很多初学瑜伽的伽人在练习金刚坐时，往往因为脚背没打开，练习金刚坐会感到十分痛苦。尤其在课堂上很多老师会选择用金刚坐调息，这时的你是不是觉得脚背特别疼？
所以今天整理了一套专门打开脚背的练习序列，特别适合需要打开脚背的瑜伽初学者。在练习过程中，一定要配合呼吸，充分利用呼吸去放松身体噢！
一套简单开脚背的练习
动作01
· 金刚坐姿势准备，注意腰背挺直
· 初学者脚背实在疼痛双膝分开
· 在臀部中间垫一块瑜伽砖支撑
· 配合呼吸，感受打开脚背的感觉
· 刚开始停留30秒，后面慢慢叠加时间
动作02
· 如果可以适应金刚坐的坐姿
· 准备加强一点点强度了噢
· 双手可以撑在臀部后面支撑
· 收紧核心、保持脊柱挺直
· 配合呼吸，慢慢让双膝离开地面
· 开始如果特别疼，幅度不用那么大
· 保持动态练习8-10次
· 静态练习保持5-8个呼吸
动作03
· 双手撑在大腿外侧，保持金刚坐姿势
· 配合呼吸，收紧核心，双手推地
· 用双手及核心力量让双膝离开地面
· 刚开始可能会很痛，可以先练习3次
· 适应后慢慢增加练习次数
动作04
· 保持在动作03的准备姿势
· 这次脚趾触地，脚掌立起来
· 双手推地，核心保持收紧
· 身体带动膝盖前后移动
· 刚开始幅度可以不用那么大
· 保持在自己疼痛接受范围就行
· 练习5-8次后续慢慢增加次数
动作05
· 继续让脚趾点地，脚掌立起来
· 保持核心收紧、脊柱延展向上
· 这个动作对于脚趾的锻炼特别酸爽
· 建议刚开始停留15秒-30秒-60秒
· 这样慢慢叠加时间
动作06
· 如果动作05你可以接受，尝试动作06
· 当然，初学者真的很痛就不练习练习这步
· 如果你觉得ok没问题的可以停留3-5个呼吸
动作07
· 放松拍打脚背让血液循环加快
· 然后回到下犬式停留5个呼吸
· 在下犬式做弯曲双膝的动态练习
· 保持20秒左右的时间
动作08
· 准备好一块瑜伽砖、厚的书本也行
· 双脚掌前段站立在瑜伽砖上
· 双手可以扶在墙上帮助身体稳定
· 配合呼吸，做踮脚、勾脚的动态练习
· 保持动态循环练习10-12次
其实，压脚背对于疏通人体经络也是非常有益的，人体大部分经络都循行到足底、脚背。如肝经、膀胱经等。
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