变体01：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟 呼气，收紧核心，卷尾骨向上 吸气，缓慢还原，练习10-12次
变体02：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟 呼气，收紧核心，向上卷腹 吸气，还原，挺髋向上进入桥式 动态练习10-12次
变体03：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟 呼气，挺髋向上进入桥式 吸气还原，呼气收紧核心 进入半船式，动态练习10-12次 公众号瑜伽蜜语
变体04：
仰卧位，双腿屈膝，踮起脚跟 呼气，收紧核心，挺髋向上进入桥式 吸气还原，呼气，收紧核心 进入船式，动态练习10-12次
变体05：
保持在桥式，双手放身体两侧 吸气，臀部落地，呼气，收紧核心 卷腹向上，双腿伸直向上抬起 动态练习10-12次
变体06：
保持在桥式，双手放于后脑勺 吸气，臀部落地，呼气，收紧核心 卷腹向上，双腿伸直向上抬起 静态停留3-5个呼吸为一次，练习5-8次
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