11
强风吹拂
神户马拉松过早崩盘让我的消耗并没有特别大，至少在身体上没有没有非常大的疲劳感，甚至在赛后几天内都没有出现预期中的延迟肌肉酸痛，我也很快恢复了训练，希望在12月8日的桐乡半马重拾信心。针对半程马拉松项目，我的训练重点还是16公里的快速跑和5公里长间歇交替进行。赛后仅仅4天，我用342的平均配速完成了一个艰苦但还算舒适的16公里。当我把训练数据发到马协训练群后，又是隋pro鼓励我尝试全力自测一个16公里，成绩好的话甚至可以考虑高百总决赛。一句“争取上海见”无疑是在我本就旺盛的斗志上添加了一把干柴，尽管在之后的一周内天气并不好，但我风雨无阻，保质保量地完成了每一次训练。在11月27号完成三组5公里间歇后，我信心满满，准备迎借两天后的测试。
测试当天从早上就开始刮起四级风，没有云层的保护，气温很快降到4度。我尽可能注意测试前每一个细节，晚饭一碗面吃到适中饱腹，休息一个半小时后换衣服下楼热身。当天确实很冷，慢跑了四五公里脚底板才暖和过来，随后接动态拉伸、四组短冲将目标肌群调动起来、恢复心率后，我脱下防风衣，心中默默倒数五秒后按表开跑。
测试全程都在刮每秒五米多的北风，起跑后我很快就迎面遇到北风。由于刚刚起跑体能十分充沛，应对起来并不难。第一公里3分41秒完成，随后转向迎来侧风，并没有对我造成太大影响。再次转弯后，我借助风力将速度提了起来，进入到335的配速以内，如此往复。第三四圈是第一次艰苦体验，心率在第5公里开始进入到了阈值区间，呼吸开始变得困难。但我把注意力集中在脚步上，看着自己一步一步前进，很快适应了180以上的心率，体感也稍微舒适了一些。前11公里配速稳定在340以内，但我很清楚自己即将迎来第二次挑战。不出所料，堆积的乳酸开始让我的脚步逐渐沉重，而呼啸的寒风也让呼吸越发困难，肚子也因为低温和吸入冷气隐隐作痛，我拿出全部的意志力来抵御身体发出的减速信号，尽力把双腿交替有力地甩出，通过数每一段直线段的步数与身体的痛苦争夺注意力。三圈，两圈，最后一圈！进入最后一公里，我努力把掉速找补回来，拐过最后一个弯道后，借助顺风全力冲刺通往高百总决赛的500米。这是至关重要的320步，当步数归零时，手表显示16.11公里，58分53秒，平均配速339，我已经做好我能做的一切。
抱着佛系的心态，我最终等到了好消息，凭借等效跑力压线进入到总决赛的阵容之中，高百这个曾经遥不可及的目标，终于被一个练习时长两年半的老登握在了手中。四年前的2022年，我在国实百无聊赖，点开了学院路鸽子队群中忘记是王哥还是斌哥分享的高百直播链接，彼时鄙人还不擅长奔跑，将全部汗水都挥洒在了自行车运动之中，只是觉得16公里跑进一小时的人都太牛了。虽然不跑步的我对这个速度并没有实感，但是北航夺得全国第四名的壮举，与清华夺冠马德堡半球式打不开香槟的一幕还是一同镌刻在了我的脑海中。
2022年5月，随着在骑车中的一次严重受伤，我在身体恢复后开始跑步。原本只是想着在伤病期间维持心肺能力和运动的连续性过渡一下，但没想到自己越来越热爱，并且越跑越快，一直坚持到了现在。如今，16公里我也打开了一小时，甚至比当年场上的队员更快一些。当年的我绝不会想到能够在六月的高百济南站中帮助北航晋级总决赛，更不会想到自己有幸搭上了总决赛的末班车。这一切仿佛梦一场，这种感觉简直太美妙了。
不过激动之余我也非常紧张。我清醒得知道自己是首发队员中实力最差得一个，在总决赛的赛场上一定会被一次又一次超越，拖全队的后腿，让队友拉开的优势缩小。我所能做的，只有全力以赴。于是我把我的备赛计划向隋pro请教后落实在了最后一周的行动之中。在周四用目标配速完成3.6公里斩获上大教职工微马冠军后，我的信心再次达到顶峰，对周日的比赛充满期待。
