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转折
火热的七月，我将生活的重心转移到了环法的解说与复盘上。日更视频在带来巨大的流量和关注度的同时，也占据了我大量的时间。
但今年的环法值得我的关注，比赛中诞生了一系列记录，让我每当回忆起来都会热血沸腾。第1赛段老将巴代在生涯最后一届环法中首次穿上了黄衫；第2赛段小将沃克兰在生涯首次环法就拿下了阿尔凯亚车队队史首个环法赛段冠军；第3赛段吉尔麦在主将断龙的情况下独自开冲获胜，成为了环法历史上第一位赢得环法赛段冠军的黑人车手。而卡拉帕兹凭借胜负关系，集齐了三大环赛领骑衫，成为了第一位穿上黄衫的厄瓜多尔人；第4赛段波加查在诞生了无数传奇的加利比耶山发动下坡进攻，一举对环法两连冠的温格高建立半分钟的优势，在赢得本届环法第一个赛段冠军的同时再次穿上黄衫，并在之后17个赛段中再也没有脱下来；第5赛段曼岛飞弹卡文迪什爵士用观赏性极强的冲刺赢下自己第35个环法赛段冠军，正式超越车王埃迪·莫克斯，独享环法历史胜场王。虽然他的胜利对濒临降级的阿斯塔纳车队的保级并没有决定性的帮助，但这场伟大的冲刺无疑为阿斯塔纳车队辉煌的历史上又画上了浓墨重彩的一笔；第6赛段吉尔麦继赢得环法赛段冠军后，又从阿布拉罕森身上扒下了绿衫，成为了环法历史上第一位穿上绿衫的黑人车手和非洲车手；第7赛段艾菲内普尔身穿彩虹衫毫无悬念拿下个人计时赛冠军，成为了历史第109位集齐三大环赛冠军的车手；第9赛段环法首次引入白路，波加查、温格高和艾菲内普尔在白路上演了非常精彩的攻防；第11赛段波加查在玛丽山发动进攻从阿布拉罕森身上夺过圆点衫，但温格高在佩图斯山将波加查追回，并用波加查更擅长的冲刺击败了他。四月份遭遇锁骨、肋骨骨折，肺部塌陷的温格高在阔别赛场三个月后宣告了自己的强势回归，泪洒赛场；第14赛段普拉达埃特山顶终点前，亚当耶茨与波加查完成了精彩的空中加油，波加查再下一城，扩大了领先优势。而法国人阿米莱尔则以107.9kmh刷新了本届环法的速度纪录；第15赛段，维斯玛车队组织反击，但被波加查凌厉的反击打得毫无办法。最终，波加查刷新贝耶高原爬坡点历史记录，拿下本届比赛第三个赛段冠军，在第二个休息日前提前终结了比赛的悬念，让维斯玛车队体育总监在无线电中留下无奈的叹息；第16赛段卡拉帕兹在努瓦耶山口拉爆西蒙耶茨，再次改写国家历史，成为厄瓜多尔首位环法赛段冠军，也成为了历史第110位集齐三大环赛冠军的车手。而温格高则状态糟糕，被艾菲内普尔进攻得手，靠着全队共同努力才尽可能减少了时间损失；第17赛段波加查再次平推，粉碎了维斯玛车队争夺赛段冠军的计划。而卡拉帕兹则不断创造新的历史，率先通过拿破仑三世的军事要冲，欧洲大陆公路最高点，海拔2808米的伯内特山口，从波加查手中接过了圆点衫。另外，前环法冠军，环法最后一舞的老将托马斯在感染新冠的情况下坚持参赛，以259场环法赛段比赛超越爱德华·哈根，成为现役环法最长的河；第21赛段由于巴黎奥运会的缘故，环法在111届的历史中首次没有在巴黎结束，波加查势不可挡，在尼斯拿下第6个赛段冠军，拿下自己第三个环法总成绩冠军，成为历史第8位同年接连问鼎环意和环法的车手。卡拉帕兹拿下了超级敢斗奖，并成为了厄瓜多尔首位获得环法圆点衫的车手。吉尔麦则继续书写着非洲和黑人车手的历史，最终赢得了代表冲刺积分冠军的绿衫。
波加查、卡拉帕兹、吉尔麦，以及获得青年车手冠军，身穿白衫的艾菲内普尔四人沐浴在尼斯的海滨阳光下，面庞显得格外温柔。他们意气风发，恰如对即将到来的秋季赛季充满憧憬、渴望再创佳绩的我自己。
