心，保持5-8个呼吸 转换双手的方希，指尖超前 更多的抬起脚后跟向上，臀部向上 感觉臀部和双腿慢慢要向上 保持这种感觉，重复练习3-5次
从双脚靠墙的下犬式开始 双手离墙的距离小一点 屈双膝，双腿慢慢的沿着墙壁向上 保持5-8个呼吸
在以上体式的基础上，慢慢的伸直双腿 双脚用力的推墙，伸直手臂 肩胛骨相互靠拢，脊柱延展 保持5-8个呼吸，慢慢的伸直一条腿 保持5-8个呼吸，换另一侧
