练瑜伽，提到开髋，很多伽人的印象就是阴瑜伽里面的一些开髋体式，不仅体式的停留时间久，而且练习起来特别难受！
其实，开髋不一定就是阴瑜伽那些体式，很多瑜伽体式都具有开髋的效果，今天这套瑜伽序列你不妨试试噢，练着练着，髋部就打开了…
01、坐立前屈
简易坐坐姿，如图2
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，身体前屈，坐骨不离地
核心微收，停留3分钟
02、低弓步
进入低弓步
吸气，右腿迈向前
呼气，左髋下沉
核心收紧，延展脊柱
停留10个呼吸换另一边
初学者可做下图这个版本
03、蜥蜴式
进入蜥蜴式
左腿一步迈向前
瑜伽砖放在手肘下方
手肘支撑在瑜伽砖上
核心收紧，脊柱延展
停留10个呼吸后换边
04、蜥蜴式扭转
进入蜥蜴式扭转
吸气，右手撑在瑜伽砖
呼气，左手向后抓右肩背
停留10个呼吸后换边
05、新月式
进入新月式
右腿迈向前，左膝落地
吸气，延展脊柱
呼气，左髋下沉
停留10个呼吸后换边
06、花环式
进入花环式
脚尖、双膝微微向外
双手合十于胸前
吸气，延展脊柱
呼气，收紧会阴、核心
停留10个呼吸
初学者可练习这个版本
在坐骨下方垫瑜伽垫支撑
07、束角式
进入束角式
双脚掌心相对
吸气坐骨向下，脊柱延展
呼气，感受大腿内侧拉伸
停留1分钟
初学者可以用毛巾
垫高坐骨
缓解髋关节紧张感
08、仰卧束角式
仰卧，脚掌心相对
进入仰卧束角式
双肩放松，停留2分钟
髋部紧张的伽人
在双膝外侧垫瑜伽砖
能缓解髋关节紧张感
09、快乐婴儿式
进入快乐婴儿式
仰卧位，双腿屈膝
双手抓双脚脚掌心
双肩放松，背部贴地
停留2分钟
也可以左腿伸直
双手抓右脚脚掌
练习一半的快乐婴儿式
初学者可借助伸展带
左腿屈膝
伸展带套右脚掌
每侧停留1分钟
10、针眼式
进入针眼式
仰卧，双腿屈膝抬离地面
右脚背贴于左大腿上
双手扣住左大腿后侧
吸气准备，呼气右髋外旋
停留10个呼吸，换另一边
初学者也可以借助伸展带
将伸展带套于小腿前侧
11、坐立针眼式
坐立位，双手放于臀部后侧
吸气，脊柱延展腰背挺直
左脚脚背贴于右大腿上
呼气，左髋外旋
停留10个呼吸，换另一边
或选择背贴墙练习
12、坐立扭转式
坐立位，双腿伸直向前
吸气，右腿屈膝放于左大腿外侧
脊柱充分延展向上
呼气，上半身扭转向右侧
停留10个呼吸，换另一边
也可将左腿屈膝放在右腿外侧
右腿屈膝放于左臀外侧
吸气，延展脊柱
呼气，扭转向左侧
停留10个呼吸，换另一边
经常练习这套序列对于女性盆腔健康而言好处也多多，要收藏起来哦！
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