1.如何进入
① 下犬式可从四足跪姿（膝盖位于骨盆下方稍后方）进入;
② 双手分开与肩膀同宽，中指或食指正对前方，双手互相平行；
③ 脚分开和骨盆同宽，脚趾勾住地板，手推地，臀部向后向上提，慢慢蹬直双腿；
④ 保持双手双脚的对称位置，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
1、下犬式的双脚
双脚五指打开，脚尖指向正前方
大脚枕小脚枕脚后跟
形成稳定的三角形用力的向下踩
双脚向下踩的同时，往两侧用力推
辅助启动和激活双腿的肌肉
2、下犬式的双腿
双腿后侧肌肉延展向上
大腿前侧肌肉收紧向上提
在小腿处与双脚有一组拮抗力
一侧向上，一侧向下
在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提
启动髋部大腿肌肉
大腿骨由内侧向外微微外旋
3、腹部&腰椎&骨盆
整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常
往脊柱的两侧延展腰椎，转动骨盆向前
4、背部&胸腔&肩胛骨
肩胛骨相互靠拢
启动斜方肌往臀部的方向
启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌
控制胸腔打开，肋骨回收
5、肩膀
启动激活三角肌以及大小圆肌
肩膀由大臂的内侧向外转动
肩胛骨展开，肩膀上提
6、手臂
激活肱二头肌，双臂伸展有力
与肩膀形成一条直线
让力量更好的上下传导
7、双手
双手五指分开
虎口用力向下压
小臂尽量远离地面
不要将压力集中在手腕上
降阶练习方法
肩膀较紧； 大腿前侧（股四头肌）无力，无法上提肌肉，为了推坐骨向上，过度压肩膀和胸腔以求代偿。（有时也会因为后侧过于紧张而导致前侧肌肉无法发力）
弯曲膝盖，脚后跟拎高， 手推地板将坐骨推向天花板，将脊柱延伸，一定要保证背部的伸展，上半身拉长； 大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，感觉将你的腹股沟提向天空。
弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板， 呼气应尽力将气体呼干净并内收肋骨， 上提胸骨，使背部平整，脊柱向头顶方向延伸， 手推地找到腋窝下方伸展，背阔肌包裹拉伸的感觉，找到对拉的力； 大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，将腹股沟向上提并且有空间。
肩膀过于紧张(背阔肌、肱三头肌)； 手臂过于内旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。
双手食指带动手掌、大臂外旋转，虎口压实地； 弯曲手肘，手掌发力推地板，沿着手臂发力推至肩膀、上背部，肩膀向两侧打开（主要靠大臂外旋的力量，三角肌及前锯肌的收缩，以及背阔肌伸展），腋窝外侧向地面舒展； 继续借助大腿前侧肌肉向上提向后推，上提坐骨的力量，使背部舒展，力量上提转移至下半身，双手及肩部轻松。 注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。
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