在周六参加高百组委会一系列活动后，我终于同远道而来的队友们会师拍摄定妆照、吃上海莫神一顿。庞大的队伍中有马哥、涛哥、一鸣、家伟等，气氛很快活泼起来，相比于济南，这次我很快融入了群体之中。当晚和恩师隋pro又进行了简短交流、经历了队友手机落在出租车上的插曲后，就各自休息。我和队中大腿硕哥由于棒次比较靠后，因此分配到了同一个房间。大赛临头，每个人大概都有压力，至少我和硕哥赛前似有似无的腿酸应该就是压力的具体表现。我用筋膜枪尽可能放松着每一块肌肉，而硕哥则觉得我的筋膜枪不够攒劲，用筋膜球按摩小腿。当天我们的话并不多，十一点多关灯入睡，醒来就是今年最重要的比赛。
起床准备的时候，我和硕哥一直在手机上收看直播，眼看着涛哥在折返点带着黄雪梅跑，眼看着涛哥拉爆黄雪梅，眼看着涛哥和马哥完成了交接。那是一种喜悦和担忧交织的复杂情感。喜的是队长涛哥顶住压力跑出了相当好的成绩，帮助队伍迎来开门红；忧的则是担心自己发挥拉跨影响队伍排名。带着这种纠结的心理，网约车载着我们来到了起点。
到达赛场后，一眼就看到我们B队第一棒佳队拎着鞋子、踩着袜子走来走去参加各类活动，到达帐篷就得知佳队跑出了不可思议的成绩，她竟然用万米配速跑完了16公里的比赛，how crazy！震惊之余我的担忧也在继续发展。不久，马哥也带着小音箱完成了比赛。连超13人的马大将军意气风发，不过他似乎对自己的成绩并不十分满意。B3的隋pro也很快回到帐篷。我一边换装备，一边听隋pro云淡风轻地描述自己的比赛情况。“跑爽了”是这位强者的感慨，也是继续加在我身上的砝码。
一飞在赛场上飞驰的同时，我也开始热身。一双全新的飞影PB4.0踩上去有点硬，不过我在平时训练中经常穿同样很硬的飞影PB3.0训练，觉得问题不大。如今我又穿着这双鞋跑了几次，现在觉得还是穿了几十公里以后的脚感更舒适。不过鞋子的细微差别对比赛的影响应该并没有很大。热身结束后，马哥掏出了他的赛速饮，推荐我来一瓶。我从来没有喝过赛速饮，本来是有些犹豫的。但据马哥描述，他在北马比赛中赛速饮起了奇效，于是我和同为三棒的俊翔对半分了马哥的赛速饮，又磕了一根能量胶。稍作休息后，估算一飞应该快回到起点了，于是我喝穿上外套和涛哥和嘉祺一起来到起点。过程中目睹了堃哥在最后的折返前超越了天大，稳稳将绶带交到了俊翔手中，俊翔很快消失在了视野之中。那么，马上就到我了。
当场务叫到北京航空航天大学的时候，我和涛哥、嘉祺二人依次握手打气，转身进入到了接力区。眼前一飞的身影越来越清晰，我的心跳也逐渐加速。接到绶带后，我迅速将它套在身上，并全力跟随几乎是同一时间接棒的浙大B4选手。我草草塞好绶带，抬手一看配速居然已经飙进了250以内，赶紧降速继续整理绶带。但随着气温升高，江边的风越来越大，绶带一直往脖子上挂，怎么也整理不好。等我好不容易让绶带稍稍服帖，发现已经被浙大选手拉开了相当大的距离。此时我的配速还在340以内，想到赛前和隋pro一同制定的比赛策略中一个相当重要的内容就是开局一定要稳住配速，随后根据体感慢慢加速，于是我果断放弃追赶，并稍微降低配速，以免重蹈济南站的覆辙。赛后我也专门查询了浙大B4选手的成绩，他用334的平均配速完成了比赛，远超我的PB成绩，没有强行跟随无疑是正确的决定。
600米处折返后，我一下子就感受到了强烈的江风，不知道是逆风还是侧风，把整理好的绶带一下子就吹了起来，几乎要从我的脖子上脱落下来。我赶紧手忙脚乱地把绶带重新塞进腰间，但这似乎无济于事。每当我要驯服它，它就要进行激烈的抵抗，难怪隋pro索性将它作为围脖挂在脖子上。
