赛记 | 有点啰嗦的蠡湖半马破九赛记

虽然跑步已经七八年了，但都是有空的时候随便跑一跑，一直没有正儿八经训练过，仅有的几次参赛经历都是别人拉着我一起报的名，最好成绩10k 55min，半马2.5h。云洋当会长的时候，几次邀请我加入马协，都被我拒绝了，嘴上的理由是人在南五环，参加不了协会的日常活动，其实是心里默默过了一遍自己认识的几个马协er：翘、路路、狗宝、彬彬、云洋、艳红，想了想觉得“我不配（手动捂脸）”。

去年8月，所里组织运动会，我被报了1500米，对，室里觉得我平时经常跑步，把最长的那个项目留给了我。同事们对我信心满满，我可知道自己几斤几两，赶紧找狗宝和刚认识的杰哥求助，寻求一个月内提升成绩的办法。在他俩的指导下，我跑了人生中的第一个间歇，也第一次体会到那种身体还能承受、但内心的抗拒已经难以承受的感觉。那一个月我开始害怕下班，害怕操场，刚到操场心脏就开始砰砰狂跳，那种紧张甚至超过了大学体测。不过好在没有放弃，即使是突击训练，我也能明显感受到能力的提升。

运动会后，我在狗宝老家的河堤上自测10k跑了43分44，PB整整2分钟，这种用当时体感还算艰苦的训练换来的成绩，既带来了一种微妙的愉悦感，又让我意识到自己原来可以更快。

去年11月，不知道谁给我的勇气，居然约杰哥一起跑步，完全没意识到自己的能力根本配不上那种强度。果不其然，原计划绕半圈二环的计划在15km处因为腘窝传来的刺痛而被迫停止。

静养了三个多月，今年2月底我开始恢复训练，可能是体能下降带来的压力，也可能是急于提高的心态，让我忽略了循序渐进这个训练强度安排的基本原则，起手就是两天一次配速425-440的5公里节奏跑。一个月后，又一步到位升级成了10公里，刚跑了两次，身体就一步到位给出了警告，腘窝刺痛旧伤复发。。。

这个旧伤已经伴随我多年，这次我没有被动静养，直接到北医三院寻求帮助。不出所料，又是关节腔积液，副韧带损伤，需要做康复训练和理疗。整整一个月，每周请半天假，从南五环坐地铁到北四环，接受康复训练和冲击波治疗，然后再找杰哥蹭顿饭。冲击波这个东西，疼是真的很疼，效果也是真的有效果，一个月的疗程结束后，我又可以正常慢跑了。

5月，云洋安利我报了NB 10k北京站，有了去年的基础，我决定努力一把，看看能不能PB。这次我长了记性，还是5公里的训练，但频率调整到3天一次，配速也是430和530交替，只有月底跑了一次10k，还和上次训练间隔了整整三天。

6月，我和狗宝、云洋、彬彬一起报了无锡蠡湖半马。换做以前，我就是平时咋跑还咋跑，赛前一个月加练两次15km有氧，然后去享受赛道。但有了去年和上个月的基础，这次我萌生了一个大胆的想法，要进140！（当时的PB还是一年前和狗宝在密云跑的1:50:59）

不过蠡湖半马尚早，当时的训练目标还是NB 10k，所以6月继续5k节奏跑，频率提高到2天一次，中间穿插了1次6k和1次10k，偶尔还会把跑步数据发给杰哥或者狗宝求指导。6月16号，NB 10k北京站，43:03，PB了 40秒，考虑到奥森那个全是坡的赛道，这个成绩已经大幅超越了我之前的水平，让我更坚定了破140的决心。

7月，单位又给我报了一个“首都科技工作者半程马拉松接力”，4个人接力跑完21公里。这就好像冥冥之中自有天意（阿弥陀佛，咱们党员不宣扬封建迷信），NB 10k刚结束，马上就给我送来一个新的训练目标。

因为400m间歇始终达不到杰哥要求的80秒，于是在某一次跑完间歇后，我就去找当时新认识的马协大佬——川哥求指导。川哥看完数据，说你这单次运动时间太短，不能只跑间歇和短距离的节奏，隔三岔五要有一次连续跑到一个小时。川哥曰“后面要想进步，只能跳出舒适区”。我心里默默吐槽了一句“间歇哪儿舒适了”之后，在每周的训练里增加了一次11~13公里的节奏跑。

9月初，在那个神奇的半马接力赛上，我冒着大雨用20:47跑完了5.1km，实现了自己的5公里PB。我猛然发现自己居然离20分钟的大关不远了，这在以前是我压根都不敢想的事情。