不得不承认的是，优美的比赛会给观赛者带来持续且深刻的影响。环法结束并没有让我激动的心情些许平静。借着今年精彩纷呈的环法余热，我决定进行计划许久的川藏线骑行。骑行川藏线的计划可以追溯到2016年，彼时刚刚告别沙河的我做了充分准备，打算跟随行者自行车协会一同组队挑战川藏线。但遗憾的是，由于家长的反对，这次计划并没能成行。但这次缺席就像一颗种子埋在了我的心底并生根发芽。早在工作的第一年，我就准备好了入藏的全套装备。一辆专门改装的Gravel、头包、尾包、前叉包等一系列装备陆续完善起来，直到今年的暑假，结出了沉甸甸的果实——是时候付诸实践了。
川藏线的一路并不顺利，下雨、雷暴、落石、塌方贯穿始终，但好在我通过绕行、搭车、扛车通过等一系列方式逐一克服了全部困难，用17天的时间独自完成了绕路400公里的独特路线，创造了独属于我的一人一车行天下的浪漫体验。感兴趣的朋友也可以关注我的bilibili账号hensinger看一看我的川藏线见闻。
就训练的角度来讲，原以为长时间的高原训练会对我的有氧能力产生非常正向的影响，结果却事与愿违。原本计划每天早上轻松跑个一小时，但现实里的我毕竟不是传奇耐练王，每天积累的疲劳和寒冷的气温让我恨不得从早到晚裹紧被子躺在床上。我忽略的一个重要的事实是跑步所锻炼到的肌群和骑车所需要用到的肌群并不完全相同，每天30kg半重装骑车百公里以上，还要对抗重力，导致我在旅程中的第一周中，双腿每天都是酸的，甚至一度下蹲困难。但这还不是最大的困难。随着海拔上升，空气中氧气含量也逐渐下降，血氧含量则更是迅速下降，8月9日住宿在海拔4400米以上的红龙镇的当晚更是低至78%。与此同时，我的hrv状态也一路暴跌，同样在9号达到了最低值39毫秒，与平时85-105毫秒的范围产生了非常大的偏差。而这些数据指标反映在身体上就是睡眠质量极差，每天早上都要睡到9点钟才恋恋不舍地起床，随后离开电热毯，依靠一身正气对抗个位数的气温，直到10点才踏上一天的行程。
不过身体的适应力也让人十分惊讶。随着穿过横断山脉，海拔逐渐波动降低，血氧和hrv都很快回到接近正常值的水平。而回到上海后得当天，各项身体指标便达到了相当理想的水平。原本打算抓住下高原的有氧红利期狠狠训练，更高效提升跑步水平，结果三周没有跑步的肌群给了我当头一棒。我好像不会跑步了，原本的肌肉记忆丧失殆尽，怎么迈腿都觉得十分别扭。从高原来到平原的有氧红利期本来就很短暂，大约只有10-15天。而我只能眼睁睁地看着这宝贵的时间从我的手指缝间溜走，无能为力。
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痛苦复健
在经历了独自完成川藏线这一精彩的插曲后，我立刻开始正视即将到来的秋季赛季。在过去几个月的时间里，我的跑量从五月份的433公里一路跌到七月的287公里，八月骑行川藏线的三周时间里更是完全没有跑步，一切似乎都要从头开始。虽然完全打乱了训练节奏，但我并不后悔，川藏线是我一直以来的梦想，我愿意为了这次体验放弃一些东西，我能做的就是抓紧时间恢复，尽可能为比赛多做些事情。
我的目标赛事是11月17号的神户马拉松。在错过八月份备赛打有氧基础的窗口期后，我大约要花四到六周恢复有氧能力，只剩四周恢复速度耐力，可以说我是在与时间赛跑。