前三公里还算顺利，面对持续不断的强风吹拂，我决定稍微降低一点配速。前三公里用时都是3分40秒出头。虽然身体并没有感觉特别顺，但我觉得这个配速太慢了，为了成绩必须要尝试加速了。正巧经过开阔地带，听到路边的观众给北航加油，我低头一看，绶带居然套反了，写有学校名称的一面被我压在了里面。这可不行，前两天我还说马哥去年总决赛把绶带戴反了，自己怎么可以犯这个错误。于是我决定把绶带反过来后就加速。但真正尝试加速的时候感觉不太对，鞋子感觉特别硬，跑步的落脚点感觉也特别靠后，和平时训练的感觉完全不一样。把手表调到心率页一看居然在第四公里就早早来到了190以上，顿时我的大脑一片空白，心想完了完了，千万不能跑崩，无论如何都要想办法顶到最后。但一时也不知道该如何调整，只有双腿在机械般地摆动，步频虽然有200，但速度却一直在350上下徘徊。赛后和马哥交流我才知道，赛速饮会积极调动心率，帮助心率反馈不灵敏的跑者在赛前迅速进入状态。但我本身心率就偏高，心率早早来到无氧区间会让我在后期很难调整。赛速饮如此，加快代谢的咖啡因片剂亦是如此，两场比赛的血泪教训告诉我，一定不要在比赛中随便尝试没用过的补剂。
这都是后话了，而比赛中的我就这样干着急了一段后，加重呼吸，让每一次吸气尽量饱满，同时将注意力放在支撑脚发力的一瞬间，加大腾空高度，降低步频，尽可能地找到训练的节奏。在调整一公里后，我的调整收到了效果，重新把配速压倒了346以内，并连续完成了对五位选手的超越。
不过此前与队友缠斗许久的北体大和天大从后面赶来，毫不留情地超过了我。天大的选手稍慢一点，想到赛前涛哥和隋pro说我们和天大整体水平相当，我心想绝对不能输，于是使劲贴了上去，但仅仅一两公里后，我就无能为力了。在折返后的7公里中几乎没有在赛道上遇到其他选手，我想努力提速，但包围我的是巨大的无力感。11公里后我开始掉速，含有上桥的两公里甚至掉出了350，心率持续在193以上，我全部的想法就是赶紧结束着该死的比赛。
距离终点还有两公里时，我突然觉得左胳肢窝突然开始持续疼痛，但此时就好像超频一般，体感没有特别难受了，配速也重新回到了340。此时我的心里异常矛盾，既担心自己噶在赛场上光荣了，又担心现在状态确实变好了，如果不加速就会损失更多时间。虽然内心在犹豫，但捂着心口的我脚步并没有慢下来。超越宁波诺丁汉的一位玩赛选手时，他给我加油鼓劲得声音把我拉回到了赛场上。管他呢，我最光荣的时刻就是现在了，真的倒在赛场上高低也得追认一个航行天下的烈士。更何况只有最后一公里多了，人体强大的抗性应该能够让我完赛。于是我玩命加速，在看到航佬率领的啦啦队的时候，我算是看到了救星，终点就在眼前。现在努力一秒，就会减少一点损失，一定要顶到最后。完成最后一个折返后，拱门下有两个人，此时我的眼睛已经不太能看清，但我清楚得记得硕哥和我一样穿了一条红色的短裤，就瞄着远处的红点交接了绶带。
印象里有一位工作人员把我扶出了场地，随后我就躺在帐篷下面，周围的人群并不嘈杂，每一句话我都听得很模糊，浑浑噩噩的脑袋里只有拉低队伍成绩的愧疚和比赛状态糟糕的不甘。尽管队友们不断安慰我，但我还是很难原谅自己挤占了嘉祺、黎主将、莫神们的名额，却在最终要的赛场上无法交出应有的表现。
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过犹不及
这个词浮现在了我的脑海之中。于是当天晚上，我再次和恩师隋pro进行了深入的交流，详细梳理了一下从八月底开始恢复跑步到高百比赛的这段训练过程。
