现在似乎很多人开始重视臀部训练，女生为了让自己变得好看，男生想要让自己减少腰部伤病。
但实际上，不是开始做了那些所谓的“臀部训练动作”，你就在锻炼臀部。即使可以在那些臀部动作中移动很多的重量，但很多人可能从没有感受到臀部发力、即时的酸痛以及第二天的延迟肌肉酸痛。
这样的情况在我的很多学员中都很常见，甚至我以前也是这样。正在做并不代表正在做对，如果你和臀部肌肉相关的发力模式出现问题，那么继续训练只会是在错误的方向上越走越远。
这可不是我们开始训练臀部的初衷。今天带给你一些我最近用来改善臀部发力的相关测试、锻炼/激活和拉伸的方法：
1.臀部发力测试
之前关于臀部发力的文章中有过其他测试方法，今天我利用的是单腿臀桥的测试。
首先进行双腿的臀桥，在屁股收紧之后抬起一条腿。这时候感觉一下是哪里用力最多、哪里感觉最强烈。
理想的状态是屁股有最强烈的感觉，这意味着臀部强壮（相对）且发力良好。如果你感受到大腿后侧很用力，那么可以想象到在其他需要伸展髋关节的动作中，你的大腿后侧也仍然会主导发力，而不是我们想要的屁股。
还有一种可能出现的情况，是你一条腿会感觉屁股发力良好，另一条腿感觉大腿后侧更多（甚至屁股没有任何感觉）。根据我的经验，这条腿通常也会是出现各种运动疼痛的一侧，比如这一侧的膝盖会容易发生疼痛、这一侧的脚底脚趾足弓力量薄弱等等。
更进一步的测试是保持一条腿抬高的状态，利用单腿进行动态的臀桥动作。这时候你应该会更容易体会到，自己是否真正在利用臀部发力。
2.臀部锻炼/激活
不管你测试出来了以上哪种情况，不要着急，这就是我们可以开始改变的时刻。
我这里有三个臀部训练动作，帮助你孤立激活臀部、激活臀部，来最终帮助你找到自己的屁股发力。同时，这三个训练动作其实也可以作为臀部发力的测试动作。如果你没有在这三个动作中感觉到发力感，或者在进行过程中不会酸痛，那么可想而知你在以前那些臀部动作中是到底如何进行的。
跪姿弹力带后踢腿，这是我在恢复腰痛时找到的一个既可以锻炼，又可以测试我是否得到良好发力的动作。通过更换弹力带来增加或减少难度，你的目标是在进行20次以上时，感觉到屁股非常酸痛。
侧卧的单腿蚌式，仔细观察我身体的角度和脚放的位置。如果你姿势正确的话，也会且只会感觉到屁股的酸痛，这就说明我们做对了。
肘在地上的跪姿抬腿，这个动作的重点是将一个按摩球夹在膝盖后方，然后向上抬高膝盖，尽可能收紧屁股肌肉。如果你感觉到大腿后侧快要抽筋，这很正常（似乎也是有些人臀推时候大腿后侧感觉比屁股更多的原因），这种情况会随着臀部发力的提升得到改善。
同时你应该也会体会到，具体是哪些地方限制了自己的屁股收得更紧——你的大腿前侧、大腿前内侧。这些都是限制我们收紧臀部肌肉，这时候你知道，我们该为它们进行一些拉伸了。
3.解除臀部发力限制的拉伸
前后分腿站，和我们常见的各种分腿蹲位置类似。在开始向前推动髋关节、试图拉伸后腿的前侧之前，记住一定要努力先让屁股收紧（骨盆后旋）。如果你在向前推动时一直保持臀部非常收紧，那么你就马上感觉到那些紧张的肌肉——限制了我们臀部发力的那些肌肉。
两条腿很可能会有不同的拉伸感，给紧张的那一侧更多的拉伸频率和时间，你应该会感觉更好。
完成这些拉伸之后再回到“臀部锻炼/激活”的动作中，感受和拉伸之前相比，有没有不同的发力感和动作范围。在可以更好地完成这些“臀部锻炼/激活”动作之后，最再回到“臀部发力测试”动作中，观察自己是否有了不一样的结果。
先确保自己将以上内容完成好，然后我们才能算是开始正经进行臀部训练了。
祝你臀部训练愉快。