从西藏回到上海后的第二天我就开始恢复训练，但过长时间的中断训练让我的恢复很是艰难，8月22号是我八月份第一次跑步，平时轻轻松松就能跑下的16公里，在炎热的温度和糟糕的有氧能力下异常艰难，这次恢复跑导致的肌肉不适应让我全休两天才有所好准。
25号下班从宝山跑回浦东拉长距离，但一路跑跑停停，吨吨吨了两瓶水，用6分05的平均配速艰难跑到黄埔江边，之后就一步也跑不动了，一共跑了25公里。但经过这次恢复，有氧能力和恢复能力都被调动了起来，第二天完全没有第一次跑步后的疲劳和酸痛，并且完成了一个22公里的轻松跑，并且在最后冲了6组配速跑，稍微调动了一下速度能力。虽然还是有些艰难，但至少在有氧能力恢复的路上大踏步前进。转天是连续第三天跑步，并且直接上了强度，跑了8组1公里的间歇，配速应该是比之前训练的配速慢了10秒左右。这次训练相当顶，第二天直接全休。
后面的过程就不详细介绍了，感兴趣的朋友可以关注我的strava：bread car。总之最后八月一共跑了124公里。顶过了最初几周的恢复期，训练也逐渐回到了正轨，九月和十月分别跑了465公里和481公里。思路就是用大量的轻松跑和有氧跑打底，并在前期多加入400米到1公里的间歇，努力把速度能力恢复到春天的水平。之后通过2公里到5公里的长间歇提高速度耐力，从9月中旬开始每周跑一个30-35公里的长距离，以渐加速为主，最后几公里要顶到目标配速。但停跑造成的训练终端让我越发感觉时间紧迫。以往训练在赛前一个月我会经常跑16公里的配速以上的耐力训练，这次只在10月29号跑了一次这种训练，随后就在赛前两周开始减量。可以说训练不到位、强度课安排密集、减量时间的选择等多种因素给自己这次失败的比赛埋下了伏笔。
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忐忑
其次是10月29日的温度非常合适，当天的16公里耐力训练跑出了相当理想的效果，用343的平均配速完成，甚至超出了训练前的预期。这次成功的体验也帮助我建立了非常强的比赛信心，更加坚定了“模拟测试时的状态受到了天气影响”这种信念，决定用4分整的目标配速参加即将到来的神户马拉松，全然忽略了16公里和全马在距离上的巨大差距，在一定程度上缺乏对全马的敬畏之心。
但不如意才是十之八九，事情并没有按我的愿望发展。比赛周温度开始回升，比赛当天的预报甚至超过了25度，这已经不是一场能够出成绩的比赛了。我尽量排除这些令人不悦的因素对心情的影响，尽量保持心态上的稳定。这一策略效果其实还不错，在比赛前的几天，我的饮食、睡眠、身体状态似乎都非常不错，于是我满心欢喜地到达了日本，对周日的比赛再次憧憬了起来。
参赛并不算顺利，而人们在失败后的溯源过程中就喜欢放大每一个不起眼的细节，我也是如此。事后想来，很多情节似乎都是比赛失利的暗示和预兆。比如过海关录指纹的时候，我的指纹一直没有录入成功，着了半天急才发现原来是按错了手指；在关西机场车站换JR车票时，排队很久才发现排错了队；原本应该乘坐Haruka特快电车到达大阪车站，随后换乘JR线到达神户三宫站，结果在天王寺站就提前下了车，耽误了将近四十分钟；到达神户后，原本计划去吃的兰州拉面没有开门；按计划乘坐港线地铁前往博览会领物，结果进了车站才发现来到了另一条地铁线。在我发现走错路准备出站时，地铁卡又刷不开闸机，联系地铁工作人员才出了站；来到博览会后，拍下了补给点信息和爬坡点信息，结果回到酒店后找不到照片……以上问题都是我以往去日本不曾遇到的问题，当时我的心里或许被期待、喜悦、不安等因素交织，总之不是赛前理想的平静状态。
