基础力量训练是体能训练重要的组成部分。基础力量水平直接或间接地决定了爆发力、速度和灵敏等专项性运动表现。
很多训练者为了训练更快达到训练目的容易盲目追求负重，不断挑战身体极限，不仅达不到训练效果还会对身体造成损伤。教练们需要及时制止并结合运动训练的基本原则为基础力量训练提供最为直接的训练思路，帮助训练者解决他们在过程中遇到的适应与恢复、基础与专项、单一与多元、阶段与长期等训练问题。
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基础力量训练的基本原则
1.超负荷训练原则
超负荷原则指在训练中教练必须不断提高对训练者的训练要求。当训练负荷增加时，训练者必须进一步挖掘潜力去适应训练，形成新刺激下的新适应。运动成绩的提高与变化训练内容、增加训练难度密不可分。在力量训练中，超负荷的直接表现就是增加负重，当肌肉克服更大的阻力时，新的适应才有可能实现。此外，还可以通过提高训练频率，增加训练组数、次数，提高练习动作难度，以及缩短组间或练习间间歇时间等做法实现超负荷。
超负荷的目的是给机体施加更高的负荷，打破内平衡，重建新平衡。在力量训练中，如果合理运用好超负荷原则，就可以进一步产生训练适应。
实现超负荷的基本途径有四条。👇👇
实现超负荷的基本途径
第一，训练者必须有意识地投入训练。如果只完成规定的次数，那是远远不够的。训练者应该有意识地将精力集中到每项训练任务上去。
第二，根据训练计划的整体目标和任务来增加训练负荷。如果不能确定完成某项训练任务能否有助于实现训练目标，那么就要重新进行评估，既可以换别的任务，也可以放弃该任务。
第三，训练负荷的增加应该足够大，即增加的负荷应能够激活训练者的潜力来适应新的训练要求。
第四，增加某项训练负荷要和其他训练相互配合。各种训练负荷不仅不能同时增加，还要权衡彼此间的关系。牺牲其他必要训练而过度强调某项训练，会因为缺乏多样性而达不到预期的训练效果。
超负荷是力量训练时需要重点考虑的原则，超负荷安排要有系统性，并遵循渐进及多样性训练原则。在实现超负荷时，必须给训练者留出充足的时间，使其逐渐适应新的训练刺激。
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2.专项化训练原则
专项化（Specificity）概念最早由德洛姆在1945年提出，具体是指运动员通过专门训练形成专门的适应或训练结果。
在力量训练中，专项化表现在肌肉参与、动作模式以及肌肉收缩形式（例如动作速度、用力程度）等上，但专项化训练并不一定同时满足上述所有标准。也就是说，根据力量训练所谓的专项化训练原则，并非完全符合专项运动特征的训练才称作专项化训练。例如，负重下蹲与纵跳成绩就高度相关，因为二者的动作模式十分相近，动员的肌肉也基本相同。相反，二者在动作速度和用力程度上却有很大区别。
通常专项化也被称为特定刺激产生的专门适应。刺激的性质决定了适应结果。例如，运动员在完成爆发性快速动作时（如棒球击球、网球发球等）需要在最高动作速度下动员或激活参与动作的运动单位。换句话说，参与动作的运动单位是一样的，但是必须在高速条件下激活。另外，力量训练专项化程度与运动员所处的赛季有关。运动员从季前、赛季到季后赛的训练过程也是专项化程度逐渐提高的过程。尽管针对运动项目的训练是有效、直接的专项训练，但专项化训练效果也体现在与专项特征相似的训练对专项成绩所产生的积极迁移作用上。
运动训练具有很强的专项特征。这就是说，身体对运动性刺激产生的适应程度与运动内容和形式高度有关，即“练什么，长什么”。例如，长跑训练对卧推成绩的影响微乎其微或者根本没有。同样，运动的专项性特征也影响着力量训练的适应结果。具体来说，练力量时，静态力量与动态力量表现之间的相关性很弱。人们就一种力量训练对其他形式（或性质）力量的影响进行了大量研究。结果表明，在力量训练中也是“练什么，长什么”。举例说明，负重训练后负重成绩的提高要明显高于等动测试成绩的提高。同理，静态力量训练对相同肌肉（群）自由力量表现的影响几乎为零。因此，力量训练的效果与练习时肌肉活动形式密切相关。此外，力量训练适应的专项性还表现在肌肉收缩速度上。也就是说，在力量测试时，如果测试速度与训练速度越接近，那么测试成绩就越好。在提高肌肉爆发力上，超等长训练要比慢速、大强度负重训练的效果好。与单关节力量练习相比，多关节力量练习在动作的生物力学特征及肌纤维募集模式上与专项动作更加相似，因此，训练效果更为明显。
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3.多样性训练原则
多样性训练原则是指在力量训练过程中，不断对负荷、强度、训练频率、间歇时间以及动作速度等训练要素进行调整的原则。为了保证身体对训练的长期适应，训练要素搭配的多样性就变得异常重要。
多样性在训练分期背景下才能得到充分的应用（如上图）。训练分期是通过阶段性安排各种训练要素来达到在特定时间产生最佳训练效果的设计。如果训练计划没有处理好训练多样性，可能会出现训练效果停滞或减退，或是出现“单一性过度训练”。但是，力量训练中的多样性原则的应用不应该毫无章法，而是要围绕某一既定目标在一定范围内合理调整训练内容、训练负荷结构以及训练方法等。可以说，多样性只有结合远期或阶段目标，才能更好地发挥作用。
4.分期性训练原则
分期性训练原则是指在力量训练过程中要合理安排阶段性训练顺序的原则。分期训练不仅可以保证某个阶段某一训练目标的实现，同时有利于处理好不同运动能力发展之间的关系。与缺乏变化的训练计划相比，合理的分期训练可以有效保证训练效果。
例如，运动员想要提高速度，那么在训练过程中可以先安排力量训练，随后安排爆发力训练，在充分利用迁移效应的基础上，再过渡到速度训练。对于耐力性运动员，准备期的力量训练也可以将训练过程划分为肌肉耐力、肌肉力量和快速力量与肌肉耐力等几个板块分阶段进行训练。
内容来源：《体能训练》。
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