每次在网上或看到朋友摆出那种优美的一字马造型，你是不是都很羡慕？
一字马的竖叉在瑜伽里叫做神猴哈努曼式，下文会分享一个专门解锁竖叉的习练小序列，可以供大家自己练习或教学使用。
我自己在学教培，以及后来研发课程的时候，都跟很多人一起亲身试验过这套序列，连对我这种千年老硬胯也非常管用。
其实想要练成神猴哈努曼（竖叉），并不是必须要持续很多年的舞蹈或瑜伽才可以，只要用对方法，有时一天就能加深很大程度，几天时间就能完美呈现，并且是在正位的基础上哦。
话不多说，先上序列。这个小的练习序列一共包含5个体式，是根据不同提示的功效，按步骤解锁的。
1、单腿背部伸展式（伸展背部和单腿，同时开髋），保持顺畅呼吸，30秒~1分钟。
2、跪立腿拉伸（半神猴式，拉伸腿后侧），吸气向前，呼气向后，连续10组。
3、骑马式（伸展骨盆前侧、腹股沟），每次呼气髋部向下，保持30秒~1分钟。
4、骑马式变体（拉伸大腿前侧），手抓脚，静态保持30秒，呼气放松紧张肌肉。
5、辅助哈努曼式（双手落在骨盆两侧，各自扶一块瑜伽砖）
最后一步，其实就能感受到竖叉可以到什么程度。练习顺序建议可以先练比较弱的那条腿。
这一套瑜伽序列在日常练习或热身后使用更有效。练习过程中，注意身体和骨盆的正位关系，不要为了单纯追求难度而强行练习。
建议没有训练基础的人，最好在老师或专业人士的指导下去进行正位的训练。希望大家都早日练成一字马。
宋宋老师微信：yujialaoshi01
作者简介：宋宋，10年瑜伽人 | 瑜伽老师 | 编辑 | 运营人，这个账号主要分享瑜伽和阅读。
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