过了两天，马协公众号上推送了彪马5k测速赛的报名信息，你说这不是瞌睡送枕头嘛。我逐字逐句看完了推送，确认不是马协成员的校友也可以报名，还去找小红书上关注的马协成员二次确认了一下，然后就果断报名了。测速那天，我和川哥第一次线下面基，川哥问我准备跑什么配速，我犹豫了一下，特别不自信地说要不试试四分配，川哥特别豪爽，直接说“四分我可以带你”。起跑后，川哥配速巨稳定，从405渐加速到355，带着我破了20分。

测速赛后，BG说你离队标不远了。卧槽，航行天下？这也是我能想的？不过想到川哥之前说过，进了队才可以拥有他那件好看的衣服。我斗胆去看了一眼，5k和10k的标准有点难，我的速度能力还不够；半马130，配速415，这个似乎有机会触碰。于是，蠡湖半马的目标从140改成了130。

我一定是飘了，半马130可怎么练啊，我也不敢去问杰哥和川哥这俩大佬，于是在小红书上找了一个半马130训练计划（@孙鹏快出门），训练周期是6周，时间正好。不过这个计划和我之前的习惯差别很大，一周跑5天，其中1天是强度，但不是最常见的400米，而是1公里和2公里，最后一周甚至是三组3公里；然后是一天的430配速节奏跑、一天的5分配轻松跑，剩下两天是600配速有氧长距离。

1公里和2公里间歇要求配速355，总距离8k，组间休息4分钟，整体跑下来还要比之前的400米轻松一些，跑到后来甚至怀疑这个强度是不是足够。430的节奏跑一般是10-13k，5分配速轻松跑是1小时左右，有了川哥之前的指导，这两项已经很习惯了，跑起来也比较舒服，但也会怀疑这个配速够不够。最不习惯的是6分配有氧长距离，虽然很多地方都告诉我有氧慢跑很重要，但跑的时候真的很没底，一方面我没跑过6分配，控制不超速很费神，另一方面不知道这么跑能不能提高成绩。还有个问题是，整个计划里没有马配的训练，相当于上了赛场才开盲盒，这就更没底了，但我也没得选，以我的水平也不敢瞎改训练计划，只能相信这个博主。

虽说不敢改计划，但工作之后的时间总没有那么自由，加班和出差对训练还是有不小的影响，没办法一次不落完成所有训练。我的大原则是确保每周一次的间歇正常完成，至少一次的6分配有氧长距离和至少一次的不少于10k的节奏跑或者轻松跑，具体取决于是否和间歇连着，控制总体强度，避免受伤。另外，六周的训练周期里，至少要有三周完成既定的17k以上的有氧长距离。

在训练计划里，每周二是间歇，如果预估当天晚上要加班，我就把训练放在早上6点，如果是遇到临时加班取消训练，就把周三的430节奏跑换成间歇，再之后的轻松跑和有氧长距离照常。不巧的是，那段时间周末经常有事，有氧长距离的训练被耽搁了很多，最后不得已，在10月底去北戴河的时候我直接带上了跑鞋，周日5点半起来看日出，其他人看完去睡觉，我出去在零下2度的寒风里跑20k。

因为有了明确的计划，所以我找杰哥和川哥的次数少了，偶尔和狗宝交流一下训练感受，只是没告诉他我的目标。赛前狗宝给我预测完赛成绩133±3，还打赌一包辣条，我告诉他你输定了，我和彬彬一起跑。其实前半句是真实想法，后半句是瞎编的。狗宝直接来了一句“你要觉得对得起这一年的辛苦训练就行”。倒是云洋胆子贼大，给我预测125~130。

周六北京大雾，飞机延误，到无锡都已经完成晚上7点。领完物，和彬彬、侃哥简单吃了个饭，就赶紧回酒店了。

回去后，我照例开参赛包，准备拍定妆照，彬彬吐槽“半马拍什么定妆照”，后来我拿出第一次准备的肌肉贴，请教彬彬该怎么贴，结果又被吐槽“半马贴什么肌贴”，还好我分给他能量胶的时候没被吐槽“半程吃什么能量胶”。

第二天一早，我5点半起床，上厕所的时候在小红书上学习了一下肌贴的贴法，然后洗漱吃早餐，趁着彬彬洗漱的时候贴好了肌贴。我俩忽略了堵车和交通管制，眼看着要来不及了，赶紧在距离起点最近的路口下车，本以为走一个路口就直接到起点，没想到检录和存包区还在遥远的另外一边，于是我俩一路小跑，等我到达起点的时候，手表显示步数已经5000+，不过正好，反正距离发枪只剩不到10分钟，就当热身了。