隋pro指出，我在相当短的时间内快速将跑量加量到四百公里以上的大跑量这个过程能够不受伤得益于十年的连续运动所锻造的身体素质。但与此同时，八月份我停跑三周相当于把训练压力完全释放，在恢复的前期经常跑325左右的一公里间歇，但在训练后期大量加入三组340上下的五公里间歇和16公里快速跑这类强度极大的间歇，而训练过程中积累的疲劳没有得到及时的释放，在连续创造PB后，疲劳不可避免地到来了。总决赛中的糟糕状态很可能也是由于过度训练所导致的。到这个时候，我觉得赛前最后一周周二的10公里快速跑和3.6公里快速跑就没有之前那种游刃有余的感觉，现在想想当时应该充分释放训练压力，用轻松跑和有氧跑来过渡一周，把好状态留到比赛之中。
确实，正如隋pro所说，身体是诚实的，应该积极倾听身体的反馈。其实在赛前两三天，我的hrv就开始狂掉，这就是紧绷的身体给我发出的警报。但我沉浸在了参赛的喜悦和创造好成绩的期许之中，在原本有机会调整的时候选择了无视，现在追悔莫及。
后来我进一步分析我的训练，并用我更为熟悉的自行车训练相对比。如果把有氧跑下限和上限分别看作二区和三区，马拉松配速跑看作四区，阈值跑以上看作五区，那我在备赛的最后一个多月基本一直在做极化训练。平时训练种类不够丰富就导致我在比赛中的爬坡能力、抗筛选能力，以及混氧耐力配速抗性都很弱。作为深耕公路车训练和比赛的UP主，有波加查更换教练后大杀四方的珠玉在前，我对“训练方法能够深刻影响运动员的比赛表现”这个观点非常认同。未来考虑在现有跑量的基础上优化跑量结构，在冬训加入更多的力量训练，争取未来取得质的飞跃。隋pro也鼓励说我的跑龄还比较短，年纪其实在中长跑里面来说也不算大，继续积累一两年还会有比较明显的提高的，让我再次重拾信心。
但我同时向隋pro表达了自己的迷茫，觉得有时候能够摸到进步的钥匙，有时候又觉得这把钥匙我把握不住。而隋pro的话给了我莫大的鼓励，我也希望在这里与大家共勉：“训练艺术、对自身不断地了解，是枯燥的有氧训练外很有趣、很吸引人的地方。迷茫是正常的，有氧运动提高的周期太长了。你需要时间，时间会帮助你蜕变。而我能做的，就是让你一遍又一遍得去相信，相信跑过的步不会骗你！”
我相信隋pro，也相信自己。为了验证自己过度训练的猜想，我决定在高百总决赛两周后参加本赛季我的最后一项赛事，苍南半程马拉松。
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强风再起
高百总决赛前积累起的疲劳相当深刻，心口缺氧疼痛的感觉甚至在随后的一周中都不时发作。在被疲劳击溃的强度课后，我用了一周时间轻松跑调整后成功完成了一个3+2+1的强度课训练，基本达到了高百总决赛前的水平。虽然hrv还没有完全恢复到正常水平，但无论是数据的变化趋势还是身体上的状态感觉都在一点点变好。但或许因为神经长期缺乏320以内配速的刺激，强度课当晚陷入了有一段时间没有遇到过的失眠困扰，并对后面的两三天产生了影响。虽然周五睡得很好，但周六早起开始的舟车劳顿还是让我感觉心里没有底。当天下午苍南县发布了大风预警，比赛当天可能会面临5-7级阵风，沿海地区更是又8-9级大风的风险。不过经历了整个秋冬赛季的连续挫败，我本次参赛的心态是相当放松的，只是验证疲劳感是否能够在一周的调整后消除，顺便找回不断丢失的信心。并且我还有黎主将的鼓励，正如CuZn（吴潼鑫）所说，虽然我是一个人训练，但马协的朋友们都和我在一起。我知道，第二天的比赛，我不是一个人在战斗。
小城市办赛虽然没有盛大的规模，但非常方便。车站到酒店只有800米，酒店到起点也只有1.1公里，到处腿儿着就能到，不愁交通堵塞问题。而且领物以后还可以到封闭的起点内部去踩一踩场，在发现起点似乎有一些微微的下坡紧接左转后，我决定第二天早早来到集结点，占据一个内线的位置。晚饭依旧是一碗面，放松肌肉后便在困意的包围中睡去。
