膝关节是人体最大的关节之一，具有复杂而精密的解剖学结构。这些结构共同协作，使膝关节具有支撑、运动和吸收冲击力的功能。
作为身体这个大家族的“劳模”，一但出现问题就会非常影响生活质量，除了调整日常生活中的一些不良习惯，我们还可以通过一些训练动作来缓解疼痛👇👇👇
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自我缓解膝关节内侧慢性疼痛
01.俯卧呼吸训练
每组10～15次，重复2～3组，组间间歇30秒
俯卧呼吸训练是一种强调利用腹部呼吸进行训练的方法。这种训练可以加强呼吸肌肉，促进更深的呼吸，提高肺活量，并有助于放松紧张的肩颈区域。
①身体放松， 俯卧在垫子上，双手叠放在额下，用鼻腔吸气，大约用时4秒左右，胸廓尽量保持不动；屏气2秒。
②用嘴呼气，大约用时6秒，将气体缓缓呼出。呼气的同时，腹部收缩，尽量将气体呼出。重复练习规定次数。
02.筋膜球按压足底训练
每侧、每组30～60秒，重复2～3组
筋膜球按压足底训练是一种有效的自我松解的方法，有助于促进足底筋膜的血液循环、缓解紧张和疼痛，并提高足部的灵活性。这种练习可以在日常生活中进行，特别是对于长时间站立、行走或运动的人群。
①身体呈站立姿势，双手叉腰。筋膜球置于左脚下方并来回滚动。
②保持身体姿势不变，筋膜球滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
03.筋膜球按压大腿内侧激痛点训练
每侧、每组30～60秒，重复2～3组
使用筋膜球按压大腿内侧的激痛点可以缓解大腿内侧肌肉的紧张，促进血液循环，提高肌肉的柔韧性。如果在训练过程中感觉异常或疼痛，建议停止训练并咨询医生。
①身体呈俯卧姿势，双臂屈肘撑地，右腿伸直，左腿屈曲并外展，筋膜球置于左侧大腿下方。身体移动，使筋膜球在大腿处来回滚动。
②保持身体姿势不变，筋膜球滚动至规定时间后，换另一侧继续进行该动作。
04.单腿站立训练
每侧、每组15～60秒，重复2～3组，组间间歇30秒
①身体呈单腿站姿，左腿上抬，髋关节与膝关节均呈90度，双臂伸直向两侧平举。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。
05.膝关节内扣纠正训练
每侧、每组8～10次，重复2～3组，组间间歇30秒
①弹力带一端绑在左腿膝关节处，另一端固定在身体右侧与膝关节等高的位置（假设下蹲时左腿内扣），保持一定张力。
②保持躯干直立，屈髋屈膝至左大腿与地面平行，右腿膝关节几乎触地。恢复至起始姿势，重复规定次数。
06.弹力带单腿硬拉训练
每侧8 ～ 1 0 次， 重复2～3组，组间间歇30秒
弹力带单腿硬拉训练有助于强化下肢功能力量，同时可以增加下肢的稳定性。在练习过程中注意保持核心收紧，并避免过度摆动，选择适合自己的弹力带阻力值，避免在训练中产生疼痛。
①身体呈站姿，双臂自然置于身体两侧，双脚并拢且脚尖朝向正前方。左脚踩住弹力带的一端，同时将弹力带的另一端从右侧肩膀上方绕过，使弹力带具有一定张力。
②向前屈髋俯身，同时双臂向两侧伸直打开至侧平举，左腿微屈支撑身体，右腿向后伸直上抬至约与地面平行，保持1～2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行这个练习。
内容来源：《膝痛退散！5分钟快速运动自救法》。
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