结束了一天的行程后，我换好衣服出门前往神户港美利坚公园跑了七八公里，最后用略高于目标配速的速度跑了四组200米快速跑，以维持快肌的状态。跑步过程中的感觉还是不错的，在返程过程中经历了一座天桥，但即使只是用六分配的速度上桥，我还是感觉到了大腿后链悄悄爬上了一丝疲惫。当时的我并没有太在意，觉得第二天好好休息一天就能维持一个良好的状态。唯一的好消息大概就是当天晚上的水平质量非常高，经过9个小时、一夜无梦的睡眠后，我精神抖擞，对次日的比赛更加充满信心。但如果这种好睡眠真的能维持就好了。比赛前夜破碎的睡眠出乎了我的预料。
晚上10点左右，在放下漫画后，我很快按计划入睡。不知过了多久，入夜后悄悄攀升的气温将我从睡眠中拉扯了出来，手表上显示的23:30让我心头一颤。迅速打开并调整好空调后，我重新钻进被子之中，但无论采用什么办法，都无法让已经激起涟漪的心重新平静下来。尝试冥想后，我在床下打起了地铺，才从凌晨两点开始重新完成了约4个小时的睡眠。
这次分散的睡眠并没有带来预期的充沛精力，但已经到了这个时候，也顾不上再想许多。我一边吃着赛前最爱的花生酱吐司，一边穿戴装备，并将写有目标配速、爬坡点和补给点的肌效贴贴在臂套上。在退房存包后，我别无选择地踏上了前往起点的道路。
和两天前的入境与领物一般无二，或许是心不在焉，或许是赛前紧张，不顺利的事情一件接一件地上演。早上排空并没有如期进行，等身体听到召唤时，我已经来到比赛现场面对拐了一个又一个弯的厕所队伍心如死灰，最终直接检录；在前往会场时，我在地铁站口转了一圈又一圈，直到决定走到起点才找到地铁站的入口；随后我在存包时不小心把手机也放进了包里，直接导致在热身后找不到A区入口，最后问了一位满头银发的志愿者大爷才匆匆赶过去；没有手机还让我戴了个假韶音。你看照片上这个人，表面上他戴了一个耳机，实际上他什么声音也听不了……以上坎坷的过程让站在起点的我忐忑不安。我的信心也随着逐渐升高的气温和越发密集的雨点慢慢从身体中流失。
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狼狈回忆
在赛前15分钟吃掉一根能量胶和半片咖啡因片剂后，这场比赛仿佛成了四周前模拟比赛的轮回，我即将再次经历一次力不从心的挣扎。
正式开始比赛前，所有选手将为阪神大地震短暂默哀，并合唱一首纪念歌曲。尽管领物时领到了歌曲的词谱，但五音不全的我并不能在两天之内学会这首歌。于是，在周围人群唱歌的时候，我脑海中飞快演练着即将开始的比赛。不过随着9点一声枪响，一切杂念都被强制刷掉，灰飞烟灭。
起跑出乎意料得顺利。在赛前跟黑影儿TV简单交流的过程中，他提供里一个很重要的信息，就是起点附近比较窄，需要尽量往前占据一个有利的位置。事实也确实如此，起点前的集结点是一个双向六车道的道路，但A区只占用三车道的路面。通过起点后确实不太能跑开，但仅仅二三百米后，人群向左转弯，路面瞬间变得开阔起来。并且伴随着这个左转弯，我们也将头顶挥洒小雨的乌云甩在了身后，路面也不再湿滑。借着这些有利条件，我很快便将将速度提了起来，用4分06秒完成了第一公里。这个配速不算快，此时身体感觉非常好，我的信心也更充足。
在摆脱厚重的云层后，太阳很快就将道路照亮。不过让空气湿度接近90%的雨水并不善罢甘休，在烈日的炙烤下仍然不时抛下几滴太阳雨，打在眼镜上模糊了视线。但好在雨水只是困兽犹斗，很快便被太阳彻底驱散。第二公里连续转弯，可能是送了一点距离，手表在某一瞬间现实瞬时配速305，仅用了3分48秒就完成了第二公里。
