双膝跪地，脚趾着地，进入雷电坐
吸气，脊柱延展，双手向上打开
呼气，核心收紧，双手合十胸前
停留10-12个呼吸
进入金刚座，吸气，左腿抬起
停留10个呼吸，交换另外一侧
保持金刚座，核心收紧
呼气，脚背压地，双膝离地
停留10-12个呼吸
双膝跪地，双手放于膝盖外侧撑地
脚背贴地，呼气，收紧核心
双手推地让双膝离开地面，脚背离地
吸气，还原，动态练习10-12次
站立，准备瑜伽铺巾或毛巾
练习用脚趾抓放毛巾的练习
每侧脚练习20-30次
准备一块瑜伽砖，脚掌前段踩在砖上
脚掌交替做提踵练习，练习20-30次
前脚掌踩瑜伽砖，脚后跟着地
吸气脊柱延展，呼气前屈向下
静态停留10-12个呼吸
在瑜伽垫上垫脚走路
来回练习10次
仰卧，双腿向上抬起与地面呈90度
脚掌练习勾脚与绷脚练习各30次
仰卧位，双腿抬起与地面呈90度
双脚脚踝做顺时针
逆时针绕动各30次
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