练瑜伽时，我们会经常听到老师说：“你这个体式做错了，会让身体代偿的。”
代偿到底是什么呢？又如何避免呢？
什么是代偿？
本该发力的肌肉，没有正确发力，而让身体的周围肌肉甚至是关节来替代完成任务。
但被推出来的肌肉或者关节，它本身是不具备这样的能力和功能的。
一两次代偿你不以为意，但是天长日久，就会从量变到质变，造成身体损伤。
瑜伽练习中的代偿，尤其发生在没有专业教练带领下的初学者。
代偿虽然看不到，但是它确实会发生损伤，而且由于这种损伤是个积累的过程，等身体产生疼痛感时，已经为时过晚。
所以，初学者务必在专业教练的指导下进行训练，避免在每一次练习中出现代偿现象。
瑜伽中的三种代偿方式
第一种：肌肉和肌肉之间的代偿
很多学员练习瑜伽是想提升自己的气质，改善自己的体态，把身体练习的更有线条感。
于是瑜伽老师经常听到这样的提问：
老师，我这段时间在练翘臀，但发现臀没翘，腿倒粗了？
老师，我想练背和手臂，消除蝴蝶袖，但是最近发现自己的脖子越练越粗了？
出现这些问题，其实都是肌肉代偿惹的祸。
这种代偿最主要的原因是：协同肌代偿主动肌过多的参与发力。
名词解释：协同肌、主动肌
首先大家要明白，我们做的每一个动作，都不是单独由某一块肌肉完成的，而是由一组或几组肌肉共同完成。
在需要多组肌肉共同发力完成一组动作时，这些肌肉中会有一个起主要作用，这一块起主要作用的肌肉，就是主动肌，其余肌肉只是协助主动肌来完成整个动作的，这些肌肉称为协同肌。
清楚了这个概念之后，聪明的你一定明白了，为什么想练翘臀，结果腿越来越粗；想练背部，脖子越来越粗了吧。
因为在练习翘臀的时候，你的臀部肌肉用力过小，由主动肌变成了协同肌，腿部用力过多，由协同肌变成了主动肌。
比如瑜伽里其中一个练习臀部的体式——幻椅式。正确的发力方式是这样的。
当动作做的到位时，确实会感受到臀部的用力，锻炼的主要肌肉也是臀部，大腿只是用来协同臀部的肌肉群。
而当你的姿势出现错误时，就会出现肌肉代偿，比如说这样↓
那怎样才能避免出现这样的肌肉代偿呢？
以臀大肌为例，我们在练习之前，需要先“激活”一下它，这个激活分为三步。
第一步：在做幻椅式之前，先做战士一和战士三。
让重心来到脚后跟，坐骨夹中线，保持往里收的感觉，启动臀大肌，让它在接下来的动作中，主动参与进来。
战士一
战士三
第二步：把意识放在臀大肌上（关注主动肌）
在练习的过程中，要保持高度的注意力，不能胡思乱想，我们要把意识放在主动肌上，也就是我们的臂部上面，时刻关注臀部在这个动作中的感觉。
第三步：感受主动肌能承受的最高限度
以幻椅式为例，这个动作在臀部下降到一定角度时，你会感觉臀部用了很大的力，这就是主动肌能够承受的最高限度。
如果再往下降，臀肌反而轻松了，那就说明你这个动作过了。
这时候你就需要调回来一点，在主动肌感觉最强烈的地方保持住。
第二种：关节和关节之间的代偿
1、小关节代偿大关节
最常见的就是膝关节代偿髋关节。胳膊扭不过大腿，膝关节扭不过髋关节，小关节扭不过大关节。
比如战士二式：
在战二中，要求：
髋关节正对前方；
左脚掌微内扣；
右腿掌外旋90度；
右膝盖不内扣正对腿趾的方向。
很多初学者因为髋关节紧，外旋能力不够，就会出现这种情况：当髋正对前方时，膝盖就不能和脚趾在一个方向而是向内扣；如果把膝盖调正，髋又不能正对前方。
这个时候如果一定要把所有的要点调到正位，伸直腿的膝盖就会产生挤压和磨损，通过膝关节的挤压换取空间代偿髋关节外旋能力的不足。
解决方法：降低难度，先让小关节正位。
比如还是上面的战士二式。加大左脚掌内旋角度，左脚掌往内旋的多一点，也就是减小了髋关节的外旋幅度，以保证两边的膝关节都在正位，能和脚趾在同一个方向。
主要看脚部变化
刚开始减小难度，但是要把两个膝关节放在正位上。随着练习的深入，髋关节外旋能力增加了，就能够完全做到正位了。
2、灵活性关节代偿稳定性关节
这个最常见的就是腰椎的代偿。不管是前屈还是后弯，都让腰椎来代偿。
前屈：应该是从髋关节开始折叠。但是髋关节比较紧，而腰椎比较灵活。从髋关节折叠变成了从腰椎向下弯曲。
后弯：是从胸椎开始延展后弯。但是因为胸椎比腰椎稳定，腰椎比胸椎灵活。从胸椎开始后弯，变成了从腰椎向后折叠。
解决办法：正确掌握体式的练习方法，循序渐进。
第三种：肌肉和骨骼、关节之间的代偿
有时候肌肉力量不够的时候，就把力量转到骨骼、关节上。我们拿女神式来举例：
女神式中正位要求：卷尾骨，上半身直立。这样要求目的是让腿部肌肉来承担力量，以达到锻炼腿部肌肉的目的。
但是在做女神式时最常犯两个错误：
1、塌腰翘臀
你会发现塌腰翘臀以后腿上的压力会减少，这个体式就会变得很省力，也能保持更长的时间。
这是因为翘臀以后改变了整个身体力的走向和传导，让腰椎代偿了一部分的身体力量。
结果就是虽然保持的时间很长看上去很努力，但是腿部力量没有锻炼到，反而把腰给伤到了。
这就是腰椎代偿了腿部肌肉力量。
类似于这种塌
2、膝盖内扣
同样的道理，膝盖内扣以后你就会发现这个动作变得很轻松，可以保持更长的时间。
这是膝关节代偿了腿部肌肉力量。结果是腿部力量没有锻炼，伤了膝盖。
解决方法：在能力范围内做动作，能坚持多长时间，就坚持多长时间，如果发现在动作保持，身体已经发抖，动作已经要变形了，那就退出来。不要逞强，也不要跟同伴作无谓的比较。
类似的原理还有：幻椅式（我们上面写过了）、战士二式、新月、骑马等等
用骨骼关节来代偿肌肉力量，还有一个常见的就是：手肘、膝盖超伸时就是用关节来代偿肌肉力量。
比如战三式
下方支撑腿正位要求：收紧伸直。
但当腿部力量不足时，就很容易让膝盖超伸，而且膝盖超伸以后，你就会发现腿不像原来那么累了。
因为一部分的力传到膝盖这儿时，被膝关节分担了一部分。
骨头硬，承担起重量来比肌肉轻松，但是却给膝关节造成了很大的压力。
所有平衡类体式都容易出现这样的问题。
解决办法也是降低难度，曲微膝，或者身体起来一点从一条水平线变成一条直线。
最终总结：
所有的代偿几乎都可以用降低难度来解决。当你没有办法时，降低难度，循序渐进就是最好的办法。
在练习中不逞强，不攀比，不强迫自己完成暂时完成不了的体式，循序渐进的练习就可以减少95%以上的伤害。
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