但是，该死的失眠又来了。仅仅入睡一个小时后，我就在类似于KTV包厢的音乐和隔壁住户电视节目的二重奏吵醒。但这一次我心态非常好，基本上已经总结出了赛前失眠的应对策略。首先要从主观上弱化睡眠不足的影响，暗示自己赛前稍微少睡一两个小时并不会影响运动表现；其次是一定不要看时间，不要去计算还能睡多长时间；第三是不要看屏幕，它所发射的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让入睡变得更加困难；最后实在睡不着的话，可以尝试通过阅读、冥想等方式转移注意力，等再次感受到困意后立刻上床睡觉。再次尝试入睡失败后，我打开房间最柔和的灯光，上了厕所后，在床头一边看带来的《名侦探柯南》纸质单行本，一边等待困意。等到眼睛开始发酸后，我成功复睡。
关于赛前睡不着的一个可能的原因是赛前睡觉时间与平时有较大的差距。虽然在准备比赛的最后一周我刻意提前上床，但平日的工作很难让我在11点前躺在床上。而比赛当天起床一般都比较早，前一天可能晚饭后三个多小时就关灯睡觉。今后可能会在平时尝试一下药物辅助睡眠。
不过赛前一天失眠的插曲并没有造成太大影响。重新入睡后我获得了五个多小时的高质量睡眠，深浅、快速动眼水平分布合理，并且中间几乎没有中断，起床后的我感到神清气爽，这是一个非常不错的信号。于是我在洗漱后吃了早饭，并顺利排空，随后就按计划前往赛场。关于排空有一个亲测有用的窍门：由于饮食会促进肠胃蠕动，饭后一段时间后实际上是非常适合上厕所的，所以早上起床后先吃饭再上厕所可能会有更好的排空效果。
由于酒店距离赛场非常近，我索性把装的东西并不多的包牢牢捆在身上，直接跑步去存包当作热身。换好衣服后，呼啸的北风快速将热量从我身上带走。进入集结区后如我所料，人很少，场地非常空旷，是个理想的热身地。在做了几组略高于目标配速的短冲后，我被官媒的记者叫住了，回答了关于是否是第一次来苍南、对苍南的印象之类的问题。当被问到完赛目标时，我犹豫了一下还是吹了个80分的小牛。结束采访，我上了最后一次厕所后就站到了起点拱门下面的第一排，一个非常完美的起跑位。
在等待发枪的半小时内，我不停小口补充冲好的200毫升等渗宝矿力电解质水，以避免身体缺水影响运动表现。距离开赛15分钟，我吃下一根能量胶，就算完成了赛前全部准备。这次我既没有使用赛速饮，也没有服用咖啡因片剂，以避免心率过早进入无氧区间。随着周围的人越来越密集，身体在人群的包裹下也不再感到寒冷。不过距离开赛还有最后三分钟时，我脱下雨衣，鸡皮疙瘩瞬间占领了全身每一寸皮肤，我心里唯一的希望就是比赛赶快开始。终于，发令枪就在我眼前几米的地方打响，比赛开始了！
由于起跑位置极佳，我只冲了几步便跟住了一个350配速的集团。经过两个连续左转和两个没有什么难度的小桥后，集团被拉成长条，几乎要断龙。于是我开始加速向前赶，跟到了集团的尾部。3分46秒完成了第一公里，体感还不错，于是我决定继续跟着这个集团。
进入到向南的长长一段直路后，集团虽然越来越小，但配速始终稳定在340-342之间，前方掉队的选手也一个个被追回。最重要的是，我跟随这个集团跑起来也并没有非常疲劳的感觉，感觉后面还可以再看情况加一加速度，争取一个更好的成绩。
但事情在第9公里折返后发生了变化。刚刚完成折返，呼啸的北风就给我来了一个下马威，跑动过程中胸口感受到的的阻力瞬间增大，路面上的落叶也快速向身后飞去。借助身前三人的帮助，我在第10公里还是维持住了345的配速，但此时腿开始感觉酸痛，心率也上涨到了194。虽然从整体趋势上来看，这个数据更可能是光电心率的误差，但由于在秋冬赛季的比赛中因为忽视身体反馈而反复吃大亏，我决定稍微降低速度，让配速能够更久地维持下去。降速后并没有像我预想的那样被前面的选手瞬间拉开差距，而是在相当长的时间内保持了一个几乎不变的距离，我意识到前面的选手同样受到大风影响放慢了脚步，心态更加轻松。第11-15公里，我和另外两三位选手形成了轮转配合轮流破风，配速基本都能压在350以内，在正对大风的情况下这个配速完全可以接受。
