屈膝曲髋，稳定根基，保持直背
吸气，双手臂直臂沿着耳侧伸展
呼气，肩胛发力来带动双臂向后
自然呼吸，动态10-12组
进入下犬式，伸展背部和双腿后侧
重心前移，将力量集中到双肩手臂
自然呼吸，动态10-12组
山式站立，曲髋俯身，双手触地
重心前移，进入平板式启动肩胛
双手向后，身体退回到山式站姿
自然呼吸，动态10-12组
进入平板式，启动腹部核心力量
肩胛稳定，单臂支撑，反手屈肘
左右交替，加深肩袖和大臂力量
自然呼吸，动态10-12组
前屈式进入，双脚向后退到平板
收紧腹部，肩胛稳定，手臂垂直
移动脚尖，走向手掌，卷腹有力
自然呼吸，动态10-12组
坐姿屈膝脚踩地，手掌在臀后支撑
吸气屈肘，呼气直臂支撑臀部离地
自然呼吸，动态10-12组
俯卧于地面，身体放松，两臂平展
吸气舒展腰背，呼气直臂抬离地面
自然呼吸，动态10-12组
俯卧进入，双臂自然贴近身体
呼气收腹，双脚双肩抬离地面
自然呼吸，动态10-12组
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