动作01、
俯卧在瑜伽垫上，脚背贴地 双手呈字母L型，核心收紧 呼气，手肘向上抬起，吸气还原 配合呼吸，保持动态练习12次
动作02、
俯卧，双脚分开与髋同宽 吸气准备，呼气手肘向上抬起5次 核心收紧，肩膀放松远离耳朵 5次为一组，配合呼吸练习3组
动作03、
俯卧，双肩额头离地，脚背贴地 吸气手臂向前伸直，呼气屈手肘向下 配合呼吸，保持动态练习12次
动作04、
俯卧，屈手肘，双手向上抬起 吸气准备，呼气手肘向下连续4次 注意肩胛骨内收，向下找脚后跟 练习3-5组，注意核心收紧
动作05、
俯卧在瑜伽垫上，脚趾朝向外侧 双手侧平举，大拇指向上 呼气，收核心，双手抬离地面 感受胸腔打开，肩胛骨内收 吸气，还原，动态练习12次
动作06、
俯卧，从动作05开始，吸气准备 呼气抬手向上，快速的动态练习 注意臀位线展开，双肩放松 配合呼吸，动态练习10组
动作07、
俯卧，双手伸直向前，略比肩宽 吸气延展脊柱，呼气收呼吸 双手向上抬高，吸气，还原 脖子放松，动态练习12级
动作08、
保持在动作07的准备姿势 呼气，双手连续向上抬10次 注意肩膀放松下沉，核心收紧
动作09、
保持俯卧在瑜伽垫，核心收紧 双手屈肘向下，呈字母W型 呼气，胸腔离地，手肘向上 吸气，还原，动态练习12次
动作10、
保持在动作09的准备姿势 呼气，收紧核心，胸腔离地 手臂连续向上抬5次，吸气还原 注意肩胛内收，动态练习5组
动作11、
俯卧在瑜伽垫，双手在臀部两侧 呼气，收紧核心，双手双腿离地 吸气，还原，动态练习10次
动作12、
保持在动作11的准备姿势 吸气延展，呼气，收紧核心 双手双腿抬离地面，腰椎延展 停留3-5个呼吸，还原俯卧
动作13、
跪立在垫子上，双膝分开与髋同宽 大腿垂直，脚尖回勾，双手上举 呼气，收腹，脊柱一节节向下卷动 进入小狗式，延展脊柱，胸腔向下 手臂向前延展，停留5个呼吸
从小狗式退出，慢慢还原跪姿 吸气手臂上举，呼气屈肘向下 合十于胸前，停留3-5个呼吸