在回到城区后，我所在的小集团开始瓦解，几人都不太能互相跟上。在这种情况下，在独自顶风完成第17公里后，我开始不受控制地掉速，心率也掉到了184，这说明我的身体已经很疲劳了。或许是身体的血液大部分都为疲劳的双腿供氧，我开始有干呕的感觉，视线也感觉有些模糊。但好在只有四公里，并且没有成绩目标的我此时心想“怎么也能PB了”、“难得跟一次团练，这个强度顶下来肯定能有很大的提升”，同时保持住步频和蹬地的节奏感，但在侧风和迎风的阻挠下，我的心率在18-20这三公里只能维持在184这个并不算特别高的水平，配速还是掉出了350。但总体来说损失时间不多，并没有向高百总决赛一样绝望。在这段路程中，有一位选手带着他的小音箱就追了上来，一下子超越了我，并毫不留情地将我甩开。一瞬间我还以为是马哥（笑）。
本来想着赛前吹牛80分要被打脸了，毕竟胸口还印着北京航空航天大学的字样，还是非常不好意思的。但当通过20公里计时毯时，我发现计时器居然显示75分多。此时我只多跑了100米左右，前方也只剩一个右转弯，也就是说sub 80还有机会！
于是我爆发出最后的小宇宙，强行调动腿上一切糖原供能，再次将速度加到340以内，甚至一度睁不开眼。拱门就在眼前，但最后的几百米越来越困难，脚步也逐渐慢了下来。我在500米指示牌处翻了一下手表计时器，还有两分多钟，预计还有最后280步，有戏！于是我用尽全身力气蹬地，几乎要将灵魂甩在身后，摇头晃脑地数完了全部步数，过线掐表，回头望月，计时器还没有走到1:20:00。我付出了全部的努力，打开了80分！继一飞以后，我也不是那个跑崩的男孩了。
在以往参加过的比赛中，我在城市马拉松中一直在人群中穿梭，在高百中总是一个人在奔跑。而在苍南半马的赛场上，A1532和A1630两位选手全程几乎如影随形，我第一次在一个集团进行拉扯、相互配合，甚至是苟在对手身后当老六；第一次在城市马拉松中感受到了强烈的竞技性，面对恶化的气象条件主动改变比赛策略，将比赛收益最大化；第一次在比赛中调动强烈的精神意志，在崩溃的边缘努力咬住前面的对手，在终点前的冲刺渴望将身后的对手远远甩开，希望自己能够变得更强。跑步也变得越来越有意思了。
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兜兜转转又一年
在过去的一年，尤其是刚刚结束的秋冬赛季中，我走了很多弯路，用一个又一个教训总结出了一点微不足道的经验。如果苍南半马在高百以前，或许我能在高百中发挥出训练水平；如果高百在神户马拉松以前，或许我也能在神户马拉松交出一个PB成绩。但优秀的训练计划制定者就是需要经验不断积累才能成长为优秀的教练员。以前我的比赛经验实在是太少，只是依靠新手红利和跑量积累不断进步。
真正加入马协大约只有短短几个月的时间，但是马协群中的每一位朋友却在今年深刻改变了我，让我变得更加自信，勇敢挑战“跳一跳可以摸到的配速”；让我对训练方法和比赛表现的理解更加深入；还让我有机会参加了今生可能只有一次机会的高百总决赛。今年是我参加各类比赛最多的一年，我希望用更多的比赛积累更多和训练不同的数据和经验，成为一个计划指定水平更高、临场应变能力更强的运动员，在帮助自己提高的同时，也追随隋pro的脚步，帮助后来者少走弯路，我知道，我不是一个人在战斗。