这是我第一次有目标地参加半马，计划425起，前5k稳定在420，5k后加到目标配速415，10k后加到410，稳定到17~18k，最后看情况加速。补给方面完全没经验，参考了网上的建议，计划5k、7.5k、10k、15k、17.5k补水，起跑前吃不含咖啡因的等渗胶、7.5k和15k吃含咖啡因的高渗胶。

起跑后，我在人群中左右穿插，一边关注手表配速，一边寻找可以跟跑的“兔子”，虽然人很多，但好在起点路宽，基本还是能跑开的，我大概每300米换一只“兔子”，头一公里用时432，比预期慢了点，不过也是个好事，给身体更多适应节奏的时间。第二公里我提了一点速度，这时候手表告诉我心率180+，顿时有点慌，但体感并没有不适，于是决定维持速度，密切关注体感，后来才知道这是比赛中的正常现象，第二公里用时421，达到了预定配速。

第3k开始，身边没有了配速稳定在420左右的“兔子”，于是跟了一辆速度稍快一点的“车”（就是一大群人），实时配速到了415上下，考虑到体感没有明显变化，决定维持下去。3.5公里后，赛道变成了环湖路，骤然变窄，又得像刚出发时那样左右穿插，直到4.5公里后才逐步缓解，好在速度影响不大。

第5k处，按照原定计划进站补水，由于缺乏经验，我没太关注就进了第一个站，喝进嘴里才发现是运动饮料，隔了几个帐篷后再次进站，喝了发现还是饮料，最后才看明白，饮料是很长一排，要到后面很远才是水，而且中间会有个标记。当时因为连续进站，实时配速已经降到了440，有点慌，再考虑到已经喝了两杯液体，于是放弃了继续补水的计划。

马上到7k时，发现了水站标记，这意味着7.5k处没有水站，但当时起跑还不到30min，吃胶有点早，于是放弃了进站，也放弃了7.5k吃胶的计划，决定等下一个水站。

8k开始，实时配速降了2秒左右，身体也开始感觉疲劳，再加上赛程已经超过了1/3，理性告诉我，该吃胶了，但因为赛前没做足功课，不知道水站在哪里，我也不敢轻举妄动。大概8.5k的地方，身边很多人都开始吃胶，我心一横，算了，再不吃就晚了，宁可补给失误，也绝不能出现拿着能量胶却因为没及时吃导致跑崩的事情发生。但毕竟是高渗胶，不仅味道齁甜，而且是蜂蜜一样粘稠的口感，在没有水的情况下，吃进去全部糊在嗓子上，咽都咽不下去，我只能硬着头皮分几口吃下去。不过幸运的是，没过几百米，我就在9k处看到了水站的标记，这次有了经验，一直跑到看见“水”的标记再进站。其实当时就应该意识到，蠡湖的水站不是每2.5k，而是每2k一个，可惜那会儿脑子已经不够用了。

之后是个缓下坡，考虑到前面补水的时间损失，我开始顺势加速，这段赛道正好在湖边，景色非常好，缺点是到这里人已经是稀稀拉拉的了，对于“兔子”没什么挑选的余地，但即使跟着配速比自己稍快一点的人，也要比自己一个人跑轻松，所以我提了提速，跟上前面的一群人，第10公里用了406跑完，总用时42:33。第11k和12k，心理上开始疲劳，但体感没问题，我知道只要这两公里坚持住，后面就有信心了，所以顶住410的配速跟住前面的“车”，用50:52完成了12公里。

接下来只要在60min内完成14公里，后面就稳了。就在我信心满满准备一鼓作气突破130的时候，右下腹一阵隐痛，不好，小岔气了。按说赛前长距离也不少了，不应该岔气啊，以当时仅存的一点点思考能力，判断是因为以前跑半马的时候前半程从不补水，也没吃过能量胶，这次补充过多导致电解质失衡，决定后面不再进站补水，15k的能量胶也不吃了。

13k跳过水站，紧接着一个大坡横亘在眼前。赛前看过海拔图，知道后半程有好几个坡，但此时岔气叠加疲劳，看到坡的时候真的很绝望，理智告诉我，上坡绝对不能走，只要开走心态就崩了，别说130了，后面的赛段还能不能一直跑都是个问题。14k的时候，不仅岔气没有缓解，大腿也在一个变道处突然变沉，50米外又是一个大坡，当时内心的抵触和恐惧和我第一次跑间歇的时候有过之而无不及，脑袋里只剩下一个想法——放弃，甚至连放弃后怎么给杰哥、川哥、狗宝他们描述我参赛体验的说辞想好了。好在那时候还听到了另一个极其微弱的声音——不能放弃，要是这次放弃了，就不会有下次了。正好前面有三四个配速410左右的人，我调整呼吸，努力跟上，跟上就有希望，不就几公里了嘛，跑完一公里就少一公里。

