弓式对于很多同学来说,是个比较难的事,需要肩膀的打开、背部的柔软,还需要腿和背部的力量。
弓式要做得舒服
要循序渐进热身
1.蝗虫式
趴下来,双手在身后十指交扣,双腿打开与髋同宽 吸气,抬起双腿、下巴、肩膀、胸腔 保持10次呼吸
2.桥式
躺下来,双脚踩地,与髋同宽,对齐膝盖 双手在下方十指交扣,抬起胸腔找下巴,骨盆找天花板 保持10次呼吸
3.单腿弓式
趴下来,弯曲右腿,双手向后抓住右脚踝或脚背 抬起下巴、肩膀、胸腔,脚跟远离臀部 保持10次呼吸,换边
4.“飞机式”
趴下来,弯曲手肘,抬起双腿向上,双手离地平行地面 保持10次呼吸
5.“飞机式”(弯曲膝盖)
在上一个体式基础上,弯曲膝盖,保持10次呼吸
6.弓式
趴下来,弯曲双腿,双手向后抓脚踝 吸气抬起膝盖离地,胸腔、肩膀、下巴离地 保持10次呼吸
尝试把脚跟远离臀部更多,抬起胸腔更多