练瑜伽，一说起瘦腰，很多伽人可能就是加强腹部，尤其是侧腰区的练习，比如平板撑，侧板撑，俄罗斯转体，当然，这样的练习不能说有什么对错。
但想要真正高效率的达到瘦腰的效果，最重要的不是侧腰的腹内外斜肌的训练，而是最重要的“瘦腰肌”——腹横肌。
为什么这么说呢？
第一，腹横肌的位置决定了它的功能。
腹横肌的生长就像给我们身体穿上一件天然的紧身衣，经由两侧腰包裹向肚脐的方向，缠绕在我们腰腹最深层的区域。
从下图也可以看出，我们的肋骨以下到骨盆以上这个区域除了后侧的脊椎，前侧是没有骨骼支撑的，而我们的内脏在这个区域少了骨骼的承托（或者固定），就更需要肌肉去发挥作用形成强有力的保护带。
可以幻想一下，倘若腹横肌无力，它没有足够的力量把我们器官给兜住，内脏是不是会由于地心引力而下垂呢？外观上看起来是不是感觉就有小肚腩？然后觉得自己胖了，努力各种折腾自己去减肥？甚至我们有时候会看到有些人整体都很瘦，但唯独小肚子突出，如果是这样，不妨关注下腹横肌是否有在正常“工作”。
所以，腹横肌在我们“精致的猪猪女孩”的追求美的路上可是很重要的，是否有很好地激活它也是至关重要。如果你的腹横肌松弛无力，不管你的核心练习有多少，腹部练习的强度有多大，瘦腰的效果都不会很明显，甚至容易产生反效果。
其次，腹横肌是最重要的核心稳定肌，它和核心其他肌肉一起工作的时候，能帮助我们产生更稳定的腹压，和更深长的呼气，同时帮助我们稳定腰椎，防止腰部受伤。
举个例子，我们在练习瑜伽呼吸的时候是否有过这种情况：老师说吸气吸到骨盆底，或者说展开“肾翅”，但感觉自己呼吸一直在胸腔区，很难再深的往下走；或者感觉气息向下的时候后背像一块挡板一样，把气流顶向前或者挤压回胸腔。这可能是后背部的腹横肌过分紧张产生的。后侧受限，那么腰椎的压力就容易加大导致容易出现腰酸背痛等现象。
因此，想要提高核心训练效果，练核心前，不妨先激活腹横肌。
如何激活腹横肌？
方法1：吹气球/吹蜡烛
如果初学者伽人们
对激活腹横肌没有什么概念或者感觉的
可以先练习吹气球或者吹蜡烛
尽量延长呼气的时间，吹气时
腹横肌会自然启动收紧，重复吹10-20次
会感觉腹部发热和收紧，腹横肌激活
方法2：猫牛式+呼吸
跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面
双手双腿分开与髋同宽
吸气，抬头挺胸，骨盆向前转动
呼气，低头拱背，骨盆向后转动
同时用力收紧腹部
并尽量延长呼气的时间
重复练习10-20组
方法3：失稳性体式+呼吸
选择瑜伽中需要保持身体平衡的体式
创造身体的不稳定因素
在体式保持的过程中，加入呼吸练习
尽量延长呼气的时间，并收紧腹部
以交叉平衡1体式为例
四角跪姿开始，抬起左腿向后向上
身体稳定后，抬起右手臂向前伸直
在保持的过程中，呼气，收腹部
重复练习10-20个呼吸，换另一侧
PS：如果腹横肌的激活练习比较充分，很多伽人，即使还没有开始其他的练习，就仅仅只做对了呼吸，瘦腰的效果就会特别明显，不信么？那就一定要试试！
想每天都收到这样的瑜伽资讯吗？可返回顶部，点击蓝色字体遇见瑜伽瑜见你，免费关注我们或添加微信号：W18744480520，获得更多练习瑜伽的相关学习资讯~
Meet yoga meet you
免责声明：我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。