15k结束后又是一个大坡，上到桥顶的时候，心理上的疲惫到了顶点，但身体一直维持着410左右的配速。下到坡底后再次跳过了水站。真就是祸不单行，刚过水站，胸腔隔膜开始痉挛，痛感远胜刚才腹部的岔气，我只能降速到415~420。16k后我觉得不对劲，连续几个水站我都跳过了，能量胶也没再吃，即使电解质代谢紊乱也应该缓解一些，没道理加重啊。那只剩另一种可能了——运动强度太大，电解质补给不足，后面没有补水加重了身体的反应。如果是这种情况，必须赶紧吃胶，但又担心判断错了怎么办。最后决定死马当活马医，反正这么跑下去迟早要崩，不如赌一把。

16.5k，我再一次在不知道水站在哪儿的情况下，硬着头皮吃了胶。因为身体水分流失很多，这次吃完比上次还难受。不过天无绝人之路，17k刚过，水站的指示牌就出现了，为了节省时间，我一直跑到最后一个帐篷才进站，因为着急，一杯水只喝进去半口，但也够了。18k过后，胸腔隔膜痉挛显著缓解，我再次把配速从420提到415，跟住了前面三四个人。这个时候是11614，破130还有机会。

后面完全就是用一口气顶着，手表显示20k的时候用时12442，但这时候离20k的路牌还有200米的距离，也是在这个时候我看到了对向折返赛道上130的官兔，评估了一下离折返点的距离，再加上手表距离和赛道距离的差距，不加速是肯定进不了130了，我决定放手一搏，把配速提到402，离终点还有500多米的时候，我开始拼尽全力冲刺，用345的配速完成了最后几百米，最后净成绩12952。

完赛后我一边等彬彬，一边在完赛区瞎逛，看到赞助商的牌子，上面有句话——放弃不难，但坚持一定很酷。心有戚戚，遂合影留念。

周围无数人问过我，跑步这么无聊的运动你是怎么坚持的，我永远都是一个答案：习惯了。

大一人体工程课，3公里的期末考试，有张卓明在跑道边的加油才勉强撑住，成绩将将及格，人已经灵魂出窍，发誓下次宁愿调剂去跳健美操。

大三跟着张勇在操场跑了6圈，估摸着也就6分配，跑完气都喘不匀，却听他说要去跑42公里，心想这可能就是人和人的差距。

研一在长沙，参加百公里毅行徒步，走完腿都抬不起来，张卓明在朋友圈点评“叫你跑你不跑你现在又自己跑”，我一边纠正他这是徒步，一边在心里默念“你放过我吧”。

要不是NUDT极其严格的作息制度、超强的跑步氛围、还有当时想要减肥的愿望，我想自己是万万不会和跑步有什么深入交集的。

我不是那种因为喜欢而去跑步的人，如果考研没有调剂去所里，可能我现在还是一个不爱动的胖子。减肥的内在需求、特殊的外部氛围、到新环境的些许孤独，在一个微妙的时间点相遇，用一年的时光，给了我跑步的习惯。

前两天看到隋pro的赛记，说他遗憾自己25岁才开始跑步。我有点懂那种感觉，但更多的是羡慕，羡慕隋pro开始跑步那么晚，却还是和伙伴们在那边蓝色跑道上并肩跑了7年。

每次看着马协公众号里那些熟悉的人当年写下的文字、记录的一点一滴，我也曾常常想“要是本科就开始跑步该多好”。但最近这种念头似乎在越来越淡。

或许跑步本来就是一个孤独的运动，即使大家一起去操场，很多时候还是按各自的节奏跑，只有节奏差不多的才能一直并肩，互相之间更多是一种心理上的支撑和鼓励。

现在的我和之前似乎没有什么不同，绝大多数时候还是一个人在跑，但濒临放弃的时候，脑子里闪过的杰哥川哥狗宝在心理上提供的那种支撑和力量，是之前从来没有过的。

想起强风吹拂OP的一句歌词“分明平静无风，是因为追上了你的心吧”。或许这就是跑者们所追求的吧。

最后，感谢杰哥、川哥、狗宝、彬彬、云洋在我半马破130道路上提供的无私帮助。

附：完赛成绩图