一觉醒来，脖子竟然不能转了，只要稍微一动，就一阵剧痛，嘶~这多半是落枕了。
经历过落枕的朋友应该都对落枕的酸爽深有体会，今天就分享一个落枕“自救”妙招，5分钟帮你缓解落枕疼痛！
落枕疼痛5分钟改善动作
01.翻书练习
每组8~10次，2~3组，间歇30秒
翻书练习可以增强身体的柔韧性、平衡力和灵活性，对于身体的协调性和稳定性也有锻炼作用，但是如果在练习中遇到困难或不适，应该随时停止并咨询专业教练的建议。
①左侧卧，双臂在肩部正前方伸直，合掌，膝关节和髋关节都呈90度。
②躯干向右侧旋转，右侧手臂缓慢向右侧打开，转身时呼气，头部跟随打开的手臂转动，保持髋部及下肢姿势不变，然后回到起始姿势，完成规定次数。对侧亦然。
02.胸锁乳突肌拉伸
每组8~10次，2~3组，间歇30秒
胸锁乳突肌拉伸可以帮助缓解颈部和肩部的紧张感，在进行练习时，应该注意不要过度拉伸以避免造成不适。
①身体呈坐姿，躯干挺直，一侧手自然置于体前，另一侧手按压在对侧锁骨上方。
②头部转向与抬起手相同的一侧，直至胸锁乳突肌有中等程度的拉伸感，保持5~10秒。恢复起始姿势，完成规定次数。对侧亦然。
03.筋膜球松解枕部周围软组织训练
每次30~60秒，2~3组，间歇30秒
枕部肌肉经常在长时间维持不良的姿势后紧绷。在进行枕部肌肉松解时，注意不要按压颈椎以避免造成不适，当颈后部在按摩中出现不适，请立即就医。
①身体仰卧于地面或垫子上，双臂屈曲，双手交叠置于腹部，双腿膝盖向上屈曲，双脚支撑身体，将筋膜球置于枕部与地面或垫子之间。
②双脚分开，与肩同宽，脚尖向前。臀部上抬，使更多身体重量压在筋膜球上，并通过调整身体抬起的高度来调整按压的强度，使枕部肌肉放松。按规定时间和次数完成动作。
04.颈部侧屈拉伸
每组10~15次，2~3组，间歇30秒
颈部侧屈拉伸有助于放松颈部肌肉和改善颈部灵活性，可以缓解颈部肌肉的紧张和僵硬感。这个动作可以在长时间坐着或保持不良姿势后进行，以减轻颈部肌肉的不适感。
①双脚开立，与肩同宽，脚尖向前。双手自然放于身体两侧。
②头最大限度地向右侧倾斜，使左侧颈部肌肉有中等程度的拉伸感，右侧手握住左侧手臂腕部并拉至左侧颈部肌肉有进一步的牵拉感，保持15秒。恢复起始姿势，按规定次数完成动作。对侧亦然。
05.小鸟喝水练习
重复8~10次，进行2~3组，间歇30秒
颈后部肌肉经常在长时间保持不良的姿势、紧张或过度使用时紧绷。在进行枕部肌肉拉伸时，应该注意不要用力拉伸以避免造成不适, 拉伸应该是温和而舒适的。
①身体坐直，肩膀稍微向后， 目视前方。将右手一根手指置于下颌上方。
②左手置于前颌偏上部，用左手将前颌用右手的一根手指将下颌同时水平向后推，似乎是在挤双下巴，直到在颈后部感觉到拉伸感，保持10秒。恢复起始姿势，按规定次数完成动作。
调整枕头
落枕与枕头和睡姿密切相关，下面让我们看看好的缓解肩部的睡姿应该是怎样的。
● 额头与下巴平行
● 枕头太松软，颈椎无支点最容易落枕，长此以往，脊椎容易变形
● 枕头过低，头部血液与鼻涕容易倒流
● 枕头过高，容易呼吸中止，打呼噜，出现双下巴
内容来源：《肩颈疼痛退散！5分钟“神奇”运动自救法》。
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