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俗话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”，多吃豆类可以有效抵抗疾病[1]，还能帮助肿瘤患者补充蛋白质。
今天就让我们来详细科普一下营养小能手“粗粮和豆类”！
01
“粗粮”家族
粗粮的4大“家族成员”：
1、全谷物：玉米、燕麦、小麦、大麦、荞麦、高粱米、青稞、薏米、稻米、小米等。
2、豆类：黄豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、扁豆等。
3、薯类：土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等。
4、其他淀粉类食物：莲子、栗子、芡实等。
图片来源：摄图网
粗粮常见营养：
粗粮的膳食纤维丰富，吃起来口感会粗糙点，而且外观看上去会有点“粗糙朴实”，比如我们现在超市买的白米，其实一般都是“精粮”，也就是说精加工，看上去会更好看，口感也好一些，可是精加工后胚芽和一些维生素没有了，反而营养价值下降了。
适当吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。
粗粮吃多也会长胖：
粗粮吃多了也同样升血糖+长胖。举个例子，中国人有一道经典搭配是【白米饭+土豆丝】，实际上两个都是主食，如果想要这么吃，那建议【半碗白米饭+土豆丝炒青椒炒肉+叶子菜】。
02
豆类助力健康的研究证据
1.豆类最新研究[2-4]
2024年7月，一篇发布在《营养素》（Nutrients）的综述，在总结了关于豆类摄入与改善健康结局关联的30项研究后，肯定了豆类对人体的多种健康益处。
涉及的豆类主要包括：小扁豆、鹰嘴豆、斑豆、黑豆、白腰豆、红豆、花豆（腰豆）、黑眼豆、豇豆、豌豆，也有部分研究提到了大豆。
研究结果：降血糖、血脂、血压甚至降低死亡风险。
图片来源：摄图网
2.豆类常见营养
①蛋白质丰富：豆类的蛋白质都很丰富，当然，它们属于植物蛋白。比如扁豆、芸豆、蚕豆、绿豆。
②膳食纤维丰富：芸豆、赤小豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆。
③维生素B1丰富：豌豆、燕麦、大麦等。
④维生素B2丰富：扁豆、芸豆、鹰嘴豆。
⑤钾丰富：芸豆、蚕豆、赤小豆。
⑥镁丰富：荞麦、鹰嘴豆、白芸豆等。
03
怎么健康吃豆类
杂豆粥/杂豆饭/杂豆菜：豆类和大米做成粥或者饭或者菜。但要注意的是，不要为了追求口感煮太久，煮太久了一样升糖高。
豆类有个毛病就是吃多了容易胀气，肠胃不好的肿瘤患者不要吃太多。
图片来源：摄图网
肿瘤患者的饮食原则其实是建议“荤素搭配”，多吃不同种类的天然食物。
每天吃的食物：精粮+粗粮+肉蛋奶+蔬菜+水果+坚果+油盐。
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