在日常生活中，无论是行走、奔跑，还是看似简单的仰卧起坐等动作，都与腰椎这一关键身体部位紧密相关。腰椎就像一座坚实的桥梁，既有力地支撑着我们的上半身，又与骨盆和下肢紧密连接，成为人体结构中的重要枢纽。
腰椎的健康对于维持整个脊柱的稳定性至关重要。一旦腰部功能受损，就可能引发疼痛、导致活动受限，甚至影响下肢的功能，从而严重影响生活质量。腰部在日常生活中承受着较大的压力，长时间的久坐、弯腰等不良姿势容易导致腰部肌肉紧张和疲劳。时常放松腰部可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，预防腰部疾病的发生。
今天，为大家分享一组仅需五分钟的腰肌劳损自救训练。只要有空就经常练习，全力保护您的腰部健康。这组训练可以针对性地锻炼腰部肌肉，提高腰部的功能，对于已经患有腰肌劳损的人来说，也可以起到一定的康复作用。
01.婴儿式
训练时间：
每组8~10次，重复3~4组，间歇30秒
婴儿式是一种非常轻松的姿势。这个姿势有助于缓解背部和臀部的压力。如果膝盖感到不适或有疼痛，可以在膝盖下垫上瑜伽垫或折叠的毯子。根据个人的舒适度，可以调整手臂的位置和臀部的位置。
①身体呈跪坐姿势，双腿分开与臀部同宽，双脚的大脚趾相互靠拢，双臂屈肘撑地。头部自然地靠近地板。
②缓慢地弯腰，将上半身前倾，尽量贴近地板。臀部坐在脚后跟上方。双臂前伸，手掌放在地板上，与双肩宽度相同。手臂可以选择伸直或略微弯曲。保持30秒。恢复至起始姿势，完成规定的次数。
02.静态自身对抗
训练时间：
每组20~40秒，重复3~4组，组间间歇30秒
①身体呈仰卧姿势，双腿屈膝向上抬起，髋关节与膝关节均呈90度，头部和肩部向上抬起，双臂伸直前伸，双手握住双膝，保持核心收紧。双臂发力向后推动双膝，使双腿具有向后运动的趋势；同时双腿发力对抗双臂呈向前运动的趋势，使双腿姿势保持不变。保持双臂与双腿静态对抗姿势至规定时间。
03.筋膜球滚压髂腰肌激痛点训练
训练时间：
每侧30~60秒/组，重复3~4组，组间间歇30秒
使用筋膜球进行滚压髂腰肌激痛点训练是一种自我放松方式，有助于缓解髂腰肌的紧张和疼痛。在可承受的范围内利用尽量多的自身重量进行按压。若出现明显的刺痛或不适（而非正常的酸痛感），应立即停止训练。
①身体呈俯卧姿势，双手叠放在下巴下方，将筋膜球置于左侧髋关节下方。身体移动，使筋膜球在左侧髋关节周围缓慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点处着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。
04.动态俯卧肢体伸展
训练时间：
每侧8~10次/组，重复3~4组，组间间歇30秒
动态俯卧肢体伸展是一种通过激活并强化背部肌群，增强核心稳定性的运动。这种训练方法通过不断运动来渐进性地拉伸腹部肌肉和激活背部肌肉。
①身体呈俯卧姿势，躯干和髋部紧贴地面，双臂于头部两侧向前伸直并微微向上抬起，双腿并拢伸直且微微向上抬起。
②保持左臂和右腿姿势不变，右臂和左腿同时伸直上抬至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。
05.仰卧卷腹
训练时间：
每组8~10次，重复3~4组，组间间歇30秒
仰卧卷腹是一种有效的腹部锻炼，有助于强化腹肌，改善核心稳定性。根据个人的健康状况和锻炼水平，可以适当调整动作的难度和重复次数。
①身体呈仰卧姿势，双膝屈曲且分开至与髋同宽，双脚完全触地，双手交叉放于胸前。
②保持双脚及臀部紧贴地面，腹部发力带动躯干向上卷起，直至上背部完全离开地面，保持1~2秒。躯干有控制地下放至肩部接触地面。重复向上卷起躯干至规定次数。
内容来源：《腰痛退散 5分钟高效运动自救法》。
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