在我们的快节奏生活中，“低头族”已经成为一个日益普遍的现象。长时间坐在计算机前工作，或者低头盯着手机屏幕，但是你可能没有注意到这会给我们的颈椎和肩部带来巨大的压力。
长期低头，成为" 驼背族"，圆肩驼背也让自己看起来也非常没有精神，今天分享一套动作，点杯咖啡的时间就能练！
5分钟放松训练，改善圆肩驼背
01.90-90呼吸
每组8~10次，2~3组，间歇30秒
90-90 呼吸是一种常见的呼吸训练方法，用于改善呼吸模式、增强核心肌肉、调整脊柱姿势等。它主要采用仰卧位，可以在地板上或者瑜伽垫上完成。
①髋关节、膝关节均呈90度，仰卧位，小腿放在椅子上，双手放在腹部两侧，用鼻子缓慢吸气。
②用嘴巴缓慢地呼出气体，同时收缩腹部，尽量让气“吐”干净。整个呼气过程持续6秒。恢复起始姿势，完成规定次数。
02.胸椎旋转练习
每组8~10次，2~3组，间歇30秒
①身体呈俯撑跪姿，双膝位于双侧髋关节正下方，一侧手臂伸直且位于肩关节正下方，另一侧手臂屈肘上抬至与地面平行，将手扶于脑后。
②保持手臂伸直的一侧肩部固定，吸气的同时对侧肩部向固定侧旋转，对侧肩部下压至最大限度，保持动作1～2秒。
③继续保持手臂伸直的一侧肩部固定，呼气的同时对侧肩部反向旋转，上抬至最大限度，保持动作1~2秒。恢复起始姿势，完成规定次数。对侧亦然。
03.斜方肌筋膜松解
每组30~60秒，2~3组，间歇30秒
将筋膜球置于一侧肩胛骨下方，双脚带动身体前后移动，使筋膜球在脊柱与肩胛骨之间来回滚动，寻找此区域明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动，按规定时间和次数完成动作。
04.站姿W练习
每组8~10次，2~3组，间歇30秒
身体直立，双脚分开，约与肩同宽，双手分别紧握弹力带两端，双臂向前伸展至与地面平行，弹力带保持一定张力。
保持身体姿势不变，背部发力，双臂向下屈曲并向体侧拉伸弹力带，呈W形，保持2秒，弹力带始终与地面平行。恢复起始姿势，完成规定次数。
05.靠墙天使
每组8~10次，2~3组，间歇30秒
①双脚分开，靠墙壁站立，头部、肩部、臀部、脚跟紧贴墙壁。
②双臂屈肘，大臂贴住墙壁，前臂尽量贴近墙壁。
③双臂贴墙向上滑动，在最高点保持1 ~2秒，而后缓缓放下手臂。恢复起始姿势，完成规定次数。
内容来源：《肩颈疼痛退散！5分钟“神奇”运动自救法》。
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