在后面的比赛中我稳扎稳打，按照计划补给，在往路的四座桥都能够把掉速控制在可接受范围内，并在下桥中利用重力势能追回差距。虽然神户马拉松的赛道没有真正意义中的平路，但在连续起伏的赛道上，我还是成功把折返点前的配速控制在了4分以内。
其实比赛到20公里折返的时候我的体感都还不错，只是右腿腘绳肌有点发紧。赛后与黑影儿TV交流时，他也说我在第19公里和他迎面遇到的时候我的状态还是蛮不错的。前半程1小时25分完成也在目标范围，但是比赛来到第22公里和第22.5公里有第五和第六两个连续的桥，我来到这里的时候就感觉就有点吃力了。在上桥过程中我本就不能像往路一样控制掉速，来到桥顶后大腿的袭来的酸痛更是让我无法加回到目标配速。在又长又直、一眼望不到头的赛道上，路面的每个起伏都清晰可见，并逐一敲击着我的精神力，越来越沉重。随着身体的崩溃，我的意志力也在烈日下逐渐瓦解。
终于，当比赛进行到第25.1公里处比赛第七个桥时，I have no leg，彻底放弃了挣扎，任由速度掉到稍微舒服的程度。以上内容在黑影儿TV11月20号的节目中第12分16秒开始我也有所描述。
从这里之后我的配速一路俯冲，到28.6公里处第八座桥时，我的配速已经掉出了三小时完赛的范围，并且随着比赛的继续进行掉得越来越厉害，直到第35公里，我已经掉出了5分配速。这时我满脑子都是波加查在2023年环法第17赛段在洛泽山口的狼狈模样，全部的想法就是I’m dead，it’s gone，我TM再也不跑马拉松了。既然心里已经有了这样的想法，那我每当来到上坡就索性散步开摆，毕竟it’s not my day。
后面从37公里开始到41公里神户大桥的两段连续爬坡我也直接放弃，欣赏神户港美景的同时，也积极与赛道旁的志愿者小姐姐互动。来到真正的桥顶后，我才继续跑动起来。或许是休息的时间已经足够长，又或许是跑得实在太慢，从桥顶到终点的这段路我跑得异常轻松，完全没有在意配速。终点前的直道，我努力加速，超过一位又一位选手，最终用3:15:55的PW完赛。
这次跑崩其实对我来说非常宝贵，不仅是一次赛场上极端崩溃的体验，更是因为这次比赛积累的数据让我重视起了针对平时训练中积累起来的数据分析对训练和比赛的帮助。我在赛前忽略了在模拟测试过程中咖啡因片剂对我的心率明显的提升效果，在起跑前再次服用了片剂，加上比赛当天气温偏高，所以我没有注意到心率异常得高。虽然我在比赛初期为了赶时间将配速拉得比较高，但用3分55左右的配速进行到第6公里的心率就已经达到了186，这个数值绝对是反常的。对比我在四天后用3分42左右的配速进行到第16公里的心率182要高不少。赛后看来心率控制不好导致疲劳过快积累很可能是比赛失利的重要原因之一。不知道波加查在2023年环法第17赛段是否是类似的情况。
非常感谢马协前辈兼队友隋pro在赛后用我的训练心率和配速进行了拟合，并且提供了建立比赛距离-心率的回归分析的思路，我觉得非常有帮助。可以通过这种方式，在不同环境的比赛中寻找一个合适的比赛心率。今后也会注意根据比赛条件不同调整比赛策略，更好完成每一场比赛，不辜负自己的刻苦训练。
除此之外，这场比赛给我的教训还有要保持对马拉松的敬畏之心，在赛前做好充分准备，在饮食、训练等方面及时做好整理和复盘，及时发现影响训练和比赛的因素，重视身体的反馈，根据自己的训练水平和身体状态制定定好合理的目标，在比赛中根据运动表现和体感及时调整节奏，安全完赛。
