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生命在于运动。这句“过时”的台词，上到九十九下到刚会走，人人都熟悉的不得了。
很多肝癌患者本身也是隐藏的“运动达人”，只要有时间就要活动一下；但是很多觅友也会有些纠结，担心剧烈活动反而会影响病情👉《运动能降低19%癌症死亡率，但这些肝癌患者别“乱动”！》
觅健科普君今天给大家带来了重磅大比拼，中式传统健身方式 PK 现代有氧运动！通过比较几种不同的运动方式，从频率强度方面给大家更有意义的运动指导方案。
01
中式健身方式
有些人可能天生不太喜欢剧烈运动，喜欢缓慢优雅的运动方式。运动的时候不紧不慢，运动完呼吸调顺，神清气爽。
这样的运动方式，最有发言权的就是中式传统健身运动了。
1.太极拳
太极拳一般认为起源于明朝，是集武术、艺术、引导术、中医于一体的运动方式。
图片来源：摄图网
太极拳可以调节生物细胞因子水平，改善患者的体力状况。英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine）发表的一篇文章通过对过往33篇共涉及1584名参与者的研究分析发现，太极拳对于癌症、骨关节炎、心衰、慢性阻塞性肺疾病有一定的帮助，可提高身体活动能力，改善生活质量，缓解关节炎引起的疼痛和僵硬[1]。
太极拳在美国治疗失眠的金标准CBT-I对比的研究中也展现了一定的优势：研究也证明太极拳可以缓解失眠，提高睡眠质量。
2.八段锦
在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种，尤其是最近还被“官宣”作为新冠肺炎的保健操。但是大家可能不知道八段锦对肝癌康复也非常有帮助。
从血象分析来说，可以降低血清相关焦虑蛋白质阳性检出率，缓解肝癌患者的抑郁焦虑情绪，再加上只有8个动作，动作简单，掌握起来也很容易👉《死亡风险降低13%！肝癌患者不花钱的“处方”，用好可突破十年生存期！》。
3.五禽戏
五禽戏是由华佗选以虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形体特征创编的。从动作上来看，是中医养生操里面最有趣味性的一种。
大家都知道抗癌治疗会损伤机体免疫力，体内CD3+、CD4+活性水平均会下降。研究显示五禽戏在改善CD3+、CD4+水平方面具有一定优势，说明锻炼五禽戏能够提高肿瘤患者的免疫力。
五禽戏不像太极拳具有音乐节奏，其动作柔缓、舒展，比较适合刚做完手术的觅友单独练习👉《癌症患者的运动康复操，跟着练，准没错！》
科普君还给大家做了一个表格，分别展示了太极拳、八段锦、五禽戏、慢走的能量消耗，虽然强度不大，但是减脂作用可不差呢！
很多觅友也期待着早点回归正常的社会生活，其实中式养生操就是很好的方式。
晨练广场上，有很多人都在练习太极拳、八段锦等，可以加入他们的队伍，在舒缓的旋律下一起进行集体运动，有利于发泄负面情绪，更有回归参与感。
还有些觅友喜欢跑跳这种有活力的高强度运动，认为心跳加快、全身出汗的感觉非常畅快。
接下来，我们要对比的现代有氧运动，主要是指一些在短时间内提高心率的运动。比如跑步、跳绳、跳高强度减肥操、健身房的哑铃运动，以及瑜伽等。
02
现代健身方式
1.有氧运动
1.目标心率
首先，我们要了解运动高强度和低强度的区别。有氧运动的强度是指运动时消耗的热量[2]。
根据卡渥文最大贮备心率百分数法确定目标心率, 其公式为: 目标心率= ( 220-年龄-安静心率) ×60%+安静心率。
目标心率视为运动强度，公式中的百分比代表强度。50%以下为小运动量，50%-75%为中运动量，75%以上为大运动量。
2.举个栗子
例如某人30岁、安静心率70次/分钟，希望进行小运动量有氧活动，那么她的目标心率则应该是：（190-70）×50%+70=130次/分钟。
3.患者年纪较大时
对于年纪较大的觅友，如60岁以上，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。
而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9这种计算公式。
上海交通大学第三医院的研究还发现，中等强度的耐力运动可以降低肿瘤内炎症和血管发生细胞因子水平。
注意：
综上证明，跳操、跑步、游泳等运动都是可以进行的。运动前建议各位觅友先计算出自己的目标心率，中低度最佳，然后根据身体情况，做完热身再开始运动。
也推荐肝癌患者进行散步、慢跑、骑车、游泳等方式锻炼，每周锻炼3-5次，每次25分钟以上。
图片来源：摄图网
2.抗阻运动
抗阻运动也就是举哑铃、弹力带这些无氧运动方式。随着健身房平民化，抗阻运动也逐渐成为热点。
国内外大量实验表明，抗阻运动可以增强肌肉力量，改善身体疲乏。而在动作方面，大肌肉群的腿部推举力、仰卧推举力和胸部推举力等动作也没有限制，在强度范围内都可以进行练习。
美国运动医学会指南表明，有氧运动联合阻抗运动可以显著缓解癌症患者在治疗期间和治疗后的焦虑、抑郁症状[3]。
频次建议：
美国运动医学会建议，对于初学者和老年人，每周训练2-3次，1-3组/次，每个动作重复8-12次；运动强度以自身不感劳累为宜。
3.瑜伽
有研究表明，瑜伽可以在治疗期间和治疗后有效地减少癌症患者的疲劳感，包括渐进式肌肉放松、自我催眠或深呼吸的放松技巧等，均被证明能有效降低癌症患者的疲劳感。
不过需要提醒大家的是，虽然瑜伽看似容易，但是错误的姿势和发力很容易损伤肌肉，出现肌肉拉伤的情况。瑜伽是个“技术活”，练习瑜伽时最好有专业的老师指导哦！👉《离谱？肝癌患者说很「累」，医生却说千万别休息！》
4.康复操
这个大家一定不陌生，术后护士会教大家做一下简单的动作。康复操的动作大部分是低强度的热身练习，比如：拍肩搭背、扩胸运动、步行扭髋等。
康复操也适用于刚刚手术完的患者，主要目的是恢复肢体机能，后期可以再加上其他的有氧健身方式，增加运动效果。
总结
对比到这里，我们的PK赛也基本上进入尾声了。肝癌患者可以采用循序序渐进的运动原则，调整运动锻炼的方式、频率、时间和强度，在运动中注意身体保护，对于康复会有不错的帮助。
科普君还建议大家可以组合练习。比如年轻一点的觅友，可以尝试“慢跑散步+抗阻力运动”，改善身体体能，提高生活质量。年龄偏大一点的觅友，可以尝试“太极+八段锦”的组合练习，强度不大，练完也不会很累。
滚动的石头不长青苔，运动的身体健康常在。不知道大家看完文章有没有运动的冲动呢，不如换上舒适的衣物，选择喜欢的健身方式，一起动起来吧！
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