前几天，一位小红书的粉丝留言说自己是个新手教练，想要冥想的引导词，周末我把我在新手时期写的引导词整理出来，分享给大家。
瑜伽调息冥想引导词示例（轻柔自然的语调）:
请选择一个舒适的位置，散盘安坐于垫面上，先感觉下盘的稳定。然后试着让自己的腰、背、颈成一条直线。
保持脊柱自然、宗正向上，下颌微微内收，舌尖轻抵上膛。
双手自然放于双膝上，轻轻旋肩向后，沉肩坠肘，松腕松指，目视前方一点，逐渐去专注，不要马上闭上眼睛，因为这样容易让我们昏睡，且容易胡思乱想。
先试着在安静的状态下，带着一份感恩的心，跟自己的耳朵、眼睛、鼻子、嘴巴和身体的各个部位一一对话……
在没有闭起眼睛之前，感知自己的坐姿是否正确舒适。
渐渐收摄感官，直到外面的声音越来越轻，直到你的目光越来越专注，余光越来越模糊……
轻柔地闭上双眼，内观呼吸。
它们每天都在陪伴你，不离不弃，一刻都不曾停止。
你可以尝试以下方法去专注你的呼吸，跟随它，与它做连接……
请在第一次呼气时心中默数1……在第二次呼气时心中默数2……且频率越来越缓慢，越来越柔和。
你的呼气逐渐延长，直到从第1次到第12次的全部过程，没有任何的杂念干扰你，没有感官对象干扰你，没有喜怒哀乐干扰你，只有你和呼吸的连接……
让我们去体会每一次生命之吸，每一次生命之呼……
将意识渐渐收回，依然保持这样缓慢、深长、柔和且顺畅的一呼一吸。
调整你的身体，脊柱宗正，全身放松。
新手瑜伽老师不要把冥想想象成是多么高深的事情，记住冥想最重要的核心就是两个字——专注。自己多练，自然就能教好。
下面是我日常练习冥想的体会。
大多数时候，我会找个安静的且干净的地方，盘坐在地上或蒲团上。如果盘腿坐着的时候，你的膝盖高过了肚脐，使腰背部不能自然挺直起来，这时你就需要把臀部垫高。
以上是外部条件，然后是意识方面，分享两种我常用的方法。
一种是把所有的专注力关注在自己的呼吸，观察呼吸最细致的感受，逐渐让呼吸慢下来，身体也会跟着放松。一到发现意识离开了呼吸去想别的事了，立刻把它收回来。
另一种方法是把注意力放在身体的各个部位，可以从下到上，先从脚趾开始，先收紧再放松，然后是脚掌收紧再放松，接着是脚踝收紧放松，逐渐向上，一直到头顶。一遍结束之后再从头开始，这个方法是我跟随印度瑜伽大师萨古鲁的课程学到的，非常能提升专注力。
其实，练习冥想这么久，我觉得最最重要的一点，是保持虔诚。
作者简介：宋宋，10年瑜伽人|瑜伽私教教练|瑜伽教练发展咨询|线上课程运营|前传统媒体编辑|自媒体创作者
