练习瑜伽，当然少不了对大腿后侧的拉伸，大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成，同时也是导致骨盆后倾的主要原因！
今天，分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列，第一套适合瑜伽初学者，第二套适合进阶者练习，但在练习这两套之前，第一步放松足底的步骤必不可少，超级有效，千万别错过！
1-2、放松足底+小腿后侧
足底紧张也会引起大腿后侧紧张
将网球放在脚底每边来回滚动60秒
将网球放在脚跟与小腿交界处
每边来回滚动60秒
第一套：适合瑜伽初学者
动作1-3：
山式站立准备 双脚前脚掌踩在瑜伽砖上 吸气，脊柱延展向上 呼气，收腹折髋前屈 停留8-10个呼吸
右腿后撤，进入加强侧伸展 吸气，脊柱延展向上 呼气，腹部靠近大腿 停留8-10个呼吸换反侧
右膝落地，左腿伸直脚尖回勾 双手在前腿两侧撑住瑜伽砖 吸气，延展脊柱，脖颈放松 呼气，身体前屈向下 停留8-10个呼吸换反侧
动作4-6：
从半神猴退出，进入新月式 左腿屈膝向前，髋部下沉 脊柱延展，双肩放松 停留8-10个呼吸，换反侧
进入双角伸展式 双腿分开一腿长的距离 吸气，延展脊柱向上 呼气，直背前屈向下 双手抓住双脚大脚趾 停留8-10个呼吸
进入下犬式 觉知重点放在大腿后侧 停留8-10个呼吸
动作7-9：
坐立，双腿伸直，脚尖回勾 吸气，脊柱延展，坐骨向下 呼气，收紧核心，折髋前屈 双肩放松，停留8-10个呼吸
仰卧，右腿伸直，左腿抬高 双手抓伸展带套在左脚掌 双手用力将左腿向身体靠近 停留8-10个呼吸
保持仰卧位，右腿继续压地 手抓伸展带将左腿倒向左侧 双肩放松，停留8-10个呼吸 重复动作8-9的反侧
第二套：适合瑜伽进阶者
动作1-3：
仰卧位，左腿伸直 双手抓伸展带套在右脚脚掌 右腿向身体靠近，骶骨压实 停留8-10个呼吸，换反侧
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾 吸气，脊柱向上延展 呼气，身体前屈向下 手抓脚掌，停留8-10个呼吸
保持头碰膝体式 吸气，坐骨向下，脊柱延展 呼气，收紧核心，加深前屈 弯屈手肘，感受大腿后侧拉伸 停留8-10个呼吸
动作4-6：
坐立，左腿屈膝脚跟靠近会阴 吸气，坐骨向下，背部挺直 右腿屈髋向上，脚尖回勾 停留8-10个呼吸，换反侧
进入半神猴式 左膝落地，右腿伸直脚尖回勾 吸气，脊柱延展向上 呼气，身体前屈向下 停留8-10个呼吸，换反侧
进入加强侧伸展式 双腿蹬直，骨盆注意中立位 右腿在前，吸气延展脊柱 呼气，胸腔肚脐贴靠右腿 停留8-10个呼吸，换反侧
动作7-9;
山式站立，重心放左脚 吸气，脊柱延展，右腿抬高 右手抓住右脚大脚趾 停留8-10个呼吸换反侧
右腿支撑地面，髋部摆正 左腿沿身体中线向上伸直 上半身贴近右腿，双手抓脚踝 停留8-10个呼吸，换反侧
进入神猴式 注意髋部摆正，骨盆中立 脊柱延展，肩膀放松 停留8-10个呼吸，换反侧
Tips：拉伸完大腿后侧的同时，也不要忘记加强力量练习。
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