健身训练涉及的训练变量包括次数、组数、训练强度等。而次数几乎可以说是在进行健身训练时，应该最先考虑的和最关键的训练变量。
因为如果你的主要目标是增长肌肉，那几乎所有人都知道要选择8~12次的次数范围。如果一个人的训练目标是增强绝对力量，那他通常都会知道要选择进行更少的次数，比如1~5次。因为训练次数很大程度上和训练目标直接相关，所以这是我们会首先谈论的训练变量。
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次数通常代表重量
当我们在谈论训练次数时，我们通常同时会谈论应该选择的重量。次数在一定程度上就代表了重量，当我们说每组要进行8~12次时，那么大多数健身训练者应该都知道要选择只能进行8~12 次的重量来进行训练。
这里有一个例外，就是当训练者试图发展速度力量（Speed Stength）时，会利用相对比较轻的重量快速进行动作。简单的理解就是这种训练会帮助增强爆发力，但目前这种训练似乎还没有被大多数训练者了解和利用，所以这里主要针对的是传统的健身训练方式。
当我们在谈论次数的时候，还是拿熟知的8~12 次举例，有时候可能说的不是进行8~12 次的次数范围，而指的是8~12RM 的重量范围。在训练领域，1RM 代表进行1次所使用的最大重量，而8~12RM 指的就是能进行8~12次所使用的最大重量。
训练强度决定了可以持续的训练时间，决定了身体为进行某一个动作和活动选择什么供能系统，也决定了身体将会为之产生什么样的适应。每组进行的不同的次数对应着不同的身体适应结果，但实际上并不是由次数来决定身体适应结果的，最根本是由次数所代表的重量来决定的。
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增长肌肉的训练次数不限于8~12 次
虽然我们经常用8~12 次为增长肌肉举例子，但8~12 次的次数范围（重量范围）可以更好刺激肌肉增长这个观念，应该更新了。现在的研究给出了证据，最大化地增长肌肉的次数范围要比传统所认为的大得多。
一项研究表明，当训练量（组数× 次数× 负荷）相等时，利用4RM、8RM和12RM 进行训练得到的肌肥大效果没有什么差异；但是力量的适应，也就是绝对力量的增长在使用4RM和8RM的训练中会比利用12RM的进行训练增长更明显。
其他针对有训练经验的男性所做的研究，也得到了类似的结果。
考虑其他文献的话，目前已经有足够的证据表明：负荷（重量）大小对于最大限度地增强力量很重要，但在负荷> 30％ 1RM 的范围内，负荷与肌肉发展的相关性则很小。这就意味着，如果你想要增强力量，那么就用更大一些的重量进行更少的次数；如果你想要增长肌肉，不管是利用4RM、8RM、12RM，还是20RM，在总训练量相等的情况下，区别其实不是很大。
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两种方式都对增长肌肉有效，只要每一组都进行到力竭或者接近力竭。接近力竭是指在结束这一组时，你应该只能再多进行1~2 次完整动作，或者说你只要再多进行1~2 次就会达到这一组的完全力竭。所以每一组都要达到力竭或者进行到接近力竭的程度，也许就是我们在说无论使用大重量或是小重量都会得到相同增肌效果的前提。但在实际训练中需要考虑这几个问题：
✔ 重量大小如何界定？
✔ 你是否在意你花费的训练时间？
✔ 怎么定义这里所说的力竭？
增肌的大重量和小重量需要根据每个人的情况来判断，我们前面提到了通常会用次数来表示重量。比如在说大重量的时候，我们应该是指每组进行5~8次，而小重量是每组进行15~30次。对于训练经验更多、力量更强的训练者来说，所谓的大重量对应的次数应该会比前面提到的次数更少；而对于刚开始接触健身训练的人来说，也许10~15 次对应的都可以算作大重量了。
考虑使用大重量还是小重量也需要考虑个人倾向的训练时间，如果要利用小重量进行多次并达到力竭来增长肌肉，那意味着每一组训练需要花费更多的时间来训练。比如每组要进行20次，前15 次似乎只是在为最后几次积累疲劳感，你甚至都不会对前面那些次数进行的动作产生任何感觉。也许对于很多训练者来说，正是因为这种训练时长的增加，他们反而更愿意使用大一些的重量，只要努力进行每一次就可以更快速地达到力竭，然后就可以结束这一组训练了。
不同的训练者对于力竭也有不同的理解和感受。我们在这里对力竭的理解是：当你无法继续完成一个完整动作时，就意味着你达到了动作上的力竭。所以当你使用5RM 进行训练时，完成5 次你就会达到力竭，完成3~4 次就算是接近力竭；而如果你选择25RM 进行训练时，这意味着你需要进行22~25 次才算达到了保证增肌效果的门槛。但对于这种需要进行如此多次才能真正达到力竭的小重量，你通常做到15~20个的时候肌肉就已经变得很酸了。因此我发现有一些训练者，他们不是因为达到力竭才结束一组训练，而是因为无法忍受那种强烈的代谢压力才结束这组训练。他们没有足够强烈的努力训练的意愿，所以他们不会忍着强烈的酸痛感而激励自己继续多做几次。
也就是说，使用大重量即使没做到力竭但是至少距离力竭会更近；使用小重量虽然可以带来近似的增肌效果，但要确保训练者自己会努力训练，在训练的过程中尽可能克服肌肉中的酸痛来接近或达到真正意义上的力竭。
内容来源：《如何设计健身计划：从碎片化知识到训练体系的构建》。
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